5 módosított gyakorlat a térd fájdalmak számára

Steve Sanders, fitness szakértő és alapítója Erőátviteli Sports Institute, ötféle változat a megszokott gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik, hogy lépjenek előre, anélkül, hogy megterhelné a térdet és ad nekik egy esélyt, hogy visszaszerezze.

Gyakorlat száma 1. félig kézzel fúvott a kezén átlósan (keresztbélyeg)

Légy félig guggolás (magasabb lehet, ha nyomást gyakorol a térdre), és átgondoltan végzi a vezérelt lökéseket a kezével. A nehezebb módosítás a kézfegyverek fúvása.

Ez a gyakorlat növeli a pulzusszámot (azaz kardio-t végez), erősíti a tricepszet és nem terheli a beteg térdét.

2. gyakorlat: az oldal felemeli a lépést

Álljon a lépcső oldalán, tegye fel az egyik lábát, és óvatosan emelje fel teljesen a lábát a lépcsőkön. Aztán, ahogy gyengéden leereszkedik. A súlyozáshoz kezelheti a súlyzókat a kezedben. A kiegészítő súlynak mindkét oldalon feltétlenül azonosnak kell lennie.

Gyakorlat száma 3. Egylábú híd

Feküdj a hátadra, tegye le a kezét mindkét oldalra lefelé, térdre hajlítsa. A lábad teljesen érintse meg a padlót, és a sarkúnak a fenék közelében kell lennie. Egyenesítse egyik lábát úgy, hogy párhuzamosan ment végbe a comb a második láb, majd emelje fel a testét erejét kihasználva a csípő és a fenék, hogy a törzs, a fenék és a láb egy vonalban. Tartsa ebben a helyzetben 3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a kívánt számot egy lábbal, majd – a másik oldalon.

Ebben a gyakorlatban a kezek szerepet játszanak a stabilizátorban, így egy bonyolultabb verzió – a mellkason húzódó vagy a mellkason áthaladó kezek.

Gyakorlat száma 4. térd flexio

A hátadra feküdj, mindkét oldal kezével. Tegye egyik lábát a gumiszalag hurokába, és térdre hajlítsa, mellé húzva. Tartsa ebben a helyzetben 30 másodpercig, és térjen vissza az eredetihez, lassan engedje le a lábat. Ezután ismételje meg a másik lábat.

A legegyszerűbb lehetőség.

Opció gumiszalaggal.

Gyakorlat száma 5. Egyoldalú román hernyósín

Állj felfelé, a lábak váll szélessége, a karok nyugodtak. Mozgassa a súlyát egy lábra, a második láb kissé hajlítsa a térdét, és óvatosan hajlítsa előre, párhuzamosan húzza vissza és felfelé a hajlított lábat. Maradjon az egyensúlyi ponton 30-40 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A tartó lábának térdének kissé hajlítottnak kell lennie, és 10 fokos szöget kell létrehoznia. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

(Via)