5 exercices modifiés pour ceux qui ont mal au genou

Steve Sanders, expert en conditionnement physique et fondateur du Power Train Sports Institute, propose cinq modifications des exercices habituels, qui vous permettent d’aller de l’avant sans alourdir vos genoux et de leur donner l’occasion de récupérer.

Exercice numéro 1. Demi-mains avec des coups sur les mains en diagonale (poinçon croisé)

Devenez un semi-squat (vous pouvez être plus haut si vous sentez une pression sur le genou) et effectuez des mouvements contrôlés avec vos mains en diagonale. Une modification plus importante est l’exécution des coups avec le poids dans les mains.

Cet exercice augmente la fréquence cardiaque (c’est-à-dire que vous faites du cardio), renforce le triceps et ne charge pas les genoux malades.

Exercice n ° 2. Le côté se soulève jusqu’au pas

Tenez-vous sur le côté de la marche, placez une jambe sur le dessus et soulevez doucement la jambe complètement redressée, debout sur la marche. Ensuite, descendez doucement. Pour la pondération, vous pouvez prendre des haltères entre vos mains. Le poids supplémentaire doit nécessairement être le même des deux côtés.

Exercice numéro 3. Pont à une jambe

Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains de chaque côté avec vos mains vers le bas, pliez les genoux. Vos pieds doivent toucher le sol complètement et les talons doivent être près des fesses. Redresser une jambe de sorte qu’il est parallèle à la cuisse de la deuxième étape, puis soulever le corps vers le haut en utilisant la puissance des hanches et les fesses de telle sorte que le torse, les fesses et la jambe forment une ligne droite. Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez le nombre de fois souhaité sur une jambe, puis – de l’autre.

Les mains dans cet exercice jouent le rôle de stabilisateur, donc une version plus compliquée – les mains tendues le long du tronc ou croisées sur la poitrine.

Exercice numéro 4. Flexion du genou

Allongez-vous sur le dos, les mains de chaque côté. Mettez un pied dans la boucle de la bande de caoutchouc et pliez le genou en le tirant vers la poitrine. Maintenez cette position pendant 30 secondes et revenez à l’original en abaissant lentement la jambe. Répétez ensuite la même chose avec l’autre jambe.

L’option la plus simple

Option avec élastique.

Exercice numéro 5. Un pendule roumain à un côté

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les bras détendus. Déplacez votre poids sur une jambe, la deuxième jambe plie légèrement au genou et commencez à vous pencher doucement en avant, en tirant et en remontant la jambe pliée. Restez au point d’équilibre pendant 30 à 40 secondes et revenez à la position de départ. Le genou de la jambe d’appui doit être légèrement plié et former un angle de 10 degrés. Répétez l’exercice de l’autre côté.

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