Planck po celý měsíc: nízká, vysoká, boční, se skoky a otáčky

Základy

Nejdůležitější ve vykonávání tohoto statického cvičení je přijmout správnou počáteční pozici. Čtyři aspekty ideálního baru:

  1. Přímá páteř – od krku až po končetinu.
  2. Hlava by neměla být příliš nakloněná nebo příliš nakloněná: brada by měla být kolmá k čáře páteře.
  3. Svaly kůry jsou napjaté během cvičení: žaludek je zatažený, pas je plochý.
  4. Bližší zastávky jsou umístěny jeden k druhému, čím těžší je udržet rovnováhu, tím větší je tlak na svaly tisku.

Nejjednodušší verze baru mají nízké lokty a vysoko na rovných rukou:

lata
undrey / Depositphotos.com
lata
undrey / Depositphotos.com

Abychom se nenechali nudit, je možné z těchto počátečních pozic provádět nové cvičení každý den.

Cvičební plán pro celý měsíc: 31 možností pro každý den

Den 1. Nízký popruh na loktech

  • Položte lokty pod ramena, nohy – vedle sebe, narovnejte nohy.
  • Utáhněte hýždě, utáhněte pupík do páteře.
  • Proveďte tři soubory po 45 sekundách.

Den 2. Boční lišta na lokte

  • Z polohy nízkého popruhu přeneste váhu do levého lokte a otočte.
  • Pravá ruka narovnáte, podívejte se na pravou ruku, podržte ji 45 sekund a pak se otočte na druhou stranu.
  • Pro každou stranu vytvořte tři sady po 45 sekundách.

Den 3. Vysoký pruh na rovných rukou

  • Kartáče položené pod rameny, nohy – vedle sebe, nohy narovnat.
  • Utáhněte hýždě, utáhněte pupík do páteře.
  • Proveďte tři soubory po 45 sekundách.

Den 4. Boční pruh na rovnou ruku

  • Z pozice vysokého pruhu přeneste váhu do levého zápěstí a otočte se.
  • Pravá ruka narovnáte, podívejte se na pravou ruku, podržte ji 45 sekund a pak se otočte na druhou stranu.
  • Pro každou stranu vytvořte tři sady po 45 sekundách.

Den 5. Nízká latka s ohýbáním kolen

  • V poloze dolní tyče střídé kolena střídavě.
  • Proveďte tři soubory po 45 sekundách.

6. den: Vysoké ohybení rukou

  • V pozici vysokého pruhu se střídavě dotýkejte ramenem druhé ruky.
  • Utáhněte nohy a dolů stiskněte, nehýbejte se.
  • Proveďte tři soubory po 45 sekundách.

Den 7. Ponoření do loktů a stoupání do rovných rukou

  • Z pozice nízké lišty položte levou ruku pod levou rameno, pravou ruku pod pravé rameno, poté střídavě na lokty.
  • Pokračujte v stoupání a pádě střídajícími se rukama.
  • Proveďte tři sady po 60 sekundách.

Den 8. Kruhový bar

  • Začněte s nízkým pruhem.
  • Ohněte kolena.
  • Vyjděte na vysoký pruh.
  • Dotkněte se každé paže s opačným loktem.
  • Vraťte se do původní nízké lišty.
  • Proveďte tři soubory po 45 sekundách.

Den 9. Klasické triceps push-ups

  • Stojte ve vysokém pruhu.
  • Utáhněte hýždě, utáhněte pupík do páteře.
  • Kolena lehce přitahují.
  • Pomalu klesněte, aby ramena byla vyrovnána laknami, zůstaňte na pár vteřin a vraťte se do výchozí polohy.
  • Proveďte tři sady po 60 sekundách.

Den 10. Nízký popruh na loktech s obloukem boků

  • Z polohy dolní tyče otočte boky doprava, dokud nezůstane na podlaze asi 10 centimetrů.
  • Stačí jen otočit boky doleva.
  • Proveďte tři soubory po 45 sekundách.

