5 × 5 – इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम सप्ताह में 3 बार

यह कार्यक्रम दोनों शुरुआती और एथलीटों के लिए उपयुक्त है जो लंबे समय तक ब्रेक के बाद बिजली के खेल में लौट आए हैं। इसका मुख्य लाभ सादगी है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम का सार क्या है?

कार्यक्रम में पांच अभ्यास शामिल हैं:

1. पीठ पर एक बार के साथ स्क्वाट: 5 बार के 5 सेट।

2. बेंच दबाने: 5 बार 5 बार दृष्टिकोण।

बेंच प्रेस → में वजन बढ़ाने के 3 तरीके

3. डेडलिफ्ट: 1 बार 5 बार।

डेडलिफ्ट – वजन घटाने के लिए एक प्रभावी व्यायाम →

4. छड़ी खड़े दबाएं: 5 5 बार दृष्टिकोण।

5. झुकाव में रॉड रॉड: 5 बार 5 बार दृष्टिकोण।

इन अभ्यासों में से दो कसरत हैं:

  1. प्रशिक्षण ए: ढलानों में स्क्वाट, बेंच प्रेस, रॉड रॉड।
  2. प्रशिक्षण बी: सीट-अप, बेंच प्रेस खड़े, डेडलिफ्ट।

आप सप्ताह में तीन बार अभ्यास करते हैं और लगातार वैकल्पिक वर्कआउट ए और बी। दो वर्कआउट्स के बीच, कम से कम एक दिन आराम करें।

सप्ताह के लिए वर्कआउट्स का अनुमानित कार्यक्रम यहां दिया गया है:

  1. सोमवार: प्रशिक्षण सत्र ए
  2. मंगलवार: बाकी।
  3. बुधवार: प्रशिक्षण बी
  4. गुरुवार: आराम करो।
  5. शुक्रवार: प्रशिक्षण सत्र ए
  6. शनिवार और रविवार: बाकी।

अगले सप्ताह आप प्रशिक्षण बी के साथ शुरू करते हैं।

कसरत छोड़ने से बचने और अपनी प्रगति को ट्रैक करने में आसान होने के लिए, आप स्ट्रॉन्गलिफ्ट 5 × 5 एप्लिकेशन डाउनलोड कर सकते हैं। इसमें अभ्यास के साथ एक कार्यक्रम है जिसे आप स्वयं के लिए अनुकूलित कर सकते हैं। आप प्रशिक्षण के दौरान सही दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति को ध्यान में रखते हैं, जिसके बाद बाकी टाइमर चालू होता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण कार्यक्रम सप्ताह में 3 बार

इसके अलावा आवेदन में अभ्यास की तकनीक, प्रशिक्षण का इतिहास, और पहले तीन सत्रों के बाद एक वीडियो है जिसमें आप प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण कार्यक्रम सप्ताह में 3 बार

भुगतान किए गए संस्करण में गर्म-अप दृष्टिकोण, एक पैनकेक कैलकुलेटर, Google फिट और “हेल्थ” (आईओएस) के साथ एकीकरण, स्क्रीन लॉक को हटाए बिना दृष्टिकोण को चिह्नित करने की क्षमता है।

वजन से शुरू करने के लिए

यदि आप व्यायाम से पहले से परिचित हैं और उन्हें सही तकनीक के साथ कर रहे हैं, तो अधिकतम वजन चुनें जिसके साथ आप पांच पुनरावृत्ति के पांच सेट कर सकते हैं।

यदि आपके लिए व्यायाम नए हैं या आपने उन्हें बहुत लंबे समय तक नहीं किया है, तो पहले अपने पांच गुना ऊंचे या यहां तक ​​कि कम से कम आधा लें:

  1. Squats, बेंच प्रेस, खड़े प्रेस: ​​20 किलो (पेनकेक्स के बिना बार बार)।
  2. डेडलिफ्ट: 40 किग्रा (गर्दन पर लटका दो किलो के दो पेनकेक्स)।
  3. ढलान में रॉड जोर: 30 किलो (गर्दन पर लटका 5 किलो के दो पेनकेक्स)।

पहले हफ्तों में आप बहुत आसान होंगे, लेकिन वजन तेजी से बढ़ेगा। चार हफ्तों में आप 30 किलो वजन के साथ squatting होगा, अपनी छाती से 15 किलो अधिक निचोड़।

पीठ पर गर्दन के साथ घूमना शुरू करें, और आप 12 सप्ताह में 100 किलोग्राम तक पहुंच सकते हैं।

