La escoliosis es la curvatura de la columna vertebral en la dirección del eje. Para solucionar esta violación, es necesario crear un corsé de fuerte musculatura, que mantendrá la columna vertebral en la posición correcta y, al mismo tiempo estirar los músculos apretados, desarrollar la movilidad de las articulaciones de la cadera. Hacer este ejercicio ayudará. Mostraremos cómo realizar las asanas recomendadas por el Fondo Nacional de Escoliosis de los Estados Unidos. Son adecuados incluso para principiantes.
Advertencia: si tiene un tercer o cuarto grado de escoliosis, dolor en la espalda y el cuello, es mejor consultar a un médico, tratar con un entrenador sobre terapia de ejercicios o yoga.
Posturas de estiramiento muscular
1. Estiramiento de la espalda y los hombros en posición de ángulo recto
- Párese frente a la pared, estire los brazos hacia delante a la altura de los hombros y presione las manos contra la pared.
- Retroceda unos pasos y estire la espalda. Mantenga sus piernas en el ancho de sus caderas.
- Poco a poco, al estirar los hombros y la parte posterior de las caderas, avanzar más. Idealmente, las manos en la pared deben estar al nivel de las caderas, y su cuerpo debe representar un ángulo recto.
2. Estiramiento de la espalda y los hombros
- Sujete el fregadero de la cocina, la mesa u otra superficie, bien fijada y ubicada al nivel de las caderas.
- Retrocede, sosteniendo el fregadero. Mantenga las piernas y la espalda rectas, sienta la tracción de los músculos de la espalda.
- Desde esta posición, siéntese e inclínese hacia las piernas, tratando de mantener la espalda recta. Las costillas se encuentran en las caderas.
- Avanza unos centímetros, entra en una sentadilla profunda y luego regresa a la posición inicial.
3. Estiramiento de espalda en posiciones de gato y vaca
- Párese a cuatro patas, los hombros por encima de las muñecas, las caderas por encima de las rodillas.
- Dobla la espalda en el área torácica, arréglalo por unos segundos.
- Doble en la dirección opuesta y vuelva a fijar la posición por unos momentos.
- Realice deflexiones lenta y cuidadosamente.
Puede intentar realizar estas poses por segmentos. Entonces será mejor que trabajes en las áreas duras de la espalda.
Comience a arquear la espalda desde la cintura gradualmente, la vértebra detrás de las vértebras, llegando a la región torácica y el cuello. Cuando toda la espalda esté arqueada, comience a doblarla hacia atrás: primero, la sección torácica se dobla gradualmente, solo más adelante: la región lumbar.
4. Estirar los hombros y la espalda en la pose de un cachorro estirando
- Párese a cuatro patas, los hombros por encima de las muñecas, las caderas por encima de las rodillas.
- Avanza unos pasos, baja el estómago, como si quisieras tocar sus muslos, endereza los brazos.
- Toca el piso con la frente, relaja el cuello. La pelvis se tuerce suavemente hacia arriba para mantener la columna derecha.
- Para estirar la espalda bien, jale los brazos hacia adelante en el piso y las caderas hacia atrás. Si tiene una escoliosis derecha, mueva sus manos hacia la derecha.
5. Estiramiento de los músculos flexores de la cadera en la postura de un jinete
- Haz un empuje hacia adelante con el pie derecho, el izquierdo queda atrás sobre la rodilla.
- Coloque los dedos en el suelo a cada lado del pie derecho.
- Mantenga la espalda recta, baje los hombros, abra el cofre, mire hacia adelante y hacia arriba.
- Intenta sentir la tensión en la ingle y el muslo desde detrás de la pierna de pie.
- Mantenga la postura durante 30 segundos, cambie la pierna y repita.
6. Estirando un músculo en forma de pera en una postura de paloma
- Siéntate en el suelo, mueve el pie derecho hacia delante y dobla la rodilla, tira de la izquierda hacia atrás e intenta enderezarla.
- Ambas caderas miran hacia adelante, la espalda es recta, sin comedero en la parte inferior de la espalda.
- Sostenga el cuerpo, apoyándose en las manos rectas, o doble los codos y baje sobre sus antebrazos.
- Siéntese en esta postura durante 30 segundos y luego cambie su pie y repita.
7. Estiramiento de los isquiotibiales
- Acuéstese en el piso, tome una cinta normal o un expansor.
- Levante una pierna, ponga una cinta adhesiva en el pie y, meciéndose suavemente, trate de acercar la pierna hacia usted, sin doblar la rodilla.
