7 exercices de yoga pour les prêtres élastiques et tendus

Variation de la pose des criquets

Exercices pour les fesses. Variation de la pose des criquets

Allongez-vous sur le ventre. Le front est soutenu par une serviette pliée, les bras sont étendus le long du corps avec les paumes vers le bas. Soulevez le bras droit et touchez du bout des doigts le centre de votre fesse droite tout en réduisant les muscles fessiers. Puis tendre légèrement le corps et lever la jambe droite, en essayant de sentir à la main quels muscles fonctionnent et dans quelle mesure.

Ce contrôle est nécessaire, car la jambe peut être soulevée non pas avec l’aide des muscles fessiers, mais avec les muscles ischio-jambiers et le muscle carré de la taille. Si vous voulez que vos muscles fessiers et vos ischio-jambiers se forment correctement, essayez de répartir uniformément la charge entre eux.

Expirez, retournez à la position de départ et répétez avec le pied gauche.

Variation des poses d’une demi-lune

Exercices pour les fesses. Variation des poses d'une demi-lune

Allongez-vous sur le ventre, placez une serviette pliée sous votre front. Tirez votre estomac et pliez vos jambes à un angle de 90 degrés, les talons doivent être juste au-dessus de vos genoux. Placez le bout des doigts des deux mains au centre du grand fessier. Redressez le cul, tout en tendant légèrement le corps. Tournez légèrement vos jambes pour que vos pieds touchent et appuyez légèrement les uns contre les autres.

À l’inspiration, tendez les muscles fessiers, essayez d’arracher les genoux du sol et élevez vos talons le plus haut possible. Assurez-vous que la charge est répartie uniformément entre les muscles fessiers et les ischio-jambiers. Maintenez le point le plus haut possible aussi longtemps que possible. À l’expiration, abaissez-vous à la position de départ.

Variation de la posture du bras tendu et du gros orteil

Exercices pour les fesses. Variation de la posture du bras tendu et du gros orteil

Allongez-vous sur le dos, les jambes s’étendent vers l’avant. Les mains légèrement pliées aux coudes et pressées contre le sol. Filtrer les quadriceps et diriger la rotule vers le plafond. Détendez vos pieds. Par inspiration, utilisez les muscles fessiers, les bras et les muscles abdominaux obliques de gauche pour soulever la jambe droite perpendiculairement au sol. Dans ce cas, le bassin doit être fermement pressé contre le tapis.

Si vous sentez que vos muscles fessiers gauches ne sont pas impliqués dans le travail, essayez de vous détendre les mains et de faire travailler la bonne partie du corps. Effectuez 8-10 répétitions et passez à la deuxième étape.

Pose du pont

Exercices pour les fesses. Pose du pont

Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes de manière à ce que vos pieds soient juste sous vos genoux, tirez vos bras le long du corps et essayez de toucher légèrement le bout de vos doigts sur les talons. Inspirez et soulevez le bassin, la poitrine se déplace vers le menton. Ouvrez vos épaules en essayant de connecter les omoplates et serrez vos mains tendues dans la serrure. Pour une activation supplémentaire des muscles fessiers, reposez-vous sur le sol avec des talons, en essayant au moins de détacher les chaussettes du sol. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, expirez, détachez vos mains et commencez à retomber lentement sur la position de départ, en continuant à appuyer sur ses talons.

Fente basse

Exercices pour les fesses. Fente basse

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules. Prenez votre jambe gauche en arrière et laissez-vous tomber sur vos genoux, placez vos mains des deux côtés de votre pied droit, inclinez le corps vers l’avant et gardez votre dos à plat. Si vous n’avez pas assez d’étirements et que le dos est arrondi, il est préférable de placer des briques spéciales ou autre chose sous vos mains. Cela vous permettra de garder votre dos plat.

Assurez-vous que votre genou droit est au-dessus de la cheville droite. La jambe gauche repose sur le sol avec vos doigts pour pouvoir appuyer sur le talon. Appuyez doucement sur le gros muscle glutéal gauche pour propulser le fémur gauche vers l’arrière et étirer l’aine. Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes, puis revenez à la position de départ et changez de jambes.

La pose du guerrier II

Exercices pour les fesses. La pose du guerrier II, partie 1

Partie 1 Tenez-vous droit. Prenez votre pied gauche de 90 à 120 cm, vos orteils s’étendent d’environ 30 degrés. Placez vos mains sur vos hanches et vos pieds sur le sol, tournez votre visage vers le mur, ouvrez vos hanches et commencez à plier votre genou droit en le pointant vers le petit doigt de votre pied droit. Tenez-vous dans cette position et essayez de ressentir ce qui arrive à vos fesses, à votre coccyx et à vos jambes. Vous vous couchez? Ressens-tu de la tension dans les fesses? Comment le poids de votre corps est-il réparti entre les deux jambes?

Exercices pour les fesses. La pose du guerrier II, partie 2

Partie 2 Les débutants comptent généralement trop sur cette étape. Mais si les muscles fessiers moyens et petits sont inclus dans le travail, le fémur peut tourner vers l’extérieur, ce qui vous permettra de transférer plus de poids à la jambe derrière.

Vos mains sont toujours sur les hanches afin de les maintenir dans le même plan, les jambes sont tout aussi fortes sur le sol. Dans cette position, vous commencez à plier lentement le genou gauche. Cela vous permettra de sortir encore plus le fémur gauche, de tirer les hanches vers l’arrière et de pousser le pied gauche dans le sol en raison de la tension des muscles fessiers moyens et petits.

Maintenant, commencez lentement à redresser le genou gauche tout en maintenant les hanches ouvertes. Pendant ces actions, vous devriez sentir plus de poids sur le pied arrière.

Exercices pour les fesses. La pose du guerrier II, partie 2

Essayez de maintenir cette sensation de «mise à la terre» en travaillant les muscles de la fesse gauche, maintenez les hanches au même niveau pendant l’expiration et pliez le genou droit plus fort pour qu’il passe par-dessus la cheville. Tirez vos bras sur les côtés avec vos mains vers le bas, laissant vos épaules couler. Regardez le bout des doigts de la main droite, restez dans cette position pendant 10 respirations profondes. À la dernière expiration, baissez les mains, sur l’inspiration, appuyez plus fort sur le pied gauche pour vous relever. Maintenant, répétez la même chose de l’autre côté.

Posture de l’angle latéral

Exercices pour les fesses. Posture de l'angle latéral

Cette option est appropriée si vous souhaitez vous mettre au défi, car lorsque vous êtes en pente, les deux pieds doivent être fermement appuyés contre le sol. Suivez toutes les étapes, comme dans le cas de la pose du guerrier II. En position finale, prenez une profonde respiration et essayez d’atteindre la main droite au sol ou au bloc. Le bras gauche est tendu vers le haut et à droite le long de l’oreille gauche, c’est une ligne avec les hanches, la colonne vertébrale est étirée. Dans cette position, maintenez pendant 10 respirations et passez de l’autre côté.


Tous ces exercices devraient être faits lentement, en se concentrant complètement sur leurs sentiments et en essayant de sentir le travail des muscles. Pour commencer, il est souhaitable de réaliser ce complexe sous la direction d’un maître, puis indépendamment.