वजन कैसे बढ़ाएं

  1. स्क्वाट. यदि आप सभी पांच दृष्टिकोणों में पांच पुनरावृत्ति करने में सक्षम थे, अगली बार 2.5 किलो जोड़ें – प्रत्येक तरफ 1.25 किलोग्राम के छोटे पेनकेक्स। यदि आप पांच पुनरावृत्ति नहीं कर सके, तब तक इस वजन के साथ काम करना जारी रखें जब तक आप कर सकें।
  2. बेंच प्रेस, खड़े बार प्रेस, ढलान में बेल्ट के लिए रॉड रॉड. पुरुष 2.5 किलो, महिलाएं – 1 किलो प्रत्येक जोड़ते हैं।
  3. deadlift. प्रत्येक पक्ष पर 5 किलो – 2.5 किलो जोड़ें। डेडलिफ्ट अधिक मांसपेशियों का उपयोग करता है, ताकि आप वजन बढ़ा सकें।

यदि 1.25 किग्रा के हॉल में कोई पेनकेक्स नहीं है, तो अपना खुद का खरीद लें और उन्हें प्रशिक्षण के लिए पहनें।

गर्म कैसे करें

प्रशिक्षण से पहले कार्डियो नहीं ले जाया जाता है: यह squats से पहले पैरों की मांसपेशियों को टायर कर सकते हैं। तेजी से चलने या शांत चलने के तीन या पांच मिनट पर्याप्त होंगे।

यदि आप खाली गर्दन के साथ अभ्यास करते हैं, तो आपको गर्मजोशी के दृष्टिकोण की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि वजन बहुत हल्का है। आप पांच एयर स्क्वाट के दो सेट कर सकते हैं।

जब आप भारी वजन तक पहुंचते हैं, तो गर्म-सेट सेट अनिवार्य होते हैं। वे आपको लक्षित मांसपेशियों को गर्म करने और अपनी तकनीक का परीक्षण करने की अनुमति देते हैं।

दो गर्म-अप एक खाली गर्दन के साथ पांच बार दृष्टिकोण करते हैं। उसके बाद, 10-20 किलो जोड़ें और 2-3 बार करें जब तक कि आप अपने कामकाजी वजन तक नहीं पहुंच जाते।

गर्मजोशी के दृष्टिकोण के बीच आराम मत करो। काम करने के वजन के साथ दृष्टिकोण शुरू करने से पहले, केवल उनके बाद रोकें।

ताकत प्रशिक्षण से पहले किए जाने वाले व्यायाम →

दृष्टिकोण के बीच कितना आराम है

सबसे पहले, हल्के वजन के कारण, आपको लंबे समय तक आराम की आवश्यकता नहीं है। लेकिन जब वजन बढ़ने लगता है, तो दृष्टिकोण के बाद इसे ठीक करने में अधिक समय लग सकता है।

  1. 1.5 मिनट, यदि आपने बिना किसी प्रयास के अंतिम दृष्टिकोण पूरा किया है।
  2. 3 मिनट अगर आपको दृष्टिकोण खत्म करने की कोशिश करनी पड़ी।
  3. 5 मिनट, अगर अंतिम पुनरावृत्ति में आप मांसपेशियों की विफलता के बिंदु तक पहुंच गए हैं।

आप अपने श्वास के माध्यम से नेविगेट भी कर सकते हैं। यदि अभ्यास के दौरान आपने अपनी सांस खो दी है, तब तक आराम करें जब तक कि यह पूरी तरह से बहाल न हो जाए।

प्रशिक्षण कार्यक्रम के लक्ष्य और समय सारिणी क्या हैं

नए चेहरे उन्नत मैं उन्नत द्वितीय पेशेवरों
स्क्वाट 100 किलो 140 किलो 160 किलो 180 किलो
बेंच प्रेस 80 किलो 100 किलो 110 किलो 120 किलो
deadlift 140 किलो 180 किलो 200 किलो 225 किलो
बेंच प्रेस रॉड 45 किलो 60 किलो 70 किलो 80 किलो
ढलान में रॉड रॉड जोर 70 किलो 9 0 किलो 100 किलो 110 किलो
इसमें कितना समय लगेगा? 1-6 महीने 4-12 महीने 6-18 महीने 1-2 साल

पठार: कोई प्रगति नहीं होने पर क्या करना है

ऐसा करने वाली पहली बात, यदि आपने दृष्टिकोण को पूरा करने का प्रबंधन नहीं किया है, तो थोड़ा और आराम करना है। लोहे का रखो और 5 मिनट प्रतीक्षा करें, और फिर पुन: प्रयास करें।

यदि यह इस समय काम नहीं करता है, तो जांचें कि क्या कोई त्रुटि है या नहीं:

  1. हम अच्छी तरह से गर्म नहीं थे: गर्मजोशी के दृष्टिकोण की कमी हमें ठंड की मांसपेशियों में संलग्न करती है, और अतिरिक्त – उन्हें टायर करती है।
  2. उन्होंने इसे खराब तकनीक के साथ किया। अनुचित रॉड प्रक्षेपण विफलता का खतरा बढ़ जाता है।
  3. हम प्रशिक्षण चूक गए। यदि आप लगातार मांसपेशियों को लोड नहीं करते हैं, तो आपके पास विकास नहीं होता है।
  4. बहुत अधिक कार्डियो या अतिरिक्त अभ्यास किया है, जो वसूली धीमा कर दिया है।
  5. पर्याप्त नींद नहीं मिली नींद की कमी वसूली धीमी है।
  6. उन्होंने नहीं खाया पोषक तत्वों की कमी भी वसूली धीमी है।

यदि आप सभी दृष्टिकोणों को पूरा नहीं कर सकते हैं और एक पंक्ति में तीन कसरत दोहरा सकते हैं, तो यह वजन कम करने या दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की संख्या के लायक है।

प्रगति का समीकरण: परिणाम प्राप्त करने के लिए ट्रेन कैसे करें →

लोड को कैसे कम करें

आप लगातार वजन नहीं जोड़ सकते हैं, जल्दी या बाद में प्रक्रिया बंद हो जाएगी। यदि कामकाजी वजन लगातार तीन कसरत नहीं बढ़ाता है, तो भार को निम्नानुसार कम करें:

  1. पांच पुनरावृत्ति के तीन सेट।
  2. तीन पुनरावृत्ति के तीन सेट।
  3. तीन पुनरावृत्ति के लिए एक दृष्टिकोण और वजन के 5% के साथ तीन पुनरावृत्ति के लिए दो दृष्टिकोण।

इसके अलावा, आप वजन को 10% तक कम कर सकते हैं और फिर इसे जोड़ सकते हैं, तकनीक का ट्रैक रखते हुए और अपनी गलतियों को सुधार सकते हैं।

यह प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रभावी क्यों है?

ऐसे कई कारक हैं जो 5 × 5 प्रोग्राम को बहुत प्रभावी बनाते हैं:

  1. मुफ्त वजन। आपको संतुलन बनाए रखना है, जो इसके अलावा मांसपेशियों को लोड करता है।
  2. न्यूनतम उपकरण. आपको बस एक लोहे और एक बेंच की जरूरत है, ताकि आप किसी भी जिम में या यहां तक ​​कि गेराज में 5×5 कर सकें।
  3. बहु संयुक्त अभ्यास. मूल अभ्यास में अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं और परिणामस्वरूप, आपको अधिक वजन उठाने की अनुमति मिलती है।
  4. आसान शुरुआत. पहले प्रशिक्षण में हल्के वजन से आप तकनीक की जांच कर सकते हैं और चोटों से बच सकते हैं।
  5. तीव्रता. प्रशिक्षण भारी है, लेकिन छोटा है। आप थकान की शुरुआत से पहले खत्म करते हैं और इसलिए हमेशा एकाग्रता रखते हैं।
  6. प्रगतिशील अधिभार. लगातार वजन बढ़ने से आपके शरीर को और अधिक तेज़ी से अनुकूलित किया जाता है। मांसपेशियों में बड़ा हो जाता है, हड्डियों और टंडन मजबूत होते हैं।
  7. एक स्पष्ट योजना और आत्मविश्वास. आप जानते हैं कि प्रत्येक कसरत में क्या करना है, और आश्वस्त हैं कि कार्यक्रम काम कर रहा है।
  8. जोश. आप सोच रहे हैं कि आप कितना वजन तक पहुंच सकते हैं, आप अपना वजन कितनी देर तक बढ़ा सकते हैं। यह उत्तेजना जोड़ता है और खुद को कई चुनौती देता है।
  9. आराम. आपको आविष्कार, खोज और चयन करने की ज़रूरत नहीं है। आप एक बार तकनीक मास्टर करते हैं, और फिर वजन बढ़ाते हैं।

कार्यक्रम पर सेक्स पर कोई प्रतिबंध नहीं है। यह 40 साल की उम्र के बाद स्वस्थ किशोरों और लोगों सहित विभिन्न आयु के लिए उपयुक्त है।

बेशक, यह कार्यक्रम हर किसी को पसंद नहीं करेगा। उदाहरण के लिए, यदि आप विविधता पसंद करते हैं, तो दिन और दिन बाहर किए जाने वाले पांच अभ्यास आपको जल्दी ही बोलेंगे। अंत में, आप प्रेरणा खो देते हैं और प्रशिक्षण छोड़ देते हैं।

यदि आपको दृढ़ता पसंद है और कार्रवाई की स्पष्ट योजना की आवश्यकता है, तो 5 × 5 आपके लिए आदर्श है और अच्छे नतीजे हासिल करने में मदद करेगा।

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