Hogyan erősítsük meg a csuklóit az erős fogantyú és a sérülések elkerülése érdekében

Sport torna, sziklamászás, crossfit, különféle küzdelmek – mindegyik sporthoz erős csukló szükséges. A csukló szilárdságát a rugalmassággal párhuzamosan kell kifejleszteni. Ez segít abban, hogy megbirkózzon olyan gyakorlatokkal, amelyek nem csak jó tapadást, hanem közös mozgást is igényelnek.

Ezenkívül az erős csuklók lehetővé teszik, hogy fájdalom és sérülés nélkül gyakorolhassanak, ha megtanulod, hogy állványt csinálj a kezeden, sétálj a kezeden, kilépj erővel a sávon vagy a gyűrűkön.

A csuklóra gyakorolt ​​gyakorlatok hasznosak lesznek a távolból sportolók számára is. A csukló felmelegedése és nyújtása segít az alagút szindróma elkerülésében, a csont és a csont csontjai között a középső ideg összenyomódása. A felmelegedés segít a feszültség enyhítésében, és kiváló fájdalomcsillapítás lesz.

Mindezek a gyakorlatok segítenek a csukló erejének és rugalmasságának fejlesztésében. Először fel kell melegednie és felmelegítenie kell a célzott izmokat.

Melegítsük fel a csuklóit

Ismételje meg az egyes gyakorlatokat tízszer.

Most forduljunk a hatalmi gyakorlatokhoz.

Az erő erősíti az izmokat

Emelje fel az öklét a csuklójáról

hogyan erősítheti csuklóit: emelje fel a csuklóját az ökléhez

Üljön a padlóra, hajlítsa a lábad magad alá. Tegye a kezét a kezed hátulján lévő padlóra, egymás ujjai. A csuklóval megpróbálja áthelyezni a kezét az ökölbe. Ha könnyen és fájdalom nélkül kiderült, fordítsa le a test súlyát a kezébe, és próbálkozzon újra. Fájdalom esetén csökkentse a terhelést.

Csinálj három 15-szer. Amikor a csukló hozzászokik a terheléshez, ugyanazt a gyakorlatot végezheti a térdében fekvő tartóban.

hogyan erősítheti meg a csuklóit: felemeljük a csuklóját a térdében nyugvó zárban

A legfejlettebb lehetőség a szokásos fekvő pozícióban van. Azonban több mint egy hetet vesz igénybe, mielőtt erősítené a csuklóit. Ne üldözd az eredményt, a célod a fájdalom nélküli edzés elvégzése (először is a kellemetlen érzés lesz).

Nyomógombos ujjak ujjakkal

hogyan erősítheti csuklóját: húzzon ujjaival súlyzókkal

Helyezze az alkart magas szintre, például egy járdára. A csukló bontsa ki, hogy a kéz tenyere a mennyezetre bámuljon. Vigye ujjaival a súlyzót, és emelje fel a csuklóját.

Kezdje egy kis léptékkel és fokozatosan növelje a terhelést. A három megközelítést 8-10 alkalommal.

A karosszéria hátsó markolatának felemelése

hogyan erősítheti csuklóit: a testrúd felemelése fordított fogással

Ehhez a testhez szüksége van egy testépítőre. A bár nyakával ellentétben könnyebb, így túlzott áttétel és fájdalom nélkül is megteheti.

Vegye vissza a testmozgást egy hátsó fogantyúval, könyökét 90 fokos szögben hajlítsa meg. Fedezze fel és kissé döntse meg a kezét úgy, hogy a testrúd görgesse a hajlított ujjakat. A szélső ponton a csuklóban lévő szög 90 fokos lehet. A csuklójának erejével emelje fel a testtestet. A négy megközelítés 8-10-szer.

Emelje fel a karosszériát közvetlen tapadással

hogyan erősítheti meg a csuklóit: a testrúd egyenes tapadásával felemelve

Fogja meg a testtestet egyenes fogással, és könyökét 90 fokos szögben hajlítsa meg. Emelje fel és csökkenti a csuklóját. A négy megközelítés 8-10-szer. Ha a gyakorlat egyszerű, növelje a súlyt.

Súlyzórögzítés

hogyan erősítheti csuklóját: a súlyzók megtartása

Vegye ki a súlyzó felső részét az ujjaival. Tartsa ameddig csak lehet – 30 másodperc vagy hosszabb ideig.

Kézek forgatása súlyzókkal

hogyan erősítheti meg a csuklódat: a kezek forgatása súlyzókkal

Mindkét kezében vegye fel a súlyzókat, és könyökét 90 fokos szögben hajlítsa meg. A kiindulási helyzetben a tenyér hátlapja felfelé néz. Fordítsa meg a kezét úgy, hogy ujjaid felül legyenek, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A fordulás előre-hátra egyszerre tekinthető. A négy megközelítés 8-10-szer.

Gyakorlatok a nyújtáshoz

Nyújtás a padlón

hogyan erősítheti csuklóját: a padlón nyújtva

Üljön a padlón a lábadon, tedd a tenyerét előtted, ujjad magadnak. Mozgassa az ügyet hátrafelé, növelve a csuklóban lévő szöget. Tartsa az extrém pontot 3-5 másodpercig, menj vissza, és ismételje meg. Végezzen 5-10 alkalommal.

Nyúlás az öklökkel

hogyan erősítheti csuklóit: nyúlva ökölbe szorítva

Üljön a padlón a lábadon, tegye a kezét a padló hátulján, ujjaival egymás mellett. Tartsa a könyökét egyenesen, mozgassa a súlyát a kezein, hogy nyújtsa az izmokat. Ettől a pozícióból húzza az ujjait a tenyér közepére, és megpróbálja összebújni az öklét. Ismételje meg a gyakorlatot nyolcszor, pihenj egy kicsit és csináljon még három megközelítést.


Ezeket a gyakorlatokat heti 1-2 alkalommal, akkor gyorsan erősíti a csuklóját, növeli a markolat erejét és megvédi magad a sérüléstől.

Loading...