Qué comer antes, durante y después del entrenamiento

En el campo de la nutrición deportiva hay un término tiempo de nutrientes – Este es un esquema especial de nutrición, en el que es importante qué tipo de nutrientes, en qué cantidades y en qué momento entran al cuerpo. Pero los expertos de la organización de entrenadores profesionales y dietistas Recision Nutrition llegaron a la conclusión de que una persona ordinaria que entrena regularmente no necesita ningún tipo de aditivos ni tratamiento especial.

Los atletas tienen necesidades especiales

El tiempo de nutrientes tiene sentido si:

  • Usted entrena para la resistencia. Participa en competiciones de alto nivel, cada semana corre muchos kilómetros con alta intensidad. Luego, durante el entrenamiento puede usar bebidas con la adición de proteínas y carbohidratos (P + C).
  • Eres un fisicoculturista. Levanta los pesas grandes y trabaja en el crecimiento de la masa muscular, quieres ganar peso. Las bebidas deportivas también ayudarán.
  • Usted se está preparando para una competencia de acondicionamiento físico. Entrena por horas a la vez. Desea que el porcentaje de grasa en su cuerpo se registre con un solo dígito. Lograr este objetivo ayudará a los aminoácidos con cadenas ramificadas (BCAA), que estimulan y preservan las fibras musculares.

El modo de potencia no es para atletas

Si:

  • entrenas para mejorar el bienestar general y la forma;
  • no tienes metas de largo alcance;
  • no tienes necesidades fisiológicas especiales;

… entonces no necesitas una estrategia nutricional especial. No se puede decir que el régimen sea bueno o malo. Es solo una herramienta para poder manejar.

El régimen no necesita trabajadores de oficina que nunca se hayan dedicado a la educación física y se hayan preparado para la prediabetes, pero necesitan profesionales.

De hecho, solo los atletas pueden beneficiarse de un horario estricto de ingesta de nutrientes. El régimen no es una varita mágica, no tendrá un efecto instantáneo en el bienestar y la apariencia. Especialmente si te apegas a él solo de vez en cuando.

Primero, descubriremos qué sucede en el cuerpo antes, durante y después del entrenamiento, y luego descubriremos qué necesita comer para aprovechar al máximo cada caso.

Antes del entrenamiento

Tres horas antes del ejercicio, debes comer algo que te ayude:

  • abastecerse de energía;
  • aumentar la actividad;
  • protegerse de la deshidratación;
  • mantener la masa muscular;
  • recuperarse rápidamente

Proteínas, se come antes del ejercicio, ayuda a mantener o aumentar el volumen muscular, evita el daño muscular excesivo y llena el torrente sanguíneo con aminoácidos en un momento en que el cuerpo más los necesita. Es importante para todos los que mejoran la salud en común con las proporciones del cuerpo.

Si bien no se ha apresurado a preparar un cóctel de proteínas: la proteína antes del entrenamiento es importante, pero la velocidad de su digestión no afecta tanto el resultado. Por lo tanto, cualquier producto proteico, comido unas horas antes del entrenamiento, tendrá el mismo efecto.

Hidratos de carbono dar combustible durante largas horas de entrenamiento y acelerar la recuperación después de un entrenamiento intensivo, estimular la producción de insulina. También retienen glucógeno en los músculos y el hígado, de modo que el cerebro recibe señales de saciedad, de modo que el cuerpo gasta su energía silenciosamente en el crecimiento muscular.

Impacto grasas la calidad de la próxima capacitación no está confirmada. Pero retrasan la el proceso de digestión, lo que ayuda a mantener un nivel constante de glucosa en la sangre y el estado estable, están involucrados en la asimilación de vitaminas y minerales que son importantes en cualquier dieta.

Comer antes de la práctica: practicar

Almorzar (o tomar el desayuno) durante un par de horas antes del entrenamiento. O tome una porción más pequeña casi antes de la sesión (y si quiere aumentar de peso, entonces coma dos veces).

2-3 horas antes del entrenamiento

Coma una cena compleja y beba algo no nutritivo (preferentemente agua corriente).

