¿Cuál es el poder explosivo?
La fuerza explosiva es la capacidad de ejercer el mayor esfuerzo en el menor tiempo posible. En el proceso de realizar movimientos explosivos, los músculos se contraen muy rápidamente, casi instantáneamente. En este caso, no solo experimentan una carga, sino también un sistema nervioso que proporciona una respuesta rápida de las fibras musculares a una señal para reducir.
La fuerza explosiva a menudo se desarrolla en paralelo con la capacidad reactiva de los músculos: la capacidad de pasar rápidamente de las contracciones excéntricas a las concéntricas.
Las contracciones concéntricas ocurren cuando los músculos cambian la posición del cuerpo, superando la resistencia y excéntricos, cuando los músculos se estiran, cediendo a la acción de la gravedad de la extremidad o la carga.
Durante los ejercicios para el desarrollo de fuerza explosiva solamente, no hay fase de estiramiento: los músculos pasan rápidamente de un estado relajado a un estado activo. Si durante el ejercicio los músculos no solo se tensan, sino que se estiran de antemano, se desarrolla y reacciona.
Tomemos un ejemplo. Si saltar en la colina se hace desde un estado relajado, por ejemplo, desde la posición sentada en el pedestal (el atleta se sienta, los músculos se relajan), entonces solo se desarrolla la fuerza explosiva. Si, antes del salto, el atleta realiza una sentadilla profunda, estirando los músculos, también se desarrolla la capacidad reactiva.
Por qué entrenar la fuerza explosiva
La capacidad de hacer el máximo esfuerzo durante un período mínimo de tiempo es necesaria en muchas disciplinas deportivas:
- En los deportes del juego: fútbol, baloncesto, tenis.
- En artes marciales, por ejemplo en el boxeo, donde la combinación de fuerza y velocidad de impacto es de importancia decisiva.
- En el sprint. La capacidad de los músculos para hacer la contracción más rápida aumenta la velocidad de carrera.
- En levantamiento de pesas. A diferencia del levantamiento de pesas, donde la fuerza mayoritariamente pura está entrenada, en el levantamiento de pesas, la potencia es más importante, lo que depende directamente de la fuerza explosiva. ejercicios de levantamiento de pesas – Arrancada, tirón, teniendo en el pecho – se llevan a cabo lo más rápido posible y ponerse en cuclillas de salida, por otra parte, cuanto más rápido el atleta se mueve de la posición en cuclillas a la potenciación de la barra, mejor será su rendimiento.
La fuerza explosiva es útil para el culturismo. En sí mismas, las cargas explosivas tienen poco efecto sobre el crecimiento muscular, pero ayudan a superar el estancamiento causado por la adaptación del cuerpo. Para reanudar el crecimiento muscular, debe proporcionar al cuerpo una carga de estrés inusual. Tal carga y se convierten en ejercicios explosivos.
Además, la realización correcta de ejercicios explosivos con un buen entrenamiento y una carga de trabajo adecuada reduce el riesgo de lesiones.
Ejercicios para el desarrollo de poder explosivo
Caída desde la altura con un salto posterior
Durante la caída, el atleta acumula energía cinética, y al aterrizar, se produce una contracción excéntrica de los músculos bajo el peso del cuerpo, que luego reemplaza instantáneamente al salto concéntrico.
Saltar en las profundidades es un ejercicio bastante difícil para personas no preparadas. Por lo tanto, antes de continuar, vale la pena dominar algunos más simples:
- saltando en los escalones;
- saltando de un pie a otro;
- salta de largo;
- saltando obstáculos: barreras bajas (el salto se realiza con dos piernas a la vez);
- salta de longitud con pesas en las manos.
Levantando la barra al cofre del escritorio
Cuando sostienes la barra en las manos enderezadas, hay una contracción excéntrica de los músculos: se estiran bajo el peso de la barra. En el momento de asumir las barras de pecho del músculo, se mueven abruptamente hacia una contracción concéntrica.