- Estire sus músculos durante 30 segundos, luego cambie su pierna y repita.
8. Girando la columna vertebral
- Acuéstese sobre su espalda, las manos a los lados.
- Mueva la pelvis ligeramente hacia la derecha, doble la pierna derecha en la rodilla y mueva la rodilla hacia la izquierda, tratando de alcanzarlos hasta el piso al lado del muslo izquierdo.
- Gira la cabeza hacia la derecha y relájate.
- Mantenga la postura durante 30 segundos, luego cambie su pie y repita.
Ejercicios para fortalecer los músculos
9. Levantando brazos y piernas
- Acuéstese sobre su estómago, estire los brazos hacia adelante.
- Al mismo tiempo, levante su brazo derecho y su pierna izquierda.
- Respire suavemente, mantenga la posición durante cinco respiraciones.
- Repite el ejercicio levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Hay una variante más de este ejercicio:
- Acuéstese sobre su estómago, estire los brazos hacia adelante.
- Coloque sus manos en la elevación de aproximadamente 20 centímetros o, si tiene suficiente movilidad de los hombros, en el asiento de la silla.
- Al presionar las palmas en la elevación, levante el cuerpo del piso para que las palmas estén al nivel de los hombros.
- Mantenga una pose durante cinco ciclos de respiración y desplácese hacia abajo.
- Repite varias veces.
10. Fortalecimiento del músculo recto del abdomen
- Acuéstese sobre su espalda, estire sus brazos sobre su cabeza.
- Levante las piernas rectas a 90 grados, permanezca en esta posición durante cinco segundos.
- Baje las piernas a 60 grados y permanezca en esta posición durante cinco segundos.
- Baje las piernas a 30 grados y luego quédese durante cinco segundos o todo lo que pueda.
- Cuide que el lomo no se caiga del piso. Si no puede sostenerlo, tan lentamente como sea posible baje las piernas hacia abajo sin demora.
11. Media postura del barco
Esta posición también ayuda a fortalecer el músculo recto abdominal.
- Acuéstese de espaldas.
- Arranque la parte superior de la espalda y las piernas del piso. El lomo está presionado al piso.
- Los brazos rectos se extienden a lo largo del cuerpo para estar en paralelo con el piso.
- Los dedos de los pies están al nivel de los ojos.
- Mantenga la postura durante 30 segundos.
12. Lateral
Un nuevo estudioInformes de casos seriales para el yoga para la escoliosis idiopática y degenerativa confirmó la efectividad del panel lateral para corregir la escoliosis en adolescentes y adultos. El Dr. Fishman (Dr. Fishman) y sus colegas probaron la eficacia de la tabla lateral para 25 participantes – las personas entre 14 y 85 años de edad con escoliosis idiopática (el origen de que no se revela). En primer lugar, los investigadores probaron la postura de cada participante usando rayos X, y luego explican cómo realizar una barra lateral, y pidió que mantenga la posición durante 10-20 segundos cada día.
Debido a que la escoliosis es una posición asimétrica, el Dr. Fishman decidió tratarlo asimétricamente, pidiéndole a los pacientes que posen la postura solo en el lado más débil.
En promedio, los pacientes realizaron una malla lateral de 1.5 minutos al día, seis días a la semana durante seis meses. Entre los 19 pacientes que realizaron la postura tres veces por semana, la condición de la columna mejoró en un 40.9%. En adolescentes, la curvatura se corrigió en un promedio de 49.6%, en adultos, en un 38.4%.
A continuación, le mostramos cómo realizar una barra lateral:
- Párese en el punto de mentira, los hombros sobre las muñecas, el cuerpo se estira en línea recta.
- Levanta una mano del suelo, despliega el cuerpo para que el cofre se vea fuera del camino y extiende el brazo hacia arriba.
- Si tiene una curvatura de la columna vertebral en el lado derecho, siga la barra en su brazo derecho.
- Mantenga en posición durante 10-30 segundos. Todos los días intente quedarse en el bar un poco más.
13. Relajación en la pose de un cadáver
Este ejercicio ayuda a relajarse después de un pequeño entrenamiento.
- Acuéstese de espaldas, coloque el rodillo de la toalla doblada debajo de las rodillas y algo debajo de la cabeza, de modo que su cuello esté en punto muerto.
- Cierra los ojos y relájate completamente.
- Respira profundamente y con calma, trata de sentir la tensión que sale del cuerpo.
- Relájate por cinco minutos.
- Después de esto, levántese suave y gentilmente.
Haga estos ejercicios de tres a cuatro veces por semana, y mejorará la flexibilidad y la postura.