Den 11. Bar s seskoky

  • Z pozice vysokého skoku rozdělte nohy od sebe.
  • Dbejte na to, aby hýždě nevystupovaly nad úroveň ramen.
  • Přejít zpět do výchozí pozice.
  • Proveďte tři sady po 60 sekundách.

Den 12. Nízká boční latka s deformací

  • Stojte v dolní liště a otočte na pravou stranu.
  • Zvedněte boky, podržte několik vteřin a poté sklopte boky téměř k podlaze.
  • Opakujte pohyb nahoru a dolů.
  • Měli byste pocit protažení šikmých břišních svalů.
  • Proveďte tři sady po 60 sekundách.

13. den. Vytáhněte koleno k opačnému lokte

  • Stojte ve vysokém pruhu.
  • Vytáhněte pravé koleno do levého lokte, držte jej několik sekund a pak se vraťte do výchozí polohy.
  • Zatáhněte levou kolenu na pravé koleno, držte jej několik sekund a pak se vraťte zpět do výchozí pozice.
  • Proveďte tři sady po 60 sekundách.

14. den. Vytáhněte koleno do stejného kolena

  • Stojte v dolní liště.
  • Vytáhněte pravé koleno na pravé koleno po boku, držte jej několik vteřin a pak se vraťte zpět do výchozí polohy.
  • Vytáhněte levou koleno k levému lokte po boku, držte jej několik sekund a pak se vraťte zpět do výchozí polohy.
  • Proveďte tři sady po 60 sekundách.

15. den. Plank na vysokém pulsu

  • Stojte ve vysokém pruhu.
  • Jdi dolů na lokty, zvedni se.
  • Opakujte.
  • Vytáhněte pravé koleno do levého lokte.
  • Vytáhněte levou koleno k pravému koleno.
  • Vytvořte pět pruhů se skoky.
  • Projděte tři přístupy.

16. den. Klasické push-up s širokým úchopem

  • Stojte ve vysokém pruhu a položte ruce mírněji než ramena.
  • Naplňte žaludek. Ohýbejte ruce pod úhlem 90 stupňů.
  • Vraťte se do výchozí pozice.
  • Opakujte 12-15krát.

17. den “Crouching Panther”

  • Stojte na všech čtyřech.
  • S rovným zadem zvedněte kolena pár centimetrů od podlahy.
  • Přesuňte kolena o několik centimetrů dopředu.
  • Přesuňte dlaně o několik centimetrů dopředu.
  • Pohybujte rovnoběžně s podlahou po dobu 75 sekund.
  • Proveďte tři přístupy.

Den 18. Nízká boční latka, otočení a vzestup nohy

  • Stojte v nízkém bočním lůžku na pravém kole, položte levou ruku za hlavu.
  • Otočte plášť tak, aby se levý loket dotýkal pravého zápěstí.
  • Zvedněte levou nohu na několik vteřin. Vraťte se do výchozí pozice.
  • Proveďte tři sady 45 opakování pro každou stranu.

19. den

  • Stojte ve vysokém pruhu.
  • Maximalizujte zbraně dopředu.
  • Vytáhněte pupík do páteře, napněte hýždě.
  • Proveďte 3 sady po 45 sekundách.

20. den. Vysoká boční latka, vychýlení a zvedání nohy

  • Stojte ve vysokém postranním pruhu po pravé ruce.
  • Dolní kyčelní část uveďte na 10 centimetrů.
  • Vraťte se do výchozí polohy a zvedněte levou nohu na několik vteřin.
  • Vraťte se do výchozí pozice.
  • Pro každou stranu vytvořte tři sady po 45 sekundách.

21. den “Crouching Panther”, druhá možnost

  • Stojte na všech čtyřech.
  • S rovným zadem zvedněte kolena pár centimetrů od podlahy.
  • Současně přesuňte pravou nohu a pravou ruku doprava o několik centimetrů.
  • Pak přesuňte levou stranu.
  • Bočně po dobu 75 sekund.
  • Proveďte tři přístupy.

