10 mítosz az erõs edzésrõl

1. Ha megáll a lengés, az izmok zsírrá válnak

Az izmok nem válhatnak zsírrá, ahogyan a csontok nem válhatnak az izmok vagy a kötőszövetek közé. Ezek a test különböző szövetei, amelyek egyszerűen nem tudnak fizikailag valami másvá válni.

De az erőkifejtés leállítása után lehet zsírt kapni. Edzés közben és azt követően a szervezet intenzíven égeti a kalóriákat. Ha abbahagyja a foglalkozást, a kalóriák fogyasztása drasztikusan csökken. Ha nem változtatja meg az étkezési szokásokat és az elfogyasztott kalória mennyiségét, akkor kockáztatja a túlzott zsírt.

Ezen kívül, edzés nélkül, az izomtömeg elveszik három hét múlva. Egy tanulmányAz elit erőátvitelre gyakorolt ​​hatás. Esettanulmány. azt mutatta, hogy hét héten át tartó edzés után az atrophia az összes izomrost 37,1% -át észleli.

Így csökken az izomtömeg, és a felesleges kalóriák miatt a zsírréteg nő. Ezért ez a mítosz. A megkönnyebbülés teste puha és laza lesz, úgy tűnik, hogy az izmok kövérvé válnak.

Ez azonban elkerülhető. Természetesen anélkül, hogy a képzés nem tudja fenntartani az izomtömeget az azonos mennyiségű, de ha csökkenteni kalória, nem éri el a túlsúly és tartsa vonzó alak.

2. Egy nap egy izomcsoportot kell szivattyúznia

Sokan még mindig úgy vélik, hogy a legnagyobb előrelépés egy izomcsoport hetente egyszer megrázásával érhető el. Azonban ez a képzés nem a leghatékonyabb.

Mivel időre van szüksége az összes izom visszaállításához és szivattyúzásához, ez az üzemmód csökkenti a stressz mennyiségét az egyik izomcsoportban, lelassítja az előrehaladást, és egy képzési fennsíkot okozhat.

Ehelyett próbáljon három vagy négy izomcsoportot betölteni egy edzésen belül. Így gyakrabban terhelik az izmokat, és nem hagyják figyelmen kívül a pihenést. Rendszeresen szervezzen nagy intenzitású intervallumot vagy kerek képzést. Ezek a technikák segítenek kifejleszteni az erőt, a szivattyúállóképességet, több kalóriát égetni és elkerülni a képzési fennsíkot.

3. Az izom csak akkor növekszik, ha nagy tömegű és kevés ismétlődéssel dolgozik

tanulmányA könnyű súlyok ugyanolyan előnyösek az izomépítéshez, és egyre erősebbek, a kutatók megtalálják. azt mutatta, hogy a kis súlyú és többszörös ismétléssel történő edzés ugyanolyan hatásos az izomnövekedésre, mint a nagy súlyú és kis ismétlésű gyakorlatok. A lényeg az, hogy az edzést az izmok elfáradása előtt végezzük el.

Ezenkívül egyes szakértők 6-15 ismétlésnek tartják az ideális mennyiséget az izom-hipertrófiához. Schonfield Brad (Brad Schoenfeld) könyvek szerzője körülbelül testépítő és fitness, azt mondja, hogy olyan sok ismétlést teremt a tökéletes egyensúlyt az izomfeszültség és a metabolikus stresszt, ami pozitív hatással van az izomnövekedést és az erőt.

Tény, hogy az előrehaladás a saját súlyával foglalkozik. A karizmikusok megkönnyebbülésének szerelmeseinek – a vízszintes rudak, rudak és a svéd falak saját súlyával rendelkező edzőrendszer – ez teljesen elképzelhető.

4. Húzza meg csak súlyos súlyokkal

Ha nagy súlyt fektetsz a rúdra, akkor minden erőt meg kell feszíteni, hogy áthelyezd a helyéről. Sok sportoló azonban úgy véli, hogy a könnyebb súlyú gyakorlatok nem igényelnek sok stresszt. Ez a vélemény megakadályozza, hogy jobb eredményeket érjenek el.

Az izomzat erős feszültsége, optimális kapcsolatot biztosít az idegrendszer érzékszervi és motoros részei között. Ez azt jelenti, hogy a test jobban érzi helyét az űrben, ami lehetővé teszi az agy számára, hogy nagyobb erőt és hatalmat biztosítson.

Például, ha a súlyzók gyakorlása során a nyakát annyira megragadja, amennyit csak tud, akkor az agynak parancsol, hogy több izomot használjon. Használja ezt bármely súlyozásnál.

Ha a munka, a bélyeg, elkapja, mintha próbálva a rúd a nyak, a rendes guggolás feszült a fenék, mintha a vállán a rúd 100 kilogramm. Végezzen minden edzést maximális erőfeszítéssel.

5. Az edzés erősíti a nyújtást

Úgy gondolják, hogy az erős izmok szükségszerűen szűkek és szorosak, ezért felszivattyúzódnak az emberek nem tudják kezüket a padlóra. Valójában a tanulmányEllenállás vs. ellenállás statikus nyújtás: a rugalmasságra és erőre gyakorolt ​​hatás. megerősítette, hogy az ellenállóképesség javítja a rugalmasságot, nem rosszabb, mint a statikus nyújtás.

