التدريب مع الوزن الخاص الذي يضخ كل العضلات

لاحظ أن بعض التمارين سوف تتطلب عناصر إضافية. قد تحتاج إلى كرسي عريض قوي أو علبة ماء مريحة في يدك.

ومع ذلك ، فإن معظم التمارين لا تتطلب عناصر إضافية. إذا كان هناك حاجة إلى شيء ما ، فهو ليس من الأدوات الرياضية الخاصة ، ولكن المواد المنزلية التي سيتم العثور عليها في كل بيت.

القواعد الأساسية الأربعة

أثناء التدريب ، تذكر القواعد الأربعة المهمة.

1. لا تنسى التنفس

يبدو واضحا ، ولكن خلال التمرين يمكنك نسيان التنفس. في معظم الحالات ، يمكنك الزفير عن الجهد ، والتنفس خلال تنفيذ الجزء أخف من التمرين. على سبيل المثال ، عند القيام بالدفع ، تستنشق عندما تنزل ، لكن زفر عند دفع نفسك.

طريقة التنفس هذه أكثر شيوعًا ، على الرغم من أنها لا تتناسب مع 100٪ من الحالات.

2. هل تمارين بشكل صحيح.

إذا نسيت هذه التقنية ، فلن تحقق النتائج المرجوة وستصاب. تأكد من إجراء التمارين بشكل صحيح قبل بدء التمرين. أولاً ، اطلب من الأصدقاء وأحد الأقارب (من المثالي أن يكون مدرب لياقة بدنية) أن يراقبوك من الجانب – سيطلبون منك أن تفعل خطأ.

3. لا تكون في عجلة من أمرنا.

باستثناء تمارين القلب ، يتم تنفيذ معظم التمارين بشكل أفضل. هذا لا يعني أنك تحتاج إلى التوقف لفترة طويلة بين كل دفعة أو حتى القرفصاء ، فقط لا تحاول تنفيذها في أسرع وقت ممكن. التمارين بطيئة تؤثر بشكل إيجابي على نمو العضلات ويجعلك أقوى.

4. قضاء الحد الأقصى

إذا لم تتمكن من إجراء المزيد من التكرار ، فإن التدريب كان ناجحًا. بالطبع ، لا تقود نفسك ، مما يؤدي إلى الإصابة ، ولكن طالما كنت تبقي على التقنية الصحيحة وتبقي نفسك في الشكل ، وهذا لن يحدث. لا تقلق بشأن عدد التكرار ، فمن الأفضل التركيز على القيام بكل تمرين مع أقصى تأثير.

كمية أكبر من عمليات الدفع لن تجعلك أقوى. خلاصة القول هي العمل بحد أقصى مع مستوى الطاقة التي هي الآن.

أمراض القلب

التدريب مع وزن الجسم: القلب
flickr.com

يؤثر تروية القلب بشكل إيجابي على عمل أنظمة القلب والأوعية الدموية وغيرها من أنظمة الجسم ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ويقوي العضلات.

على الرغم من حقيقة أن أمراض القلب تؤثر بشكل جيد على الجسم كله ، إلا أن الكثير منهم يتجنب الحمولة لأنهم لا يحبون الركض. ولكن هناك تمارين خاصة بأمراض القلب مختلفة ، والتي لن تعاني منها. لن يستغرق أكثر من 20-30 دقيقة من 2-3 مرات في الأسبوع.

التدريب الفاصل

بعض الناس لا يحبون الجري ، لأنه يستغرق وقتًا طويلاً للتوتر. هذا هو الحال ، إذا كنت تعمل على التحمل. بديل رائع هو التدريب الفاصل ، حيث تبذل المزيد من الجهد لفترة قصيرة.

هناك العديد من الخيارات للتدريب على فترات ، سواء في الشارع أو في حلقة مفرغة. هنا واحد منهم:

  • سهل التشغيل لمدة 2-5 دقائق.
  • الجري بسرعة عالية – دقيقة ، ثم دقيقة أخرى – على مستوى منخفض. كرر 5-10 مرات (حسب إعدادك).
  • من السهل تشغيل مثل عقبة – 5 دقائق.

ليس من الضروري الحفاظ على سرعة تشغيل عالية لفترة طويلة ، لذلك مباشرة بعد دقيقة واحدة مع السرعة القصوى ، انتقل إلى تشغيل بطيء الانتعاش. بدلا من تشغيل حوالي 30-60 دقيقة ، تحتاج فقط إلى تحمل فترات قصيرة من القلب مع كثافة عالية. بعض الناس مثل الركض أكثر من ذلك.

