Qu’est-ce qui nuit aux ascenseurs de la coque et comment les sécuriser

De légers muscles abdominaux rendent l’exercice dangereux

Le principal problème lié à la performance du corps est la faiblesse des muscles abdominaux rectaux. Pour faciliter la compréhension de la raison, nous divisons l’exercice en deux phases:

  • se tordre lorsque vous arrachez la partie supérieure du corps du sol et que la longe reste appuyée sur le sol;
  • soulever le corps lorsque vous arrachez la taille du sol et passez en position assise.

Dans la première phase, la contraction du muscle droit vous fait avancer.

Body Lifts: Première phase
La première phase muscleandmotion.com

Lorsque la partie inférieure de la colonne vertébrale sur le sol, le travail inclus les muscles, les fléchisseurs de la hanche: le psoas, le muscle droit de la cuisse (quadriceps l’une des têtes), et le sartorius tenseur du fascia lata. Grâce à eux, le corps se plie dans l’articulation de la hanche et vous vous mettez en position assise.

Ascenseurs de coque: deuxième phase
La deuxième phase muscleandmotion.com

Muscles abdominaux forts resserrent le bassin pour soulever la phase de boîtier, de sorte que la charge de la colonne lombaire est enlevée et l’exercice devient sécuritaire.

Ascenseurs Shell: Technologie correcte
Exécution correcte de l’exercice. muscleandmotion.com

Que se passe-t-il si les muscles de la presse sont faibles? Après la phase de torsion vous ne pouvez pas garder le corps au détriment des muscles abdominaux directs et essayer d’obtenir avec l’aide des muscles fléchisseurs de la cuisse. Le bassin recule, la taille fléchit et la compression des vertèbres est créée. Le muscle ilio-lombaire tire les vertèbres vers l’avant, perturbant la position neutre de la colonne vertébrale, ce qui nuit à sa santé.

Ascenseurs Shell: mauvaise technologie
Exercice incorrect muscleandmotion.com

En réalité, les techniques correctes et fausses ressemblent à ceci:

Comment effectuer un lifting du corps

Si vous ne suivez pas plusieurs approches correctement, vous pourriez ressentir une douleur dans la colonne lombaire. Et si vous avez déjà des problèmes de dos, vous ne ferez qu’aggraver la situation.

Comment résoudre ce problème

Remplacez les ascenseurs en les tordant ou en les frappant

Au lieu de soulever la coque, faites des torsions sans soulever la longe du sol. Cela protégera la colonne vertébrale contre les blessures et renforcera les muscles abdominaux du rectus.

Cependant, il existe un danger de torsion. Cette fois, nous parlons de tension dans la colonne cervicale. Certains nouveaux arrivants ont mis leur tête en avant. De multiples répétitions de cet exercice et un travail sur ordinateur avec une tension constante dans le service cervical – et l’entraînement peuvent se transformer en douleur. Mais il y a une issue.

Lorsque vous faites des torsions, essayez de garder votre cou décontracté, ne tirez pas votre menton sur votre poitrine.

En outre, vous pouvez remplacer le lève-personne sur la barre ou tirer les genoux vers la poitrine dans le viseur de la barre.

Effectuer le levage du corps lentement

Si vous ralentissez fortement la répétition, vous ne pourrez tout simplement pas vous étirer au détriment des muscles des fléchisseurs de la hanche. De plus, les lève-personnes lents sont une excellente option pour travailler la presse. Donc, il tend beaucoup plus que lors de mouvements rapides ou brusques.

Il existe une variante intéressante de cet exercice – une torsion lente avec les mains sur la tête et les jambes droites. Allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes, étirez vos bras au-dessus de votre tête et commencez à vous tordre en soulevant le corps. La tâche consiste à effectuer l’exercice aussi lentement que possible. Après le lissage, commencez à tomber trop lentement et si possible, restez au point où vos muscles ressentent le plus de tension.

C’est tout. Faites les exercices correctement et vous vous protégerez des blessures dans le gymnase et lors des entraînements à domicile.

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