Exercices pour le dos flexible

Dans la salle de gym, on entend souvent que le dos doit être fort, pour servir de levier de transmission de l’effort pendant les exercices.

Les muscles dorsaux forts sont vraiment nécessaires, ils protègent la colonne vertébrale des blessures et assurent la position correcte du corps. Cependant, le dos devrait également être flexible.

La colonne vertébrale est courbée en avant et sur les côtés, elle se détend en arrière et en torsion.

Si vous ne pouvez pas obtenir vos mains au sol sans plier les genoux ou sur le côté plié, ne peut pas avoir une main sur le genou, ne blâme pas la colonne vertébrale et les muscles du dos et de l’abdomen dur.

Des muscles raides ou faibles ne vous permettent pas de bouger dans toute leur ampleur, entraînent des problèmes de posture et de maux de dos. Par conséquent, il est si important de faire attention non seulement à la force des muscles, mais aussi à leur flexibilité.

Vous trouverez ci-dessous quelques exercices qui aideront à rétablir la flexibilité naturelle du dos dans toutes les directions.

Se plier

Un dos sain peut plier la vertèbre derrière les vertèbres.

Torsion du dos au sol

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  • Allongez-vous sur le sol, soulevez vos jambes et pliez les genoux à un angle de 90 degrés, les jambes sont parallèles au sol.
  • Détachez le bassin du sol, soulevez-le le plus haut possible.
  • Au point extrême, seuls les épaules touchent le sol, les genoux sont pliés à un angle de 90 degrés et sont au-dessus de la tête.
  • Revenez à la position de départ. Faites trois séries de 20 fois.

“Chat-vache” par segments

  • Debout à quatre pattes
  • Lentement autour du dos, à partir de la taille, en passant progressivement à la région thoracique et au cou.
  • Pliez le dos, la vertèbre derrière les vertèbres, en commençant par le cou et en terminant par le bas du dos.
  • Répétez cinq fois.

Twist Jefferson

Ceci est une version plus complexe des torsions qui convient à ceux qui peuvent déjà atteindre le sol avec leurs mains.

  • Tenez-vous sur une chaise ou une bordure afin que les orteils des pieds soient sur le bord.
  • Abaissez votre menton sur votre poitrine, puis la vertèbre derrière la vertèbre commence à tordre la zone thoracique, puis la région lombaire.
  • Penchez-vous jusqu’à atteindre l’amplitude de mouvement. Les mains des poignets doivent être sous le bord de l’armoire ou de la chaise, ne pliez pas les genoux.
  • Aussi lentement et progressivement remonter.

Commencez à tourner sans poids, essayez simplement d’abaisser vos poignets le plus bas possible. Ensuite, essayez de tordre avec un petit poids dans vos mains – 2-8 kg selon votre condition physique. Chaque mois, augmentez le poids des mains de 1-2 kg.

Torsion

La plupart des blessures au dos surviennent lors de torsions dues à des muscles raides et faibles. Des exercices pour développer la force et la flexibilité avec des éléments de torsion et de rotation vous aideront à protéger votre dos.

Tordre sur une chaise

Cet exercice peut être effectué n’importe où, même sur le bureau.

  • Asseyez-vous sur une chaise, retirez la colonne vertébrale.
  • En laissant la hanche en place, dépliez le corps et les épaules sur le côté.
  • D’une main, saisissez l’arrière de la chaise et aidez-vous à augmenter la rotation de la coque.
  • Maintenez la position pendant 10-20 secondes et répétez dans l’autre sens.

Complexe d’inclinaisons aux jambes

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  • Asseyez-vous sur le sol, écartez vos jambes droites.
  • Prenez une crêpe dans la barre de 2,5 kg et soulevez-la sur votre tête, tirez votre dos.
  • Se plier latéralement à la jambe, tendre l’oreille au genou – c’est la première tendance du complexe. Vous pouvez rester dans cette position ou faire des mouvements de printemps en douceur.
  • Tourner le corps et étirer la poitrine au pied – c’est la deuxième pente du complexe. Cela peut aussi être fait en statique ou en dynamique.
  • Retournez à la position de départ et faites ces deux pentes jusqu’à l’autre jambe.
  • Retournez à la position de départ et penchez-vous en avant, en essayant de toucher le sol avec votre poitrine et votre ventre, puis redressez-vous et penchez-vous de nouveau vers l’avant.

