Stažení tisku stáhněte

Tyto břišní cvičení stojící pracují více svalů, zlepšit rovnováhu a držení těla, a aby jim provádět nebudete potřebovat další vybavení: můžete udělat i bez mat. Jako váhový prostředek je vhodný jakýkoli předmět: alespoň láhev vody, alespoň malý meloun.

Takže komplex se skládá z 10 cvičení po dobu 45 sekund. Je ideální pro ty, kteří mají klasické spin-up, které způsobují nepohodlí v krční páteři.

Chcete-li dosáhnout lepšího výsledku:

  • dělat toto cvičení každý druhý den,
  • nezanechávejte zahřátí,
  • soustředit se na dýchání: úsilí – na výdech, relaxaci – na inspiraci,
  • odpočinek mezi sadami po dobu 10 sekund.

Důležitý bod: během všech cvičení udržujte záda a ramena rovně, soustředěním úsilí do oblasti břicha.

Pro vaše pohodlí jsme pro každé cvičení přidali jasné pokyny pro video.

1-2. Točení se zvednutím nohou

Jedná se o vertikální verzi konvenčních zákrutů, které kromě posílení svalů tisku zlepšují koordinaci.

Výchozí pozice: nohy dohromady, ruce roztažené nahoru.

Při vydechování zvedněte pravou levou nohu a současně se snažte zasáhnout rukama prsty na prsty. Nehýbejte se, nechte ramena a záda rovně. Zkuste zvednout nohu co nejvíce, kvůli napětí svalů tisku a natáhnout ruce dopředu. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy.

Nespěchejte. Při zvedání nohou a stlačení břišní dutiny vydechujte a zároveň snižte nohy – zhluboka se nadechněte.

Relaxujte a cvičíte s pravou nohou.

3-4. Diagonální zákroky s váhou

Chcete-li provést, budete potřebovat váhový agent. Cvičení trénuje svaly kyčelního kloubu, dolní tlak a šikmé břišní svaly a také zlepšuje koordinaci.

Výchozí pozice: levá noha je ohnutá v pravém úhlu, ramena s vahami nad pravým ramenem.

Při vydechování snižte vážicí činidlo diagonálně vlevo, dolů po boku. Po vdechnutí se hladce vraťte do výchozí polohy.

Abyste neztratili rovnováhu, je třeba napnout břišní svaly. Hlouběji posuňte míč diagonálně nahoru a dolů, aniž byste spouštěli levou nohu a drželi si záda rovně.

Relaxujte a cvičíte s pravou nohou.

5. Jump s otočením

Cvičení posiluje šikmé svaly a spaluje tuk na břiše. Pokud si představujete zajíce a usmíváte se při běhu, pak posilněte obličejové svaly. =)

Výchozí pozice: nohy dohromady, paže ohnuté u loktů před sebou.

Rychle skočte, otáčejte rameny a boky v opačných směrech. Otočte se jen kolem pasu a dívejte se rovně. Pokuste se co nejvíce skoků za 45 sekund.

6. Otáčení trupu

Navzdory tomu, že toto cvičení vypadá jednoduše, funguje přes všechny základní svaly.

Výchozí poloha: nohy ramena od sebe, poněkud poněkud poněkud ponořené, ruce v pasu.

Bez změny polohy ramen a nohou pomalu otáčejte trupem doleva směrem dolů středem a doprava směrem nahoru a pak opačným směrem – zpět do výchozí polohy. Udržujte nohy a záda rovně a panva nemění polohu. Otočte otáčky kvůli šikmým břišním svalům.

7-8. Vysoko diagonální kolenní vlek

Výchozí pozice: pravá noha je mírně vybočená, rovná paže jsou přehnuty do zámku a zvednuty nad levým ramenem.

Při vydechování současně vytáhněte pravé koleno směrem k levému rameni a ramena k pravému stehnu. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy. Proveďte cvičení rychle, ale soustředěné, držte záda rovně.

Relaxujte a cvičíte levou nohou.

9-10. Boční krutí v pasu

Cvičení posiluje šikmé svaly břicha a zlepšuje držení těla.

Počáteční poloha: váha je přenesena na levou nohu, pravá noha je rozložena s prsty směrem ven, pravá ruka je zvednutá nahoru.

Při vydechování zvedněte pravou nohu ohnutou v pravém úhlu na stranu a dolů koleno do kolena. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy. Ujistěte se, že levá strana těla zůstává rovná, neodstraňujte stehno k boku a udržujte rovnováhu na úkor břicha.

Relaxujte a cvičení na levé straně.

Originální video:

Loading...