يمكنك تحديد مدة وتسلسل مختلفين من فترات الحد الأقصى من الكثافة. يحتوي بعض التدريب الفاصل على بنية هرمية: تبدأ بالحمل الصغير ، وتصل إلى الحد الأقصى في الوسط وتقلل من الشدة حتى النهاية. هناك خيارات أخرى ، على سبيل المثال ، تقنية fartlek ، والتي بموجبها لا يتم تحديد الأجزاء ذات الكثافة المختلفة مقدمًا ، ولكن يتم اختيارها أثناء التدريب.

بالنسبة لبعض الناس قد يبدو التدريب الفاصل كالجحيم ، ولكن إذا لم تكن قادراً على تحمل مسافة بعيدة ، فستكون الفواصل البديلة بديلاً لفترة طويلة من التحمل.

تسلق السلالم

هذا تمرين بسيط ، وهو فعال بشكل خاص إذا تخطت خطوة.

كيف تتسلق الدرج بحيث يصبح تمرين؟ ما عليك سوى اتباع النصائح التالية:

  1. صعود وانزل الدرج عدة مرات قدر الإمكان. إذا أمكن ، تخطى الخطوات. توقف عندما تكون متعب لدرجة أنك لا تستطيع الاستمرار. عندما تصل إلى هذه الحالة ، على الأرجح ، سوف تكون في منتصف الصعود. إذا وصلت إلى نهاية الدرج ، سيكون لديك بالتأكيد قوة لبدء صعود جديد.
  2. خذ إجمالي عدد الصعود إلى نهاية السلم واقسمه إلى النصف. إذا كنت قد تجاوزت السلم 20 مرة ، فسيكون رقمك 10.
  3. عندما تصعد الدرج في المرة القادمة ، صعودا وهبوطا 10 مرات (أو نصف الحد الأقصى الخاص بك).
  4. استرخ لمدة 60-90 ثانية ، ثم عد الدرج 10 مرات على الأقل (أو نصف الحد الأقصى)
  5. آخر 60-90 ثانية من الراحة ، ثم مرة أخرى 10 مصاعد (أو نصف الحد الأقصى الخاص بك). إذا كنت تستطيع أن تفعل أكثر من فضلك. هدفك هو دفع نفسك صعود الدرج حتى تكون متعبة لدرجة أنك لا تستطيع الاستمرار.
  6. زيادة تدريجية لعدد المصاعد في نهج واحد. اجبر نفسك باستمرار على العمل بجد.

إذا كنت لا تريد أن تتدرب في الشارع أو في الأماكن العامة ، فكل ما عليك فعله هو أن تصعد الدرج في الجزء العادي من حياتك.

ممارسة الجزء العلوي من الجسم

تمارين لتطوير العضلات من الكتفين والذراعين والصدر هي أبسط وأكثرها فعالية ، لأنك ترى بسرعة النتائج. ومع ذلك ، للتقدم السريع ، تحتاج إلى بعض الوقت لتعلم التقنيات الصحيحة ، وإلا سوف تضيع طاقتك.

نقطة أخرى مهمة: تحديد عدد مرات تنفيذ كل تمرين. هناك طريقة من شأنها أن تساعد في معرفة ذلك. دعونا نلقي نظرة على مثال عمليات الضغط:

  • تفعل العديد من عمليات الضغط ما تستطيع دون راحة. توقف عندما لا تستطيع إجراء مزيد من pushups أكثر جسديا.
  • خذ إجمالي عدد عمليات الضغط التي يمكنك القيام بها ، واقسّمها على اثنين. إذا كان بإمكانك القيام بـ 30 دفعة ، فإن عدد مرات التكرار هو 15.
  • في المرة القادمة ، تفعل ثلاث مجموعات من 15 مرة مع 60-90 ثانية الباقي بينهما. إذا كنت تشعر في الماضي بأنك تستطيع القيام بمزيد من الضغط ، استمر.
  • مع مرور الوقت ، زيادة عدد التكرار في كل نهج. إذا لاحظت أن التمرين أصبح من السهل جدًا بالنسبة لك ، فما عليك سوى إضافة 2 إلى 5 تكرار لكل أسلوب.