Az erőharcok azonban javíthatják a nyújtást csak akkor, ha teljes körűen végzik. Például, ha csinálsz guggolás egy súlyzó, kövessétek őt, hogy érintse a csípője combok súlyemelés, nem egy negyed, mivel egyes sportolók.

Ez ugyanaz a gyakorlatokat a felső része a test, ha csinálsz egy súlyzó fekvenyomás, megy át a teljes körű mozgás, a legalacsonyabb pontja stretching az izmok a mellkas és a váll.

6. A trénerek hatékonyabbak, mint a szabad súlyok

Egyes sportolók megakadályozzák az edzést szabad súlyokkal, mert úgy vélik, hogy az elszigeteltek jobban terhelnek és szivattyúznak bizonyos izmokat.

Valójában a szabad súlyozású gyakorlatok egyszerűen szükségesek az edzéshez. A trénerek korlátozzák a mozgás tartományát, nem engedik meg a funkcionális erő kifejlesztését, és nem képezik a különböző izomcsoportok kölcsönhatását.

Ezenkívül egy tanulmányAz ingyenes elektromiográfiás módszerrel összehasonlítottuk a szabad súlyt a Smith gép guggolásával. azt mutatta, hogy az ingyenes súlyú gyakorlatok jobban terhelik az izmokat. A szokásos guggolók során, a testsúly a quadricepszekben 43% -kal nagyobb volt, mint a Smith autójában végzett ülések ideje alatt.

7. A lassan szabályozott mozgások jobb eredményt adnak

Sokan úgy vélik, hogy csak a tájékozott és ellenőrzött lassú mozgások segítik a helyes technika fenntartását és az izomnövekedést.

Ez csak félig igaz. Az excentrikus fázisban a gyakorlat, amelyben az izmok megnyúlnak terhelés alatt (ha lemegy egy zömök vagy csökkentse a bárban, hogy a fekvenyomás) kell igazán lassú és kontrollált.

Azonban jobb koncentrikus fázis felgyorsítása. Ez lehetővé teszi a gyorsabb II. Típusú izomrostok használatát, amelyek nagyobb növekedési potenciállal rendelkeznek.

8. Szükség van időre a fehérje-szénhidrát ablakban

Úgy tartják, hogy az első 30-40 perc edzés után, a szervezet szüksége van a tápanyagok, és az evés fehérjét és szénhidrátot is a legnagyobb hasznot. A szénhidrátok a szervezet tüzelőanyagává válnak, és a fehérje gyorsan felszívódik, és az izomszövet helyreállítására használják.

A tanulmány azonbanA fehérje-kiegészítő időzítés hatása az erõre, a hatalomra és a testösszetételre. Nem volt összefüggés a fehérjebevitel ideje alatt. A fehérje kiegészítők különböző időpontokban vett sportolók ereje, ereje és testösszetétele nem különbözött szignifikánsan a kísérlet 10 hetét követően.

Egy másik tanulmányA tápanyag időzítése újra megtörtént: van-e anabolikus ablakon végzett utómunka? , annak megállapítására, hogy ez a post-training anabolikus ablak létezik egyáltalán, úgy találta, hogy sokkal szélesebb, mint azt általában hisznek. A képzés után kb. 1,5-2 órát kell elfogyasztania a fehérjében és szénhidrátokban gazdag ételekben.

9. A megközelítések között nincs semmi köze

Úgy gondolják, hogy a nehéz megközelítések között nem végezhetünk olyan gyakorlatokat, amelyek az izmok teljes pihentetését és helyreállítását eredményeznék. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az ablak mellett kell állnia a telefonnal, vagy csak sétálni a teremben.

Ha javítani szeretné a technikát és javítaná teljesítményét, végezze el a kitöltési gyakorlatokat a megközelítések között. Ezek könnyű gyakorlatok, elsősorban a dinamikus nyújtás, ami segít az izmok felmelegedésében, ugyanakkor növeli az ízületek mobilitását és javítja a technikáját.

10. Az erõs edzés káros az ízületekre

Ez egy nagyon népszerű mítosz, amely visszaszorítja az embereket az edzéstől. Úgy tűnik, hogy a nagyméretű súlygyűrűket és a holtágakat elhasználják az ízületek, és végül degeneratív változásokat okoznak.

Ezt azonban nem igazolja az öregedő sportolók kutatása vagy tapasztalata. Például egy tanulmánybanDegeneratív közös betegség a súlyemelőkben. Tény vagy fikció? 25 sportolót osteoarthritisre teszteltek, és mindössze öt embernél jelentősebb degeneratív változásokat találtak. Ez a résztvevők teljes számának 20% -a, és ez nem több, mint azok, akik nem sportolnak.

Az erõs edzés károsíthatja az ízületeket, ha nem melegszik fel, rossz technikát végez vagy túl nagy súlyt vesz, ha az izmok nem készen állnak rá.

Ha létrehozott egy erős izmos fűző és kövesse technikát, azt kockáztatja keresni osteoarthritis ízületek elhasználódik, és nem több, mint a hétköznapi emberek, nem vesznek részt a sportban.

Loading...