כיצד לעלות במשקל: תזונה נכונה אימון בסתיו ובחורף

הופכים 4-5 חודשים בהפטור Bjernsona עליך, בהחלט, זה לא יסתדר, וכאן לרצות את עצמו ולהפתיע אחרים עם הגוף שאוב – די. לאסוף משקל בקלות רבה, סדר גודל קל יותר מאשר לנהוג בשומן וליצור הקלה מודל. עכשיו נסביר איך לעשות את זה.

אספקת חשמל

השרירים לגדול בתנאי שאתה צורכים יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. כלומר, אתה צריך לאכול יותר. אחרת, בכל דרך שהיא.

בעיה זו רלוונטית במיוחד עבור אנשים נוטים להישען, קרא ectomorphs מדעיים. נראה שהם אוכלים כרגיל, לאחר קריאת על עקרונות רווח המוני, להגדיל את כמות הקלוריות. לדוגמה, בנוסף לאכול שוקולד או להוסיף שתי ביצים לתפריט ארוחת הבוקר. אבל עדיין אין צמיחה. למה? כי הגידול הכרחי בתוכן הקלורי הוא הרבה יותר ממה שהם מייצגים.

מהירות טובה של רווח המוני היא עלייה של כ 700 גרם בשבוע.

לפעמים לצמיחה זה מספיק כדי להגדיל את הערך הקלורי של הקצבה היומית על ידי 15%, אבל לעתים קרובות יותר הוא נדרש לקבל 30, 50 או אפילו 100% יותר אנרגיה ליום. איך אתה יכול להכריח את עצמך לאכול כפליים? למעשה, אתה לא צריך לעשות את זה. להכפיל את התוכן הקלורי לא אומר להכפיל את כמות המזון הנצרך.

האוכל שונה, ואתה צריך לבחור קלוריה גבוהה, נותן לה 70% של המקום בתזונה היומית שלך.

מוצרי חלבון עתירי קלוריות

  • בשר רזה, במיוחד ציפור.
  • דגים ופירות ים. המקור החשוב ביותר של שומנים בריאים.
  • דל שומן מוצרי חלב כמו גבינת קוטג ‘וגבינה.
  • ביצים. ביום אתה יכול לאכול 6-8 ביצים יחד עם חלמונים.
  • שעועית. עדשים, חומוס, אפונה ושעועית הם מקורות טובים של חלבון צמחי, ואת שני המוצרים הראשונים יש כמות סבירה של חומצות אמינו חיוניות BCAA, שהוא גם טוב. לא להיסחף עם סויה, כי זה משפיע לרעה על רקע הורמונלי זכר.
  • אגוזים.

מוצרים עתירי קלוריות פחמימות

  • כוסמת, שעורה פנינה, שיבולת שועל, אורז, תירס, חיטה, דייסה דוחן.
  • פסטה מזנים חיטה קשה.
  • לחם שחור.
  • ירקות כמו צלחת בצד מזונות חלבון. תפוחי אדמה, גזר וסלק מכילים הרבה עמילן, ולכן הם לא צריכים להיות מונח על.
  • פירות. ענבים, אגסים, בננות ואפרסמון מכילים הרבה סוכר, ולכן צריכתם מוגבלת יותר.

פרופורציה של חלבון, פחמימות ושומנים בתזונה

  • חלבונים – 30-35%.
  • פחמימות – 50-60%.
  • שומנים – 10-20%.

תזונה טיפים

  • לספור את הקלוריות ולשקול כל 3-5 ימים.
  • עם עלייה שבועית במשקל של פחות מ 700 גרם, להגדיל את צריכת הקלוריות. אם הצמיחה הולכת מהר יותר, אז התוכן הקלורי צריך להיות מופחת, אחרת העודף יגיע שומן.
  • נסו לאכול לעתים קרובות יותר. מחלקים את המנה היומית עבור 5-6 ארוחות.

תזונה ספורטיבית

מזון רגיל קלוריות גבוהה היא לא תרופת פלא. לאכול כל כך הרבה כל יום עדיין קשה, ולעתים קרובות פשוט בלתי אפשרי בגלל העבודה, חוסר זמן לבישול וכן הלאה. בעיות אלו נפתרות בהצלחה על ידי תזונה ספורטיבית.

