Pérdida de peso: 15 ejercicios más efectivos sin equipo

Queremos familiarizarnos con el sistema de entrenamiento más moderno, que se llama entrenamiento metabólico. Consideraremos los ejercicios más efectivos para perder peso.

Este sistema usa el poder del entrenamiento de intervalos de alta intensidad con ejercicios especiales que actúan sobre los músculos de todo el cuerpo y, lo más importante, permiten quemar calorías no solo durante las clases sino también después.

Haga los ejercicios que se describen a continuación durante 30 segundos al principio, y luego, a medida que avanza su entrenamiento, agregue 5-10 segundos, completando así el tiempo de ejecución a 60 segundos. Debes realizar movimientos con el máximo impacto, para que la frecuencia cardíaca sea lo suficientemente intensa, solo que en este caso obtendrás el beneficio deseado.

El tiempo de descanso entre los ejercicios no debe exceder los 30 segundos. Combina la secuencia como quieras, pero trata de no realizar varios ejercicios que carguen el mismo grupo muscular. Alternando la carga en las manos y los pies, hacia atrás y presionando, evitará la fatiga y podrá soportar un tempo alto durante todo el entrenamiento.

Todos los ejercicios están acompañados por una ilustración comprensible paso a paso y, cuando sea necesario, un video de demostración, por lo que no debería haber ningún problema con su desarrollo.

1. Los movimientos del esquiador

Estos movimientos son una excelente alternativa a los saltos habituales, carga intensamente todo el cuerpo, especialmente las caderas y la espalda.

Pérdida de peso: 15 ejercicios más efectivos

2. Baile de depredador

Este movimiento, parecido a un baile de monstruos de la película “Predator”, es la manera más rápida de calentar adecuadamente no solo los tobillos y las caderas, sino también los músculos de la cintura escapular.

Pérdida de peso: 15 ejercicios más efectivos

Párate derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, ambas manos se mantienen derechas frente a ti, con las palmas juntas. Doble las rodillas y baje su cuerpo en un medio lado, extendiendo simultáneamente los brazos a los lados y apretando los omóplatos detrás. Transfiera peso a la pierna derecha, y luego a la pierna izquierda, luego regrese al centro y párese en la posición inicial. Aumente gradualmente la velocidad y el rango de movimiento.

3. Patinaje

Este ejercicio dinámico carga las caderas y el corazón, sin ejercer demasiada presión sobre las rodillas, como otros saltos. El movimiento simula el patinaje de velocidad.

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4. flexiones explosivas

Hay muchas flexiones diferentes, pero esta es una de las mejores. Incluso si dominas las flexiones habituales, tendrás que sudar mucho durante este ejercicio. Cargará no solo los músculos de la cintura escapular, sino también la espalda, los muslos y las nalgas.

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5. Saltando en el semisprimer

Estos movimientos representan una excelente alternativa a las sentadillas convencionales. Permitiendo cargar bien los músculos de las piernas, no representan un peligro para las rodillas.

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6. Corriendo en el paso

Este ejercicio es bien conocido por todos y es una especie de carrera en el acto. Le permite exprimir la cantidad máxima de calorías en un tiempo mínimo.

Pérdida de peso: 15 ejercicios más efectivos

Coloque su pie izquierdo en una pequeña colina en el frente (incluso una pila de varios libros es adecuada). El movimiento de salto rápido de las piernas cambia la posición de las piernas hacia el opuesto, mientras que las manos realizan movimientos simétricos. Las piernas deben estar ligeramente dobladas y los movimientos, elásticos y suaves.

7. Burpees

El ejercicio más popular, sin embargo, no hay un nombre correspondiente en ruso. Este movimiento es la adopción rápida del soporte lumbar y es uno de los mejores quemadores de grasa, cargando los músculos de casi todo el cuerpo.

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8. Saltando en la posición acostada

Este ejercicio puede parecer al principio un poco inusual e incluso extremo. Sin embargo, no es necesario saltar inmediatamente con una gran amplitud. Suficiente primeros movimientos pequeños, luego aumente gradualmente la amplitud y rebote las piernas del suelo.

Pérdida de peso: 15 ejercicios más efectivos

9. Pasos en el banco

Este ejercicio sirve para quemar grasa en el área de los glúteos, donde, en general, es más. Se puede realizar como los pasos habituales en el banco, eso y en una versión más intensiva – con un salto hacia arriba.

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10. Flexiones de rana

Las ranas tienen piernas poderosas, por lo que son tan aficionado a algunos expertos culinarios. Este tipo de flexiones te ayudarán a desarrollar piernas no menos poderosas, y también a trabajar con la prensa, los brazos y el pecho.

Pérdida de peso: 15 ejercicios más efectivos

11. El paso de un oso

Una vez en la infancia aprendimos a gatear, y solo luego a caminar. Ahora necesita pasar por el proceso inverso y aprender a moverse en cuatro patas, al igual que los osos.

Pérdida de peso: 15 ejercicios más efectivos

12. caminata de cangrejo

Mientras que el ejercicio anterior funciona perfectamente con todos los músculos de la parte frontal del cuerpo, el movimiento del cangrejo se dirige a los hombros, la espalda, las nalgas y las caderas.

Pérdida de peso: 15 ejercicios más efectivos

13. Cae con el pie descansando sobre la cama

Este ejercicio puede requerir cierto desarrollo, ya que no solo requiere fuerza, sino también destreza. Sin embargo, como resultado de esta casi pista de baile, sentirás que la grasa literalmente desaparece de tu vientre.

Pérdida de peso: 15 ejercicios más efectivos

14. Caminando en el semicírculo

Este es un ejercicio favorito de todos los entrenadores soviéticos, que nos llevó al frenesí en las secciones de deportes, y a veces en las clases de educación física. Y no en vano: este movimiento no solo carga muchas piernas, sino que también desarrolla equilibrio y resistencia. A veces se realiza con las manos detrás o encima de la cabeza.

Pérdida de peso: 15 ejercicios más efectivos

15. Caminando con un ataque

Este movimiento está dirigido principalmente a la parte inferior del cuerpo. Puede realizarse con la rodilla levantada hacia arriba o simplemente con una patada en la pierna, como en el video.

Pérdida de peso: 15 ejercicios más efectivos

¡Entrenamientos exitosos para ti!