Alternar el estiramiento de los dedos
Qué músculos se estiran: músculos extensores que están involucrados en la operación del dedo.
Implementación. El estiramiento se realiza para cada dedo por separado. Sujete la punta del dedo con la segunda mano y dóblelo suavemente hasta la palma de su mano. La muñeca debe permanecer curvada unos 90 grados.
Comentario Durante el ejercicio, intente flexionar las muñecas ligeramente cada vez que jala el dedo. Esto aumentará un poco la tensión, pero siempre debe recordar que cualquier ejercicio de estiramiento debe ser lento y controlado.
Separación de dedos
Qué músculos se estiran: músculos interóseos palmar, músculos interóseos dorsal del dedo gordo del pie.
Implementación. Este ejercicio se recomienda para músicos que tocan la flauta, la guitarra y el piano. Con la ayuda de la manecilla de los segundos, mueva los dedos uno a uno, tirando de ellos ligeramente hacia un lado. Alternativamente, puedes poner pequeñas bolas de goma entre tus dedos y apretar tu palma ligeramente. Músculos tan pequeños, como, por ejemplo, palmar interóseo, responden muy bien a tal carga.
Comentario Algunas actividades le dan una gran carga a los dedos, lo que requiere que sean flexibles y móviles (tocando algunos instrumentos musicales, pintando, haciendo cirugías, escribiendo mucho texto, etc.). Tal estiramiento dará el descanso necesario y liberará la tensión de músculos cansados y articulaciones.
Eliminación de los brazos con un codo abierto
Qué músculos se estiran: extensores de radio largos de la muñeca, músculos que eliminan el pulgar de la muñeca (corto y largo).
Implementación. Es aconsejable realizar este ejercicio mientras está parado con un codo completamente erecto. Tire de su brazo ligeramente hacia delante, cúbralo con la palma de la segunda mano y, manteniéndolo en esta posición y presionando ligeramente sobre el pulgar, tire de la muñeca hacia usted.
Comentario El codo enderezado le permite calcular todos los músculos objetivo, no solo los que están asociados con el pulgar (pasan por el codo y la muñeca).
Pronunciamiento del brazo con el codo enderezado
Qué músculos se estiran: empeines, músculos, cepillos para empujar los dedos, músculos extensores del pulgar de la mano.
Implementación. Al igual que el anterior, este ejercicio es deseable para mantenerse de pie, el codo debe estar completamente enderezado. Tire del brazo hacia adelante, gire la palma hacia afuera (como si estuviera por verter agua de una jarra), agarre el pulgar con la otra mano y tire de él ligeramente (esto aumentará la tensión).
Comentario El estiramiento combina varios movimientos, porque generalmente estos músculos son difíciles de extraer debido a la movilidad limitada de los huesos. Las sensaciones dolorosas en este ejercicio indican que tiene exceso de celo.
A primera vista, este giro se realiza a expensas de la muñeca, pero en realidad la rotación se realiza desde el codo. Como resultado, los músculos del antebrazo también se incluyen en el trabajo.
Doblar las rodillas
Qué músculos se estiran: cuádriceps femoral músculos.
Implementación. Póngase de pie, manteniendo su mano sobre el soporte para equilibrar. Doble la rodilla y sostenga la pierna de trabajo detrás de la parte posterior de la parte medial del pie con la misma mano, como se muestra en la ilustración. Trate de mantener el muslo de la pierna de trabajo en un nivel con la pierna de apoyo, las rodillas también deben estar en el mismo nivel. Cuanto más fuerte presione en el pie, más cerca del glúteo, más fuerte será la tensión.
Comentario Durante este ejercicio, las caderas no deben doblarse, el cuerpo no se dobla. Retraer la cadera aumenta ligeramente la tensión. Al quitar la rodilla ligeramente hacia adelante se cambiará el énfasis del estiramiento desde los músculos largos hasta los laterales y medial del muslo.
Extensión tibial con una rodilla doblada
Qué músculos se estiran: músculos sóleos.
Implementación. Párese derecho y agarre el soporte. Coloque el pie de una pierna en la base del soporte, coloque la segunda pierna (de trabajo) a una distancia de un paso. Las rodillas de ambas piernas deben estar dobladas. El pie de la pierna de trabajo debe estar completamente presionado contra el piso. Al mismo tiempo, debe sentir una ligera tensión en el músculo soleo, que se encuentra debajo del músculo de la pantorrilla. El grado de tensión está regulado por el peso de una pierna a la otra.
Comentario En este ejercicio, es importante mantener las rodillas de ambas piernas dobladas constantemente: esto permitirá un buen estiramiento del músculo sóleo. Para alcanzar el punto máximo de estiramiento, coloque suavemente el talón de la pierna trasera (de trabajo) en el suelo. La forma más común de ajustar la tensión en esta posición es acercar la rodilla lo más posible al soporte al que se agarra. Cuanto más cerca esté la rodilla del soporte (con el talón colocado en el suelo), más fuerte será el estiramiento.
Sentada de estiramiento tibial
Qué músculos se estiran: Pantorrilla, sóleo y isquiotibiales.
Implementación. Siéntese en el suelo, una pierna se endereza, la segunda se dobla en la rodilla hasta la pelvis, el talón se ubica en los músculos principales de la pierna de trabajo. Ahora debería, por así decirlo, sacar las nalgas de debajo de usted y lentamente inclinarse hacia su pierna enderezada, doblándose no en la parte inferior de la espalda, sino en las articulaciones de la cadera.