Sportpit הוא למעשה חומר שימושי מרוכז טהור. המרבי של עוצמת הקול הנדרשת. הרוב המוחלט של ספורטאים, בין אם משקולות, מפתחי גוף או crossfitters, לקבל תזונה ספורט, מתחילים ו חובבנים צריך לעשות את אותו הדבר.

חלבון מי גבינה

ספורט חלבון מסייע לשמור על צריכת היומי של חלבון, אשר בממוצע הוא 2 גרם לקילוגרם הגוף. מומלץ לקבל 50% חלבון מן המזון הרגיל, ואת חצי הנותרים – מן התזונה ספורט. היעיל ביותר הוא חלבון מי גבינה. קח את זה 3-5 פעמים ביום: בבוקר, מיד לאחר השינה, ובין הארוחות.

מותגים פופולריים

  • אופטימום תזונה 100% וויי זהב רגיל →
  • מעבדה גנטית וויי Pro →
  • Fit מזון מוטנטים whey →

גיינר

בהעדר צמיחה במשקל, כלומר, אם יש חוסר צריכת קלוריות, geyner – תערובת סופר קלורית של פחמימות וחלבונים עוזר. קח את זה מיד לאחר האימון, ובהיעדר הזדמנות יש ארוחת בוקר רגילה – בבוקר.

מותגים פופולריים:

  • Fit מזונות מוטציה →
  • Dymatize תזונה סופר Mass Gainer →
  • אופטימום תזונה מסה גדולה

טרום אימון מורכבים

מתחמי טרום אימון הם תוספים המסייעים לעשות בצורה יעילה יותר. הם כוללים מוצרים כדי לשפר את אספקת הדם ואת תזונה שריר, חומרים המקדמים את הצמיחה של עוצמת ונפח של השרירים, ויטמינים ו יסודות קורט.

מותגים פופולריים:

  • APS Mesomorph →
  • Finflex Stimul8 →
  • כוכב הזהב שחור אניס →

קריאטין

קריאטין הוא אחד הספורטאים הנחקרים ביותר עם יעילות מוכחת המקדמת צמיחה שרירים וכוח. קח את זה על ימי מנוחה, כלומר, כאשר אתה לא לממש, עבור 3-4 גרם.

מותגים פופולריים:

  • Dymatize תזונה קראטין מונוהידראט →
  • מעבדה גנטית אבקת קריאטין
  • R-Line Creatine →

ויטמין ומינרלים מורכבים

חוסר ויטמינים ומינרלים מזיק כשלעצמו, ובמיוחד בעת הקלדת המסה, זה גם משפיע לרעה על הצמיחה של השרירים.

מותגים פופולריים:

  • אופטימום תזונה Opti-Men →
  • יוניברסל תזונה בעלי חיים פאק →
  • ערכת מזון של

הדרכה

אורגניזמים חיים, וגוף האדם בפרט, הם תוצאה של מיליוני שנים של אבולוציה. האם אתה יודע מה מבדיל אותנו מכל אבותינו? בחייהם היה מעט מזון ומאמץ פיזי עודף, אבל עכשיו זה להיפך.

זה רק הגוף עדיין עובד במשטר הישן. זה חסכוני מאוד לא לבנות את השרירים, אם השרירים הקיימים חסרים, אבל עם הנאה מצטבר שומן, כי צום תכופים ממושכים הוא הדבר השכיח ביותר בשבילו. ליתר דיוק, זה היה נורמלי, אבל כמה עשורים של חיים מלאים לא השפיעו על הביוכימיה של הגוף האנושי.

מתברר כי גם אדם שיש לו להתגבר על הגירעון הקלורי בהעדר פעילות גופנית יעלה במשקל, אבל לא בצורה של שרירים, אבל בצורה של שומן על הבטן, הצדדים וכן הלאה.

כל עומס פיזי בהעדר גירעון קלוריות ייתן קצת רווח שרירים, אבל אנחנו לא צריכים “כמה”, אבל המקסימום. כדי לעשות זאת, חשוב לבחור את האסטרטגיה הנכונה הכשרה.