Den 22. Kruhová postranní tyč

  • Stojte v dolním postranním pruhu na pravém kole.
  • Položte levou ruku za hlavu. Dolní část dolní části sklopte dolů.
  • Zvedněte levou nohu dvakrát. Otočte tělo tak, aby se levý loket dotýkal pravé dlaně.
  • Dvakrát opakujte.
  • Pro každou stranu proveďte tři přístupy.

23. den triceps push-up s otočením

  • Stojte ve vysokém pruhu.
  • Utáhněte hýždě, utáhněte pupík do páteře.
  • Kolena lehce přitahují.
  • Pomalu klesněte, aby ramena byla vyrovnána laknami, zůstaňte na pár vteřin a vraťte se do výchozí polohy.
  • Při udržování rovnováhy zdvihněte levou ruku nahoru a otočte k horní liště na pravé ruce, přidržte několik sekund a vraťte se do výchozí pozice.
  • Proveďte tři sady 8-10 opakování pro každou stranu.

Den 24. Nízká posuvná tyč

  • Postavte se do nízkého baru a položte nohy na něco kluzké (například listy papíru).
  • Udržujte rovnou chrbát, posuňte tělo dopředu a držte jej několik sekund.
  • Přesuňte tělo zpět a držte jej několik sekund.
  • Opakujte po dobu 60 sekund tam a zpět.
  • Proveďte tři přístupy.

Den 25. Popruh se soustružením a zvednutím nohy

  • Stojte ve vysokém postranním pruhu po pravé ruce.
  • Otočte se a nechte levou ruku pod tělem.
  • Zvedněte levou nohu a podržte několik sekund.
  • Vraťte se do výchozí pozice.
  • Pro každou stranu nastavte tři sady o délce 60 sekund.

Den 26. “Horolezec”

  • Postavte se do nízkého baru a položte nohy na něco kluzkého.
  • Udržujte rovnou záda, proveďte osm kroků na loktech dopředu.
  • Vezměte osm kroků na lokty.
  • Proveďte tři sady po 60 sekundách.

Den 27. Vysoký boční útočník s kroucením

  • Stojte ve vysokém postranním pruhu na pravé rovné paži a položte levou ruku za hlavu.
  • Vytáhněte levou kolenu a levý loket směrem k sobě a vraťte se do výchozí polohy.
  • Zvedněte levou nohu, dotkněte se podlahy před pravou nohou, pak – za pravou nohou a vraťte se do výchozí polohy.
  • Pro každou stranu nastavte tři sady o délce 60 sekund.

Den 28. Vysoká lestka s taháním kolena k hrudi

  • Postavte se ve vysokém baru a položte nohy na něco kluzkého.
  • Vytáhněte levou koleno do hrudníku.
  • Držte levé koleno blízko hrudníku a současně přitáhněte pravé koleno k hrudníku po dobu 45 sekund.
  • Pokračujte v držení levého kolena na hrudníku, hladce vrátit pravou nohu do původní polohy.
  • Pro každou stranu postupujte třemi přístupy.

Den 29. Posuvná kruhová tyč

  • Postavte se ve vysokém baru a položte nohy na něco kluzkého.
  • Proveďte čtyři kroky dopředu.
  • Rozdělte nohy po stranách (aniž byste odtrhli podlahu) pětkrát.
  • Udělejte čtyři kroky s rukama zpět.
  • Pokračujte po dobu 60 sekund.

30. den. “Křečovitý tygr”

  • Stojte ve vysokém pruhu a položte ruce mírněji než ramena.
  • Naplňte žaludek. Ohýbejte ruce pod úhlem 90 stupňů.
  • Ohněte kolena a narovnejte ruce, zvedněte boky a natahujte záda.
  • Přenášejte tělo dopředu, narovnáte nohy a klenuté vzadu.
  • Vraťte se do výchozí pozice.
  • Do tří sad 10-12 opakování.

Den 31. Dvoulůžkový bar

  • Stojte na nízké nebo vysoké barce po dobu 2 minut.