7 gyakorol a jóga a rugalmas és feszes papok

A skótállomány változása

Gyakorlatok a fenékhez. A skótállomány változása

Feküdj a gyomrára. A homlokát egy összehajtott törülköző támogatja, a karok a test mentén húzódnak, és a tenyér lefelé néz. Emelje fel a jobb karját, és érintse meg ujját a jobb fenekének középpontjában, miközben lecsökkenti a gluteális izmokat. Ezután enyhén megterheli a testet, felemeli a jobb lábát, kézzel próbálja meg érezni, hogy mely izmok működnek és mennyi.

Ez a szabályozás azért szükséges, mert a láb emelhető nem a farizmok, és tartalmazza a munka a combhajlító és quadratus lumborumon. Ha azt szeretné, hogy a fenék izmai és a hüvelykujjaik helyesen formálódjanak, próbálja egyenletesen elosztani a terhet.

Exhale, menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal láb.

A félhold fényének változása

Gyakorlatok a fenékhez. A félhold fényének változása

Feküdj a gyomrára, tegyél egy összehajtogatott törülközőt a homlokába. Húzza meg a gyomrodot és a lábát 90 fokos szögben hajlítsa meg, a sarkának pontosan a térd fölött kell lennie. Helyezze mindkét keze ujjait a gluteus maximus középpontjában. Egyenítse ki a seggét, miközben kissé feszítette a testet. Enyhén csavarja ki a lábát, hogy a lábad megérintse és könnyedén nyomja egymást.

Az inspirációnál feszítsd meg a gluteus izmokat, próbáld meg térdre vágni a padlóról, és emelni a sarkadat a lehető legmagasabb szintre. Győződjön meg róla, hogy a terhelés egyenletesen elosztva van a gluteus izmok és a combnyeregek között. Tartsa a csúcspontját ameddig csak lehet. A kilégzéskor álljon le a kiindulási helyzetbe.

A kinyújtott kar és a nagy lábujj állásának változása

Gyakorlatok a fenékhez. A kinyújtott kar és a nagy lábujj állásának változása

Feküdj a hátadon, a lábak nyúlnak előre. A karok kissé meghajlottak a könyökön és a padlóra nyomódtak. Feszítsd le a quadricapokat és irányítsd a térdvédőt a mennyezetre. Pihenjen a lábad. Inspiráció esetén használja a baloldali gluteális izmokat, karokat és ferde hasi izmokat, hogy felemelje a jobb lábat a padlóra merőlegesen. Ebben az esetben a medencét erősen nyomja a szőnyegen.

Ha úgy érzed, hogy a baloldali gluteális izmok nem vesznek részt a munkában, próbálja meglazítani a kezét, és a test megfelelő részének működni. Végezzen el 8-10 ismétlést, és váltson a második lábra.

A híd felhelyezése

Gyakorlatok a fenékhez. A híd felhelyezése

Feküdj a hátadon, hajlítsa a lábadat, hogy a lábad térd alatt álljon, húzza meg a karjait a testen, és próbálja könnyedén megérinteni az ujjhegyeit a sarkába. Inhaláljon és emelje fel a medencét, a mellkas az álla felé mozog. Nyissa ki a vállát, megpróbálja összekapcsolni a vállpengéket, és szorítsa a kinyújtott kezeket a zárba. A gluteális izmok további aktiválásához pihenjen a padlón sarkokkal, legalább megpróbálja elszakítani a zoknit a padlóról. Tartsd ebben a helyzetben 30-60 másodpercig, lélegezz fel, csukja össze a kezét, és lassan visszahúzódjon a kiindulási helyzetbe, folytassa a sarkait a padlóra.

Alacsony lökés

Gyakorlatok a fenékhez. Alacsony lökés

Álljunk függőlegesen, a lábak váll szélességével egymástól. Vegye ki a bal láb hátra, és letérdelt, kezét mindkét oldalán a jobb láb, test előrehajolt, miközben a hátad lapos. Ha nincs elegendõ nyújtás és hátul kerek, akkor jobb, ha különleges téglákat vagy valami mást helyez el a kezed alatt. Ez lehetővé teszi, hogy tartsa a hátát lapos.