Torsion de la barre latérale

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  • Tenez-vous dans la barre latérale de l’avant-bras, placez la deuxième main derrière la tête, le coude regarde le plafond.
  • Faites une pente en avant et touchez le coude du sol.
  • Remontez et répétez.
  • Effectuer 15 torsions de chaque côté.

Pont thoracique

  • Tenez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches, les pieds sur de petits oreillers.
  • Détachez les genoux du sol, le poids du corps est réparti entre les mains et les coussinets.

  • Déchirer le plancher gauche et le pied droit, tournant le corps vers la gauche en même temps, à l’épaule gauche regarda le plafond.
  • Mettez votre pied droit sur le sol sur la largeur des épaules par la gauche, tendez les fesses, les deux hanches regardent le plafond.

  • Les épaules sont perpendiculaires au sol, la poitrine est ouverte au maximum, le viseur est dirigé vers le sol.
  • Retournez à la position de départ à quatre pattes et faites l’exercice de l’autre côté.
  • Faites l’exercice cinq fois dans chaque direction.

Se pencher sur le côté

La capacité à faire des pentes sur le côté dépend en grande partie de l’état des muscles obliques de l’abdomen. Il y a un bon exercice qui, d’une part, aide à étirer les muscles serrés et, d’autre part, à les renforcer.

Pistes avec poids

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  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les hanches et les épaules tournées vers l’avant.
  • Prenez un haltère dans une main – de 2 à 10 kg selon votre préparation.
  • Guidez lentement l’haltère le long de la jambe, en pliant la colonne jusqu’à ce que vous atteigniez la distance maximale.
  • Redresser lentement et répéter.
  • Faites cinq pentes dans chaque direction.

Extension du dos

Ce mouvement du dos est très important si vous voulez des muscles forts qui maintiennent la colonne vertébrale dans une position droite lors de la musculation. L’exercice le plus populaire pour renforcer les muscles des extenseurs du dos est probablement l’hyperextension.

Hyperextension

Vous pouvez faire cet exercice sur un simulateur incliné ou horizontal pour hyperextension, GHD-simulateur, ou même sur le banc, si l’on veut être les jambes crochues.

  • Abaissez le boîtier jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Les mains peuvent être croisées sur la poitrine, rester sur les côtés du corps ou être enroulées derrière la tête.
  • Pliez le dos, prenez vos épaules en arrière et déplacez vos omoplates, tirez votre poitrine vers le haut. Maintenez cette position pendant quelques secondes et répétez l’exercice.
  • Faites trois séries de 15 à 30 fois, en fonction de votre préparation.

Commencez petit et augmentez progressivement la charge

Les exercices pour le développement de la flexibilité du dos sont beaucoup plus, mais ils suffisent pour commencer. Faites-les au moins trois fois par semaine, ou même mieux – tous les jours. Pour éviter les blessures, observez plusieurs règles.

  1. Faites tous les exercices lentement, doucement et sans secousses. Quand il est à l’arrière, vous devez être doublement prudent, alors ne faites pas les exercices brusquement.
  2. Augmenter le poids progressivement. Dans les exercices avec des poids libres, augmentez le poids au plus tôt deux mois d’entraînement régulier. Ainsi, vos muscles auront le temps de s’habituer à un nouveau poids et vous éliminerez les blessures.
  3. Faire des exercices consciemment, sentir quels muscles sont tendus et étirés. Ceci est particulièrement important lorsque vous arrivez à la fin de votre mouvement: vous devez être particulièrement concentré et veiller à ne pas vous blesser.
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