بوشوبس

تمارين الضغط هي تمارين فعالة تساعد على عمل عدة مجموعات من العضلات ، بما في ذلك الثدي ، والدالية ، و ثلاثية الرؤوس.

قد يبدو أن هذا تمرين بسيط ، لذا لا داعي للقلق بشأن هذه التقنية. لكن الكثيرين يخطئون عند القيام بعمليات الضغط.

التقنية الصحيحة للتمرين:

  • تأخذ التركيز الكذب ، واليدين على عرض الكتفين أو أوسع قليلا ، وأكفي تحت الكتفين.
  • مع استنشاق ، ثني مرفقيك وخفض جسمك أقرب إلى الأرض. في نفس الوقت ، إجهاد الصحافة ومحاولة إبقاء الجسم مستقيماً. لا ترفع كتفيك ، لا تسحب رأسك.
  • مع الزفير ، تصويب ذراعيك ، ورفع الجسم من الأرض.
  • رفع وزن الجسم بيديك ، لا تحاول استخدام الأرداف أو الجزء السفلي من الجسم.
  • لمراقبة الوضع الصحيح للجسم ، تخيل خطًا مستقيمًا يمتد من الرأس إلى الكاحلين

يمكنك تجربة خطة التدريب لـ “100 دفعة” ، والتي ستساعد على ضخ العضلات بشكل أسرع وتصبح أقوى. إذا لم تكن مستعدًا بعد لهذه الأهداف الطموحة ، فاستخدم الطريقة الموضحة سابقًا ، واكتشف عدد الدفعات التي تحتاج إلى القيام بها في أسلوب واحد.

وأولئك الذين يعرفون بالفعل كيفية القيام بتمارين الضغط ويرغبون في تنويع التدريبات ، فإن 100 نوع من الدفعات مع أو بدون معدات إضافية ستكون مفيدة.

عودة الضغط الناشئة

هذا هو تمرين ممتاز لضخ الجزء العلوي من الجسم ، والذي يمكن إجراؤه باستخدام كرسي أو مقعد. ممارسة الرياضة تزيد من قوة العضلات نفسها مثل pushups العادي ، ولكن أكثر قليلا من الضغوط على العضلات المعينية في الظهر.

التقنية الصحيحة للتمرين:

  • الوقوف مع ظهرك إلى كرسي أو مقعد. في وقت مبكر ، تأكد من أن البراز ثابت وسوف يدعم وزن جسمك.
  • ثني ساقيك وضع يديك على مقعد الكرسي ، وينبغي أن تنتشر أصابعك في الجسم.
  • بسط قدميك ببطء للأمام حتى يمر معظم وزن جسمك بين يديك.
  • يستنشق ببطء وثني ذراعيك في المرفقين. خفض الجسم لأسفل حتى الأكتاف موازية للأرضية.
  • عقد لمدة ثانية ، ثم مع النفس من تصويب ذراعيك.

إذا كنت ترغب في تنويع التدريبات الخاصة بك ، يمكنك البدء في الدراسة في إطار البرنامج “150 دفعات عكسية”.

تمرين على العضلة ذات الرأسين

من المستحيل ضخ العضلة ذات الرأسين دون رفع الأوزان الحرة ، لأن وزن جسمك لا يكفي للحصول على يدك ممدودة.

إذا كان من المهم بالنسبة لك ضخ العضلة ذات الرأسين ، وتريد القيام بذلك في المنزل ، فمن الأفضل شراء الدمبل وممارسة التمارين معهم. الوزن الصحيح من الدمبل يعتمد على حجم وكتلة العضلات. فمن الأفضل أن تبدأ مع أخف وزنا وتزيد تدريجيا من الحمل.

إذا كنت لا ترغب في شراء أي شيء وتوافق على استخدام ما هو موجود في المنزل فقط ، يمكن أن يكون البديل الجيد أي جسم ثقيل مناسب للاحتفاظ به في يديك. أحد الخيارات هو حقيبة الظهر ، إذا كان بإمكانك توزيع الوزن بشكل متساوٍ عليه ، دون أي تغيير. خيار آخر هو علبة كبيرة مع مقبض ، مليئة بالسائل.

عندما تجد قذيفة ، يمكنك بدء تمارين العضلة ذات الرأسين. إذا كان لديك جسمان من نفس الوزن أو الدمبل ، يمكنك إجراء التمارين في وقت واحد بكلتا يديك. إن لم يكن ، بالتناوب.