Para los hombres, el almuerzo debe consistir de los siguientes productos:

Qué comer antes, durante y después del entrenamiento

Para las mujeres, la composición es ligeramente diferente:

Qué comer antes, durante y después del entrenamiento

Estas son recomendaciones generales que se pueden cambiar según su peso, objetivos, genética, duración e intensidad de la capacitación.

Una hora antes del entrenamiento

Algunas personas prefieren comer algo ligero inmediatamente antes del entrenamiento. Un problema: cuanto menos tiempo resta antes del inicio, más rápido se necesita digerir los alimentos. Por lo tanto, es mejor usar algo tipo de batidos líquidos.

Ejemplo de receta:

  • 1 cucharada de proteína en polvo;
  • 1 taza de vegetales (la espinaca es ideal para batidos);
  • 1 taza de productos que contienen hidrocarburos (por ejemplo, plátanos);
  • 1 cucharadita de alimentos grasos (nueces o semillas de lino);
  • agua o leche de almendras sin endulzar.

O una opción más deliciosa:

  • 1 cucharadita de proteína de chocolate en polvo;
  • 1 taza de espinacas;
  • 1 plátano;
  • 1 cucharadita de mantequilla de maní;
  • leche de almendras de chocolate (sin azúcar).

Tal vez, esto no debe mencionarse, pero antes de entrenar, debe usar solo aquellos alimentos que no irriten el estómago. De lo contrario … Bueno, ya sabes lo que podría ser diferente.

Necesidades de nutrientes durante el ejercicio

Lista de objetivos de nutrición durante el entrenamiento: evitar la pérdida de líquidos, proporcionar una recarga inmediata, aumentar la actividad, ahorrar músculo y recuperarse rápidamente.

Recibo proteínas ahorra daño al tejido muscular, ayuda a la regeneración rápida y aumenta la efectividad del entrenamiento a largo plazo. Esto es especialmente importante si después de la última comida han pasado más de tres horas. Para mantener el músculo, las proteínas necesitan un poco, 15 gramos por hora. Pero este consejo es relevante solo para atletas que trabajan arduamente y que participan diariamente y para una variedad de programas, o para atletas que buscan aumentar de peso.

Hidratos de carbono, Comido en el proceso de entrenamiento, es una fuente de energía que se usará aquí y ahora. El resultado es actividad y alta velocidad de recuperación. Además de carbohidratos, la producción de la hormona del estrés (cortisol) se reduce y las hormonas de la felicidad aumentan. ¡Pero! De nuevo, solo los profesionales. ¿Cuántos carbohidratos necesitas? Buscando qué. Máximo, que durante la realización de ejercicios puede procesar el cuerpo, – 60-70 gramos. Pero si mezclas carbohidratos con proteínas, entonces 30-45 gramos de la primera tienes suficiente.

Grasas antes y después del entrenamiento es bueno. Pero en el proceso deberían ser abandonados debido a las dificultades de la digestión. Las grasas en combinación con ejercicios ejercen demasiada presión sobre el estómago.

Nutrición durante el ejercicio: práctica

Si trabajas en ti mismo durante menos de dos horas, toda la atención se debe prestar a la ingesta de agua, especialmente si antes y después del entrenamiento has organizado adecuadamente los alimentos. No se necesitan bebidas deportivas para las clases que no duran hasta dos horas.

Excepciones:

  • ejercitas en el calor y suda mucho;
  • en menos de ocho horas, tendrá otra sesión de entrenamiento;
  • estás trabajando en reclutar masa;
  • bebe unos sorbos al final del entrenamiento para mantener la energía.

Si pasas más de dos horas entrenando en el calor, no confíes únicamente en el agua. De lo contrario, corre el riesgo de reducir críticamente el nivel de sodio, lo que provocará interrupciones en el corazón.

Necesidades de nutrientes después del ejercicio

Lista de objetivos:

  • recuperación;
  • reposición de reservas de fluidos;
  • reabastecimiento de combustible;
  • formación de músculos;
  • resistencia mejorada en el futuro

Consumo proteína después del entrenamiento conduce al crecimiento o al menos al mantenimiento de la cantidad de tejido muscular. En su sangre todavía están presentes las proteínas de los alimentos, que se consumen antes del entrenamiento, por lo que la velocidad de recepción de una nueva porción no es demasiado importante. Esto nos lleva a la conclusión de que las proteínas de rápida digestión a partir de proteínas en polvo no son mejores que los alimentos normales. Pero nada es peor Lo que te gusta, elígete a ti mismo. Para mayor velocidad y conveniencia, prepare un batido de proteínas y, si desea alimentos “reales”, prepare un almuerzo con un alto contenido de proteínas. Para los hombres, la norma está dentro de 46-60 gramos, para las mujeres – 20-30 gramos.

