תרגילים המשאבים את הישבן טוב יותר מאשר סקוואט ו deadlifts

כולם מנערים את שרירי הגלוטאל

בשנת 2009, מאמן Bret Contreras (Bret Contreras) השתמשו electromyography למדוד פעילות שריר במהלך התרגיל.

במהלך הניסוי, המשתתפים ביצעו תרגילים עם משקל גוף, משקולות, משקולות ומרחבים, וחיישנים מיוחדים צפו בפעילות של קבוצות שרירים שונות. אחרי הרבה אימון באמצעות סימולטורים, משקולות חינם ומתרחב, Contreras הבין כי בעולם הכושר הם לא מבינים איך לשאוב את השרירים gluteal בכלל.

מתיחה סטטי ו squats לא עוזרים לשאוב את הישבן

ישנם תרגילים יעילים יותר עבור שאיבת הישבן מאשר דדליפט, סקוואט ו lunges.

כל התרגילים האלה מבוצעים בתנוחה זקופה וכוללים כיפוף והרחבה של הירך. עם זאת, ההפעלה הגדולה ביותר של השרירים gluteal מתרחשת במהלך דפוס מוטורי אחר – נסיגה של הירך בחזרה.

שרירי Gluteus: חטיפת הירך
היפ בחזרה

תנועה זו היא טבעית לאדם. הוא נוכח כאשר הליכה, ריצה, רצים, זריקת קליעים, התקפות, תרגילים לאימונים דפוס זה מבוצעות בדרך כלל במצב אופקי.

תרגילים להאריך את הירך גם לערב את השרירים gluteal, אבל לא לגמרי. לדוגמה, במהלך הדדליפט, השרירים gluteal מופעלים רק על ידי 52%, ב zergher של squats – על ידי 45%.

יחד עם זאת, התרגילים היעילים ביותר המבוססים על נסיגת הירך, מספקים יותר מ -100% מהפעלת שרירי הגלוטיה. לדוגמה, הרמת הירכיים מספקת 119% הפעלה, נסיגה של הירך בחזרה על הברכיים – 112%, והרמת הרגליים כפופות לאחור – 111%.

זה אושר על ידי ראיות מדעיות. מחקרהשוואה בין Gluteus מקסימוס, שרירי זרוע, וסטוס Lateralis פעילות אלקטרומגוגית ב סקואט חזרה ו תרגילי היפ היפ הופחה. הראה כי הרמת הירכיים טוב יותר מפעיל את השרירים gluteus ו hamstrings, מאשר squats עם מוט על הגב. הרמת הירכיים מפעילה את החלק העליון של שרירי הגלוטיות ב -69.5%, והנמוכה יותר – ב -86.8%, בעוד ש -29.4% ו -45.4%.

בהתבסס על ממצאים אלה, הציע קונטררס תוכנית יעילה לשאיבת שרירי גלוטל, המורכבת מארבעה שלבים.

ארבעה שלבים של תרגילים

האם התרגילים של כל שלב לפחות 2-3 שבועות. יחד עם זאת, לא מפסיקים לעשות כפיפות בטן, lunges ואת התשוקה. האם אלה תרגילים בימים של רגליים, ואת המורכב להפעלה ופיתוח של הישבן – בימים אחרים. זה לא לוקח הרבה זמן יספק לך כוח והיפטרופיה של השרירים gluteal.

שלב 1. פיתוח גמישות של שרירי כופף הירך ואת ההפעלה של הישבן

כדי להפעיל את הישבן, אתה צריך לפתוח את הירכיים שלך, ועל זה אתה צריך לפתח את הגמישות של כופפי הירך.

מתיחה של שרירי מכופף הירך

שרירי Gluteus: שרירי מתיחה
מתיחה של שרירי מכופף הירך

נשארים במצב זה למשך 60 שניות ולאחר מכן משנים את הרגל. כאשר הזמן נגמר, לנסות בעדינות למתוח את המתיחה.

תרגילים כדי להפעיל את הישבן

בחר שני תרגילים מלמטה ופעל שתי גישות עבור 10 שימור סטטי עבור 5 שניות כל אחד.

הפעלה של adductors

בחר תרגיל אחד מהפעולות הבאות ובצע שתי גישות עבור 10 החזרות סטטיות של 5 שניות כל אחת. במידת האפשר, השתמש סוכני שקלול.

שלב 2. היפרטרופיה של שרירי gluteal

עכשיו הגיע הזמן לעבור לתרגילים מורכבים יותר ולשאוב יותר מסת שריר פונקציונלי. בחר שני תרגילים ולעשות שתי קבוצות של חזרות 10-20.

בחר תרגיל אחד ופעל שתי גישות עבור 10-20 חזרות.

שלב 3. פיתוח של כוח שריר gluteal

בשלב זה, כבר למדת להרגיש את השרירים שלך gluteal ולהבין כאשר הם כלולים בעבודה. עכשיו אתה מוכן לשאוב אותם באמצעות משקולות כבדים.

בחר תרגיל אחד מהתרגילים למטה ולהפוך ארבעה סטים של חמש חזרות.

שלב 4. פיתוח של כוח ומהירות

עכשיו הגיע הזמן לבדוק את השרירים gluteal ולהגדיל את היכולות שלהם עם ספרינט.

למתוח לפחות 20 דקות בהדרגה להגדיל את המהירות של ריצה על כל אימון. ההפסקה בין השיעורים היא חמישה ימים.

  • היום הראשון: ארבע מאות מטר ספרינטים ב 80% מהמהירות המקסימלית.
  • ביום השני: שני מטר 100 מטר ספרינטים ב 90% של המהירות המקסימלית.
  • היום השלישי: ריצת 100 מטר במהירות מקסימלית.

קח סטופר ונסה לקבוע שיא אישי.

כאשר אתה מסיים מאסטרינג השלב האחרון, אתה יכול פשוט לערבב את התרגילים מכל חלקי התוכנית וליצור אימון משלך עבור השרירים gluteal.