التقنية الصحيحة للتمرين:

  • تأخذ الوزن في يديك وخفضها بحرية على طول الجسم ، وواجهت النخيل إلى الأمام أو إلى بعضها البعض ، والمرفقين ينحني قليلا.
  • مع زفير ببطء رفع الدمبل إلى الكتف. أصلح مرفقيك عند نقطة واحدة ، لا تقم برفع الدمبل فوق الكتف ولا تضغط على الصدر.
  • يستنشق ، خفض الدمبل. لا تصويب المرفقين إلى النهاية – في أقصى نقطة يجب أن تكون عازمة قليلاً.
  • يجب أن تكون الحركة بطيئة. إذا جعلتها متشنجة ، قد تصاب.

الفيديو مع تحليل مفصل لتدريبات التقنية ، خيارات مختلفة للتنفيذ والأخطاء الأساسية ستساعد في التدريب.

حاول البدء بثلاث طرق لـ 12 ممثلين. يمكن زيادة النهج الأخير إذا بقيت القوات. إذا كنت لا تستطيع أن تفعل 12 تكرار ، ثم أخذ الكثير من الوزن.

لا تثبط إذا كان عليك البدء بأوزان خفيفة أو لا تستطيع إنهاء ثلاث طرق. مع مرور الوقت ، ستجد أنه يمكنك إضافة الوزن كل 2-3 أسابيع.

ممارسة العضلات القشرية

عضلات القشرة هي مجموعة معقدة من العضلات المسؤولة عن تثبيت العمود الفقري والحوض والوركين. هذه المجموعة لا تشمل فقط عضلات البطن ، ولكن أيضًا عضلات الظهر والفخذين والعضلات وعضلات أخرى.

لتدريب عضلات اللحاء ، تكون أنواع مختلفة من التواء على الصحافة مناسبة. على الرغم من حقيقة أن التواء القياسية هو تمرين جيد ، فإن الاختلافات المختلفة ستساعدك على عمل المزيد من العضلات.

لا تتطلب العديد من المتغيرات من اللفات أي شيء آخر غير جسمك (وربما سجادة أو مناشف لأداء مريح). دعونا ننظر في بعض منهم.

التواء بطيء

الانطباعات البطيئة مثل تمارين الصحافة العادية ، ولكن لديهم بعض الاختلافات. أولاً ، يتم تنفيذها ببطء أكبر ، مما يسمح لك بتحسين عضلات الصحافة بشكل أفضل. ثانياً ، يتم الاهتمام أكثر بالتنفس – من المهم تبديل الاستنشاق والزفير بشكل صحيح أثناء التنفيذ.

التقنية الصحيحة للتمرين:

  • الاستلقاء على ظهرك ، وتمتد ذراعيك على طول الجسم.
  • يستنشق ، رفع يديك أمامك.
  • مع الزفير ، رفع الجسم ببطء. يجب أن ينفصل الظهر عن أرضية الفقرة الموجودة خلف الفقرة ، ثم يتدحرج تدريجياً إلى الأمام.
  • عندما تصل إلى وضع الجلوس ، استمر في تحريك الجسم للأمام. لا تدع ذراعيك ، لا تدفع يديك إلى الأمام ، ولكن لا تصويب ظهرك – لا يزال مستديرًا. التنفس.
  • مع زفير ، ابدأ بالرجوع للخلف. تغرق الظهر إلى الأرضية ببطء كما ارتفعت.
  • ضع يديك على طول الجسم.

التواء أسفل

هذا التمرين يكمل تماما التواء المعتاد على الصحافة.

التقنية الصحيحة للتمرين:

  • وضع على الأرض ، ثني ساقيك بزاوية 45 درجة ، يقف القدمين على الأرض.
  • لقبول وضع البداية ، ضع يديك على الوركين ورفع الجسم ، وحافظ على وضعك في وضع الجلوس.
  • يمكنك إبقاء يديك على الوركين طوال التمرين ، ولكن إذا كنت تريد أن تمارس الضغط بشكل أفضل ، فاخرجه أمامك.
  • في الموقف الأولي ، الشهيق ، ثم الزفير ببطء يعود ببطء إلى الأرض.
  • انخفاض حتى تلمس شفرات كتفك السطح. لا تخفض ظهرك منخفضًا جدًا – يجب أن يظل الجسم على وزنه طوال الوقت.
  • يستنشق ، ثم على الزفير العودة إلى نقطة الانطلاق. عند النقطة القصوى ، يتم تقريب الظهر قليلاً.