Comentario Durante el ejercicio, la cabeza y el cuerpo deben permanecer en la misma línea, el abdomen se estira hacia la cadera, el vértice se extiende hacia el pie. El error más común es la flexión del tronco en la parte inferior de la espalda y la espalda encorvada. Te parece que puedes inclinarte más cerca de la pierna, pero en este caso se estira el grupo de músculos incorrecto. No apriete demasiado, pero sí correctamente: trate de apoyar el estómago en el muslo y, al mismo tiempo, mantenga la rodilla y la espalda enderezadas.
Estiramiento de caderas sentado en los talones
Qué músculos se estiran: cuádriceps femoral músculos.
Implementación. Siéntese en el piso de modo que las nalgas estén sobre los talones (preferiblemente en una superficie blanda), luego doble hacia atrás, extendiendo levemente las caderas, e intente colocar la pelvis entre los pies. Durante este ejercicio, no solo se estiran los músculos de cuatro cabezas, sino también los flexores de la cadera.
Comentario Algunas personas se sienten más cómodas cuando sus pies yacen en el piso con sus ups (los talones están mirando hacia arriba), mientras que para otros es más fácil mantener esta posición con los dedos de los pies hacia afuera. Si tiene sensaciones dolorosas en las articulaciones de la cadera, los pies o las rodillas, es aconsejable elegir un estiramiento diferente.
Lunge
Qué músculos se estiran: músculos ilio-lumbares.
Implementación. Desde la posición de pie, da un gran paso sin despegar el pie del suelo. En esta posición, doble la pierna delantera en la rodilla, transfiriéndole la mayor parte del peso. La rodilla no debe ir más allá del pie. Lenta y suavemente baje el cuerpo hacia abajo (la pelvis tiende al piso). Cuanto más bajo desciendes, más fuerte será la tensión en los músculos.
Comentario Este ejercicio simple está muy bien desarrollado por los flexores de la cadera. Para un mejor equilibrio, puede apoyar sus manos en su pie delantero o pegarse al banco, ya que es exactamente mantener el equilibrio en una gran influencia en la técnica de hacer estiramientos.
Estiramiento del muslo en una posición acostada
Qué músculos se estiran: músculos glúteos grandes
Implementación. Acuéstese de espaldas, doble una pierna en la rodilla y abrace con ambas manos, tratando de apretarla contra el pecho. La segunda pierna permanece alargada hacia adelante.
Comentario Este ejercicio ayuda a estirar bien el gran músculo glúteo y también afecta los flexores de la cadera de la pierna alargada. Si no tienes un buen estiramiento, la pierna estirada se desprenderá un poco del suelo. Esto debe ser evitado. Una opción es poner el pie debajo de la sección inferior de la pared sueca. O puede pedirle a su compañero que lo ayude y sostenga el pie.
Retracción de la posición de la cadera
Qué músculos se estiran: deltoides glúteos (glúteos superficiales del glúteo mayor y muslos de la fascia ancha del muslo).
Implementación. Párese a una distancia del pedestal y sosténgalo con la mano, la manecilla de los segundos se encuentra de costado. Tome la pierna que necesita apoyo por el segundo y transfiera a ella el peso corporal principal. Comience lentamente a bajar el cuerpo y, al mismo tiempo, mueva la pierna libre ligeramente hacia un lado.
Comentario Sentirás la tensión no solo en los músculos mencionados anteriormente, sino que también funcionará el músculo glúteo medio de la pierna de soporte.
Una condición obligatoria para la realización correcta de este ejercicio es la posición vertical de la columna vertebral, sin inclinaciones hacia ninguno de los lados. Debería sentir la tensión que recorre todo el lado del pie, desde la cadera hasta la rodilla.
Estiramiento sentado
Qué músculos se estiran: flexores largos y cortos de los dedos del pie.
Implementación. Siéntate en el piso, endereza una pierna (pierna de trabajo), para la segunda elige una posición cómoda. Sujete los dedos del pie de trabajo con la mano y tire de ellos hacia usted (hacia la tibia). En este caso, la palma debe cubrir la mayor parte del pie. Si la rodilla de la pierna de trabajo se endereza, la tensión principal se desplazará hacia el sóleo y los músculos de la pantorrilla, mientras que la posición medio doblada asegura que los flexores de los dedos de los pies se extienden.
Comentario Si se enfoca únicamente en estirar los dedos, no solo funcionarán los flexores de los dedos cortos y largos, sino también los músculos vermiculares (los músculos de la parte plantar del pie). Por lo tanto, es deseable realizar todas estas opciones de estiramiento para asegurarse de que se desarrollen tantos músculos como sea posible.
Separación de los dedos de los pies
Qué músculos se estiran: músculos, que llevan al dedo gordo del pie, músculos interóseos plantares.
Implementación. Durante este ejercicio, los dedos se dividen uno por uno con la ayuda de la mano. Especialmente útil este estiramiento será el que a menudo reduce los dedos de los pies debido a los zapatos demasiado estrechos.
Comentario Los zapatos incómodos dañan los pasos, lo que hace que los dedos sean menos móviles. Como resultado de esto, los problemas se transmiten más alto como una cadena, y puede sentir dolor en la rodilla, el muslo o incluso la columna vertebral. Un ejercicio tan simple como la separación de los dedos, ayudará a restaurar su movilidad y descansar los músculos cansados, que tienen un tiempo bastante largo para estar en una posición antinatural y muy incómoda.
Otras partes de la guía de estiramiento ilustrada se pueden encontrar aquí:
- Anatomía del estiramiento en imágenes: ejercicios para todo el cuerpo →
- Anatomía del estiramiento en imágenes: ejercicios para los músculos del cuerpo →