Al contrario de la opinión popular, no es necesario usar refinado carbohidratos y azúcar para garantizar la liberación de insulina y restaurar los músculos después del entrenamiento lo antes posible. De hecho, una mezcla de alimentos mínimamente procesados ​​que contienen carbohidratos (granos enteros, por ejemplo) y las frutas funciona mejor porque es mejor tolerado, que ayuda a mantener los niveles de glucógeno alrededor de 24 horas y conduce al hecho de que al día siguiente se obtiene más fuerza. Los atletas que realizan dos sesiones difíciles durante ocho horas, por supuesto, son una excepción. Para todos los demás, se prefiere una cena y fruta normales.

Grasas después del ejercicio, el uso está estrictamente prohibido: disminuyen la absorción de nutrientes. Esto es cierto, que en la mayoría de los casos no es necesario para nadie. Dado que la tasa de ingesta de nutrientes no es importante, como ya hemos explicado.

Nutrición después del ejercicio: práctica

No salte a la nevera sin saltarse, simplemente saliendo del gimnasio. Pero también se olvidan de la comida, también, no es necesario: es necesario tener tiempo dentro de las dos horas después de la finalización de los ejercicios.

Comer antes del ejercicio afectará la comida después de él. Si usted acaba de morder tardó varias horas, entonces tiene sentido que se diera prisa con refuerzos y tener tiempo para comer durante una hora antes del ejercicio o entre el almuerzo y ejercicios. Si estaba entrenando con el estómago vacío (por ejemplo, haciendo ejercicios antes del desayuno), entonces debe masticar algo lo más rápido posible.

Pero si usó los consejos de nutrición de este artículo, después del entrenamiento puede esperar una o dos horas para obtener el mayor beneficio de la ingesta de nutrientes en el cuerpo.

Inmediatamente después del entrenamiento

El enfoque es el mismo que para la nutrición antes del entrenamiento: comida balanceada.

Dieta aproximada para hombres:

  • 2 tazas de productos proteicos;
  • 2 tazas de verduras;
  • 2 tazas de carbohidratos;
  • una cucharadita de grasa;
  • bebida no calórica (agua).

Una dieta aproximada para las mujeres es exactamente la misma, solo que de menor volumen.

Algunas veces, después del entrenamiento, no sientes hambre. En este caso, volvemos a los batidos.

Conclusión

Las recetas de alimentos uniformes antes, después y durante el entrenamiento no están presentes. Esto es obvio, y esto se ha dicho muchas veces.

La comida siempre depende de las condiciones individuales. Un corredor que pesa 70 kg no puede comer de la misma manera que un culturista, cuyo peso ha superado el centenar. Tienen diferentes necesidades y diferentes tipos de entrenamiento. La duración de las clases también dicta las condiciones y necesidades del período de recuperación. El mismo fisicoculturista cambiará el plan de energía cuando comience a prepararse para la competencia.

Para nosotros, las personas que no están en el horizonte se vislumbra parte en un evento deportivo, tienen suficiente calidad y variedad de la comida, que será proporcional a la presente todos los nutrientes, las frutas y verduras, vitaminas y minerales, antioxidantes. Tales alimentos se llenarán de energía, proporcionarán material para la construcción de los músculos, eliminarán la irritación y acelerarán drásticamente la recuperación. Puedes comer la comida habitual o beber batidos. Puedes comer más o menos dependiendo de tus sentimientos y preferencias.

En cuanto al tiempo, entonces tenemos dos horas antes del entrenamiento y el mismo después. Y la cantidad total de proteínas, grasas e hidratos de carbono que se consumen a lo largo del día, afecta mucho más nuestro cuerpo, peso, porcentaje de grasa y resistencia que el régimen de horas calibrado.

Comer y hacer ejercicio con placer