يمكنك تجربة عدد مختلف من الطرق ، ولكن لا تفعل أكثر من 15 تكرارًا في المرة الواحدة.

مائة

هذا تمرين صعب ، لذلك لا بأس إذا فشلت في القيام بذلك في المرة الأولى.

التقنية الصحيحة للتمرين:

  • استلق على ظهرك ، ثني ركبتيك بزاوية 45 درجة ، وضع قدميك على الأرض. أيدي تكمن على الأرض مع أشجار النخيل. الظهر لا تضغط على الأرض ، لكنه لا ينحني.
  • خفض ذقنك قليلاً وبدء رفع نفسك ، إجهاد الصحافة. عندما تصل إلى الموضع المطلوب ، ارفع يديك من الأرضية واتجه للأمام على كلا جانبي الجسم.
  • في بعض التجسيدات ، يتم رفع الساقين بحيث تظل السلاسل متوازية مع الأرضية ، وتكون الزاوية في الركبة 90 درجة. إذا كان هذا صعبًا للغاية بالنسبة لك ، يمكنك إجراء التمرين دون رفع رجليك.
  • أبقِ ذراعيك ممدودة ، ابدأ في تحريكها بسرعة لأعلى ولأسفل بسعة صغيرة. يتم حساب الحركة صعوداً ونزولاً في كل مرة.
  • كل خمسة أنفاس بديلة وزفر. على سبيل المثال ، أنت تستنشق على التكرار الأول ، ثم في العاشر ، ثم العشرين ، والزفير في الخامس عشر ، الخامس والعشرين ، وهكذا.
  • قم بالتمرين 100 مرة. إذا لم تتمكن من القيام على الفور 100 تكرار ، والباقي على الخمسين ، ثم تابع.

اللوح الأساسي

هذا تمرين بسيط يشمل جميع عضلات اللحاء. قد يتطلب الأمر تعلم كيفية أداء الشريط ، ولكن إذا وجدت الوضع الصحيح مرة واحدة ، فلن تضطر إلى الاحتفاظ به.

التقنية الصحيحة للتمرين:

  • استلق على معدتك ، وتقع مرفقيك بالقرب من جسمك ، والنخيل على الأرض.
  • صفي الصحافة وتمزق الجذع ببطء من على الأرض ، باستخدام عضلات الصحافة والردفين والساقين.
  • تجنب الثني في الوريد أو الوركين عالية ، لا ترهق عنقك.
  • استمر في التنفس عن طريق تثبيت الجسم في الشريط لمدة 15 ثانية.
  • الهدف للمبتدئين هو ثلاث مجموعات من 6-12 ممثلين.

تمارين أخرى لقشرة العضلات

عندما تتقن هذه التمارين ، على الأرجح ، سوف ترغب في تنويع التدريب الخاص بك. هنا تمارين لعضلات اللحاء ، التبغ لمدة 20 دقيقة من أجل العمل على الصحافة والظهر والأرداف والتمارين التي ستساعد المتسابقين على تطوير عضلات اللحاء.

ممارسة الجزء السفلي من الجسم

بعد تمرين القلب ، قد تبدو تمارين الجزء العلوي من الجسم والجسم غير ضرورية للعمل حتى مع الجزء السفلي من الجسم. بعد كل شيء ، فقد توترت عضلات الساقين والأرداف بالفعل مع تمارين أخرى. ومع ذلك ، تمارين مصممة للعمل على الساقين والأرداف ، تسمح لك ضخ جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك تلك التي لا يتم تحميلها بشكل كاف أثناء تحميل القلب.

يجلس القرفصاء

القرفصاء هي تمارين بسيطة تساعد على ضخ الساقين والأرداف والفخذين وتقوية العظام. إذا تم تنفيذ القرفصاء بشكل صحيح ، فإنها تستخدم معظم عضلات الجزء السفلي من الجسم.

التقنية الصحيحة للتمرين:

  • الوقوف منتصبا ، عرض الكتفين القدمين أو أوسع قليلا.
  • لأداء تمارين ظهر مستقيمة ، حدد مكان الكائن عند مستوى العين والتركيز عليه أثناء الجلوس.
  • مع استنشاق ، ثني الركبتين وأقل حتى الوركين متوازيين للأرض.
  • خلال القرفصاء ، الضغط على الصحافة ، وتمتد الأيدي أمامك.
  • تحولت الركبتين إلى الخارج – لا ينبغي أن تكون ملفوفة داخل لا خلال القرفصاء ، ولا في وقت الخروج منه.
  • مع الزفير ، والعودة إلى نقطة الانطلاق وتكرار.