Este ejercicio desigual no se puede hacer lentamente, por lo que es explosivo por defecto. Para realizarlo lo más rápido y bruscamente posible y bombear con precisión la fuerza explosiva, no tome mucho peso, es suficiente 50-60% de un solo pico.
Un idiota del escritorio
Al igual que el último ejercicio, el tirón de las visas se realiza lo más rápido posible. A diferencia del tirón habitual en levantamiento de pesas, aquí entre el empuje y la voladura hay una pequeña pausa que reduce la inercia y proporciona una gran carga durante el voladura. El peso de trabajo es 50-60% del máximo repetitivo.
Schwungs
Otro ejercicio desigual que desarrolla el poder explosivo de los músculos. Primero vas a una sentadilla superficial (contracción excéntrica), y luego enderezas las piernas con un movimiento explosivo, mientras empujas la barra hacia arriba. Durante el empuje, la carga principal cae sobre los hombros. Si intenta levantar la barra debido a los tríceps, esto reduce la efectividad del empuje.
Flexiones pliométricas
Hay una gran cantidad de flexiones pliométricas, con saltos, palmadas, ascensores después de la fase de estiramiento de los músculos. Aquí hay una buena selección de flexiones para el desarrollo de energía explosiva: se ve increíble.
Börp
El movimiento básico del Björp es un push-up con un salto posterior. Hay muchas variaciones de este ejercicio:
- Flexiones con las manos en la pelota y lanzando esta pelota durante el salto;
- con saltar en la acera en lugar de un salto;
- en una pierna (y flexiones, y salto);
- con algodón durante el salto;
- con un salto, durante el cual las piernas se empujan hacia el pecho;
- con saltar sobre la acera después de lagartijas.
Dependiendo de tu nivel de preparación.
Saltando sobre el soporte
Este ejercicio se puede realizar en diferentes versiones: saltos con una fase excéntrica (como se muestra arriba) sobre el desarrollo de la capacidad reactiva de los músculos o sin ella.
En el primer caso, el salto se realiza desde una sentadilla baja, en el segundo, desde una posición sentada. Cuando el atleta se sienta en el pedestal, los músculos de las piernas se relajan y luego se mueven abruptamente a la fase concéntrica: el salto.
En lugar de un pedestal puede usar diferentes alturas dependiendo de su preparación. Para saltar escaleras, obstáculos bajos. Cuando dominas los saltos con tu propio peso, puedes complicar el ejercicio: saltar con pesas o pesas rusas en las manos.
Saltando de la “pistola”
Una variante más complicada de saltar cuando la carga se transfiere por completo a una pierna.
Saltando con un cambio de piernas
Esta opción es más simple, que es adecuada para principiantes. Cuanto más rápido saltes de la embestida, mejor.
Lanzando la pelota
Uno de los ejercicios básicos en el fuego cruzado es tirar una pelota de peluche. Los músculos se estiran en la sentadilla y luego se enderezan bruscamente durante el lanzamiento. El peso y la altura del lanzamiento de la pelota lanzada depende de tu habilidad.
En general, casi cualquier ejercicio con su propio peso o pesos libres puede convertirse en un explosivo, aumentando la velocidad de la fase concéntrica. Por ejemplo, durante una sentadilla con una barra, puede hacer una subida brusca después de una sentadilla lenta.
Ahora veamos cómo se desarrolla el entrenamiento para desarrollar la fuerza explosiva.
Cómo elegir un entrenamiento
Calentamiento
Antes de entrenar es necesario calentar. Realizar un esfuerzo explosivo sin calentamiento puede ser a menos que el masoquista, que sueña con dislocaciones y esguinces. Si su entrenamiento durará 45 minutos, entonces diez de ellos se deben dedicar al calentamiento y al estiramiento. Se presta especial atención a los grupos musculares, que tendrán la carga principal.