עקרונות בסיסיים של הכשרה לגיוס המוני

  • בצע רק תרגילים בסיסיים הכוללים שרירים גדולים וכמה קבוצות שרירים באותו זמן.
  • האם תרגילים עם הרבה משקל וחזרות כמה בגישה.
  • מנוחה בין קבוצות במשך 2-3 דקות.
  • להתחמם בהתמדה.
  • בזהירות ללמוד את הטכניקה של עושה את התרגילים כראוי.

שים לב לשני הטיפים האחרונים. הם חשובים מאוד יעזור למנוע בעיות בריאות. עדיף להשקיע כמה דקות עליהם מאשר להתאושש מפציעה לאחר שישה חודשים.

התרגילים הטובים ביותר להשגת משקל

1. משקל כולל: דדליפט וקלאס סקוואט

בין הקבועים של חדר כושר ואנשי מקצוע, הדעה הרווחת היא כי למתחילים יש רק שלושה תרגילים כדי להגדיל את המסה ואת הכוח: squats, deadlifts ו הספסל העיתונות. כדאי להקשיב להם.

2. חזה: לחץ על משקולת הדוכן

הקלאסי חזה בר הקש בעיקר משתמש הקורות הקדמיות של deltas, ובכך לוקח את העומס מן השרירים החזה. לכן, לפיתוח השד יעיל יותר, מומלץ ללחוץ משקולות.

3. חזרה: מתיחה של הבלוק העליון אל החזה עם אחיזה רחבה

יש תפיסה מוטעית כי התרגיל הטוב ביותר להרחבת הגב הוא משיכה רחבה עבור הראש, אבל בפועל היעילה ביותר היו דווקא למשוך את החזה ומושך את אחיזתו רחב. ואז למשוך למשוך קופצים ואחריו אחיזה אחורית.

4. קוודריפס: סקוואט עם משקולת על החזה

משקל המשמרת קדימה מסיר את העומס מן hamstrings ואת שרירי biceps, והעברת אותו quadriceps.

5. שרירי זרוע ועכוז: מתיחה רומנית (מתה)

מן stanovoy קלאסית דחף הרומני שונה בכך שהוא מבוצע על רגליים ישרות מאמצע הברכיים. באופן כללי, זהו השלב הסופי של דדליפט למעט היציאה מן squat כאשר רק את הארכת הגוף נשאר בגלל העבודה של hamstrings ואת הישבן.

6. triceps: לחץ על אחיזה צר או לדחוף קופצים על ברים אחיד

השרירים התלת-צדיים הם שרירים קטנים יחסית, ולכן בידוד כאן, שלא כמו משקולת החזה והספסל, אינו נחוץ. ככל שהתרגיל מורכב יותר, כן ייטב.

7. שרירי זרוע: הרמת עומד עם צוואר ישר

אתה קורא על התרגילים הבסיסיים, אבל אתה עדיין תהיה נדנדה bittu, לא? במקרה זה, לעשות את זה נכון. צוואר EZ הוא נוח יותר, אבל זה עובד את שרירי הזרוע אחידה. רק את הצוואר ישר שווה גם את שתי חבילות של שריר שריר הזרוע של שריר הזרוע. סביר להניח, תצטרך להפחית את משקל העבודה הנוכחי של 5-10%.

8. כתפיים: לחץ על משקולות בעת עמידה או ישיבה

רוחב ועיגול הכתפיים ניתן על ידי הצרור הממוצע של deltas. כאשר אתה מבצע את הספסל לוחץ עומד או יושב מהחזה או אפילו מאחורי הראש, המבטא עובר בהכרח אל הקורות הקדמיות. משקולות מאפשרים לך לבצע לחץ לאורך ציר הגוף, תוך שימוש מרבי בקורות בינוניות.

לפעמים האימונים נראים מונוטוניים, וכמה תרגילים גורמים לאי-נוחות. במקרים אלה, נזכיר את דבריו של פול דילט:

בין עשרות תרגילים יש כאלה שבהם kayfovo להתגבר על הרבה משקל. מהם אתם גדלים.

במילים פשוטות, לנסות אחד חדש, לחפש את התרגילים שלך להקשיב לגוף.

מתי להתחיל?

היום.