أولا ، حاول ثلاث مجموعات من 20 تكرار. في الطريقة الأخيرة ، يمكنك زيادة عدد المرات. زيادة تدريجية في عدد الاعتصامات. لن يكون لديك تقدم إذا لم تجبر نفسك على تحسين الأداء باستمرار.

يخطو على التل

بالإضافة إلى تسلق السلالم ، يسحب الإنسداد الجزء السفلي من الجسم. النقطة الأساسية هي أن التمرين يجب أن يتم مع ارتفاع أقل بقليل من مستوى الركبة.

إذا ارتفعت الركبة خلال الفخذ فوق الفخذ ، فإن السطح مرتفع جدًا ، فأنت بحاجة إلى العثور على شيء أقل.

في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك استخدام المقعد المعتاد لمقعد البدلاء ، فإن المنزل المخصص للتمارين الرياضية مناسب لكراسي واسعة ، على مقاعد الشارع في الحديقة. تأكد من أن الأثاث المحدد سوف يتحمل وزنك.

التقنية الصحيحة للتمرين:

  • العمل مع ساقيك في المقابل – النهج الأول ساق واحدة ، ثم الآخر. ابدأ بالقدم اليسرى.
  • ضع قدمك على المقعد ، باستخدام قوة هذه الساق ، وعدم دفع الدعم ، ورفع نفسك ووضع قدمك اليمنى.
  • النزول من المقعد وتكرار التمرين.
  • عندما ترفع ، ترقب ركبة الساق العاملة – لا ينبغي أن تكون ملفوفة بالداخل ، إنها مشحونة بالإصابات والسقوط. أدر الركبة إلى الخارج ، راقب هذا ، خاصة في وقت الجهد ، عند نقل وزن الجسم إلى الساق العاملة ورفع نفسك إلى التل.
  • للبدء ، كرر التمرين 10-12 مرة لكل ساق ، والراحة بين 60-90 ثانية وتكرارها. في المجموع ، هل ثلاث طرق.

عندما يصبح التمرين سهلاً للغاية ، ليس من الضروري زيادة عدد مرات التكرار. بدلا من ذلك ، يمكنك زيادة الوزن عن طريق التقاطه أو تعليقه على قدميك. في الحالة الأخيرة ، عليك شراء البضائع.

إذا قررت أن تأخذ الوزن في متناول اليد ، وتناسب الدمبل أو علب السائل. فقط تأكد من أن الوزن في كلتا اليدين هو نفسه ، وإلا فإنه يمكن أن يحرمك من التوازن ويؤدي إلى سقوط وإصابة.

يتأرجح ببطء ، وتجنب الحركات المفاجئة. يمكنك بسهولة أن تصاب بممارسة تمرين مع النطر أو بلف الركبة إلى الداخل ، بدلاً من إبعاده.

التدريب بشكل عام

فيما يلي مثال لخطة التدريب المذكورة أعلاه:

1. تنفجر عمليات القلب بشكل منفصل عن الطاقة. سيكون كافيًا 20-30 دقيقة من الفاصل الزمني أو تسلق السلم 2-3 مرات في الأسبوع. قبل kardionagruzki مرغوب فيه لجعل مفصلي بسيط دافئة وديناميكية تمتد بعد – ثابت شامل تمتد.

2. تدريب القوة:

  • الاحماء المفصلي.
  • تقويم نظم القلب بوتيرة سهلة – 5 دقائق.
  • ثلاث مجموعات من 15 pushups.
  • ثلاث مجموعات من 15 دفعات عكسية.
  • ثلاث حملات من 10 التقلبات البطيئة.
  • ثلاث مجموعات من 10 التحولات أسفل.
  • مائة. فمن الممكن مع بقية بعد 50 مرة.
  • 6-12 يكرر الشريط لمدة 15 ثانية.
  • ثلاث مجموعات من 12 القرفصاء.
  • ثلاث طرق ل 10-12 خطوات إلى التل على كل ساق.
  • تمتد.

جرب هذا التمرين وشارك انطباعاتك في التعليقات.

Loading...