Győződjön meg róla, hogy a jobb térd a jobb boka felett van. A bal láb az ujjaival a padlón nyugszik, így megnyomhatja a sarkot. Óvatosan nyomja össze a bal oldali nagy gluteus izomot, hogy a bal combcsontot hátra fordítsa, és nyújtsa az ágyékot. Tartson ebben a helyzetben 1-2 percig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe és változtassa meg a lábát.

A II. Warrior Poseja

Gyakorlatok a fenékhez. A II. Warrior Poseja, 1. rész

1. rész. Állj fel egyenesen. Vegye bal lábát 90-120 cm-re, lábujjaid kb. 30 fokosra nyúlnak. Tegye a kezét a csípőre és lábára a padlóra, fordítsa az arcát a falra, nyissa fel a csípőjét, és elkezd hajlítani a jobb térdet, és a jobb lábad kis ujjáig mutat rá. Tartsd ebben a helyzetben, és próbáld meg érezni, mi történik a fenéked, a szúnyog és a lábakkal. Összecsukja? Érzed a feszültséget a fenékben? Hogyan osztozik a tested tömege a két láb között?

Gyakorlatok a fenékhez. A II. Warrior Poseja, 2. rész

2. rész. A kezdők általában túlságosan támaszkodnak arra a lábra, amely előtt áll. De ha a középső és a kis gluteus izmok szerepelnek a munkában, akkor a combcsont kifelé fordulhat, ami lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt helyezzen el a mögött lévő lábra.

A kezeid még mindig a csípőn vannak, hogy ugyanabban a síkban maradjanak, a lábak ugyanolyan erősen nyomottak a padlóra. Ebben a helyzetben lassan hajlítsa meg a bal térdét. Ez lehetővé teszi, hogy még jobban kinyissa a bal combcsontot, húzza hátra a csípőit, és nyomja a bal lábát a padlóba a középső és a kis gluteus izmok feszültsége miatt.

Most lassan elkezdesz igazítani a bal térdet, még mindig tartva a csípőt. Ezekben a lépésekben nagyobb súlyt érzünk a hátsó lábánál.

Gyakorlatok a fenékhez. A II. Warrior Poseja, 2. rész

Próbálja fenntartani ezt az érzést a “földelés” a munka a bal fenék izmok, tartsa a csípő ugyanazon a szinten kilégzés és hajlítsa jobb térd erősebb, hogy ez a boka fölött. Húzza ki karjait az oldalára a kezével lefelé, hagyva, hogy a vállak elsüllyedjenek. Nézd meg a jobb kezed ujjait, maradj ebben a helyzetben 10 mély lélegzetet. Az utolsó kilégzésnél engedje le a kezét, az inspiráción, nehezebben nyomja meg a bal lábát. Most ugyanezt ismételje a másik oldalra.

Az oldalsó szög állása

Gyakorlatok a fenékhez. Az oldalsó szög állása

Ez az opció alkalmas arra, hogy kihívást fejezhesse ki magadnak, mert ha lejt, mindkét lábát szorosan a padlóra kell nyomni. Kövesse az összes lépést, mint a II. Harcos jelent. A végső helyzetben vegyen mély lélegzetet, és próbáljon jobb kezével elérni a padlóra vagy a blokkra. A bal kar fel van húzva és jobbra a bal fül mentén, egy vonal csípővel, a gerinc megnyújtva. Ebben a helyzetben tartsa 10 lélegzetet és kapcsolja át a másik oldalt.


Mindezeket a gyakorlatokat lassan kell elvégezni, teljesen összpontosítva az érzéseikre és megpróbálva érezni az izmok munkáját. Először is kívánatos, hogy ezt a komplexet egy mester irányítása alatt végezzük, majd önállóan.

Loading...