Elección de ejercicios
Mientras sus músculos no están acostumbrados a cargas explosivas, elija ejercicios con su propio peso. Los saltos de longitud, saltar en una colina son buenos. En el primer caso, podrá seguir fácilmente su progreso, en el segundo, para regular la complejidad a medida que se acostumbre.
En primer lugar, se puede utilizar una escalera o plataforma, y luego ir a la cabina, y aumentar aún más la dificultad o debido a la altura, por ejemplo, había un panqueque, o debido a la ponderación utilizando mancuernas o pesas.
También para principiantes son adecuados Björp en toda su diversidad, saltando con el cambio de piernas, haciendo flexiones, lanzando la pelota.
Número de repeticiones y enfoques
El entrenamiento consistirá en 3-6 ejercicios. Por ejemplo, puede ser un conjunto de rebabas, salta sobre la caja y tira la pelota.
Con respecto al número de enfoques y repeticiones, todo depende de los ejercicios elegidos y su entrenamiento:
- Si realiza ejercicios ligeros, como saltar de una embestida con un cambio de piernas o saltar sobre una caja sin ponderar, realice 2-4 series de 8-10 repeticiones.
- Si elige ejercicios más pesados, por ejemplo, un tirón de un enganche, saltando sobre una acera con pesas, flexiones pliométricas complicadas, realice 3-7 abordajes para 2-3 repeticiones.
Una buena opción para los atletas entrenados es el entrenamiento circular. Un círculo consiste en tres ejercicios explosivos, que se realizan uno tras otro con un descanso de 10 segundos.
Aquí hay un esquema aproximado: la salida por la fuerza – 10 segundos de descanso – saltando sobre la acera – 10 segundos de descanso – lanzando la pelota – 90 segundos de descanso – el siguiente círculo.
Al elegir la cantidad de círculos y ejercicios, guíese por sus sentimientos. En promedio, cuatro vueltas de 3-5 repeticiones de cada ejercicio serán suficientes.
Descanse entre aproximaciones
La pausa entre los conjuntos no debe ser más de 30 segundos. Los ejercicios explosivos no fatigan los músculos, por lo que esta vez será suficiente. Antes del siguiente ejercicio, puede descansar durante 1-2 minutos.
Número de entrenamientos por semana
Si solo calcula la fuerza explosiva, los otros indicadores comenzarán a disminuir. Además, los movimientos explosivos no solo cargan tanto los músculos como el sistema nervioso. Por lo tanto, deben realizarse no más de 1-2 veces a la semana después del entrenamiento principal.
Si su objetivo es fortalecerse o bombear músculos, es especialmente importante combinar ejercicios de fuerza y explosivos correctamente. La combinación de entrenamiento de fuerza y fuerza aumenta el nivel de testosterona, que juega un papel importante en el crecimiento muscular y la reducción de grasa. Por lo tanto, la ejecución de complejos explosivos después del entrenamiento de fuerza afectará positivamente a la figura.
Precauciones de seguridad
Y lo último que debe mencionarse es la prevención de lesiones. Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a evitar daños durante la voladura.
- Calentamiento es requerido. Si realiza un entrenamiento explosivo por separado del tren de potencia, dedíquelo al calentamiento y al estiramiento durante al menos 10-15 minutos.
- Si su entrenamiento incluye saltar, elija una superficie blanda, como el suelo o la capa de goma en el pasillo. Esto reducirá parcialmente la tensión en las articulaciones.
- No te distraigas mientras haces ejercicio. Mira la posición del cuerpo. Cualquier desviación del procedimiento correcto puede provocar lesiones.
- Elija el peso correcto. Las personas preparadas pueden hacer ejercicios para la fuerza explosiva del 50-60% de un solo máximo. Es decir, si puede hacer una sentadilla con un peso de 60 kilogramos, entonces para la ejecución explosiva de este ejercicio, elija un peso de 35 kilogramos. Para saltar con peso, el peso en 30% de un máximo individual es apropiado.
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