Télécharger la presse debout

Ces exercices sur le support de presse permettent de développer plus de muscles, d’améliorer l’équilibre et la posture, et pour les exécuter, vous n’aurez pas besoin d’équipement supplémentaire: vous pouvez vous passer même d’un tapis. En tant qu’agent alourdissant, tout objet convient: au moins une bouteille d’eau, au moins un petit melon.

Ainsi, le complexe se compose de 10 exercices pendant 45 secondes. Il est parfait pour ceux qui ont des spin-ups classiques qui gênent la colonne cervicale.

Pour obtenir un meilleur résultat:

  • faire cet exercice tous les deux jours,
  • ne négligez pas l’échauffement,
  • se concentrer sur la respiration: effort – expiration, relaxation – inspiration,
  • repos entre les séries pendant 10 secondes.

Point important: pendant tous les exercices, gardez votre dos et vos épaules droits, en concentrant vos efforts sur l’abdomen.

Pour votre commodité, nous avons ajouté des instructions vidéo claires pour chaque exercice.

1-2. Torsion avec un élévateur de jambe

Ceci est une version verticale des torsions conventionnelles, qui, en plus de renforcer les muscles de la presse, améliore la coordination.

Position de départ: pieds ensemble, bras tendus vers le haut.

En expirant, soulevez la jambe droite et essayez en même temps de tendre la main aux orteils. Ne pas affaler, gardez vos épaules et votre dos bien droits. Essayez d’élever votre jambe aussi haut que possible en raison de la tension des muscles de la presse et tendez vos bras vers l’avant. En cas d’inhalation, retournez à la position de départ.

Ne vous précipitez pas. En soulevant les jambes et en serrant la cavité abdominale, expirez tout en abaissant les jambes – une respiration profonde.

Détendez-vous et suivez l’exercice avec votre pied droit.

3-4. Torsion diagonale avec un agent de pondération

Pour effectuer, vous aurez besoin d’un agent de pondération. L’exercice entraîne les muscles de la hanche, la pression inférieure et les muscles abdominaux obliques, et améliore également la coordination.

Position de départ: la jambe gauche est pliée à angle droit, les bras avec les poids levés au-dessus de l’épaule droite.

En expirant, abaissez l’agent de pondération en diagonale vers la gauche, vers le bas de la hanche. En cas d’inhalation, retournez facilement à la position de départ.

Pour ne pas perdre l’équilibre, vous devez forcer les muscles abdominaux. Déplacez doucement la balle en diagonale de haut en bas, sans baisser le pied gauche et en gardant le dos droit.

Détendez-vous et faites l’exercice avec votre pied droit.

5. Saut avec un tour

L’exercice renforce les muscles obliques et brûle les graisses sur l’abdomen. Si vous vous imaginez un lièvre et souriez à la course, alors renforcez vos muscles faciaux. =)

Position de départ: les jambes jointes, les bras pliés devant lui.

Sautez rapidement en tournant les lignes des épaules et des hanches dans des directions opposées. Twist seulement autour de la taille, regardant droit devant. Essayez de faire autant de sauts que possible en 45 secondes.

6. Rotation du torse

Bien que cet exercice soit simple, il passe par tous les muscles de base.

Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, chaussettes légèrement sur les côtés, mains à la taille.

Sans changer la position des bras et des jambes, tournez lentement le torse vers le bas à gauche par le centre et vers le haut vers le haut, puis dans la direction opposée – retour à la position de départ. Gardez vos jambes et votre dos bien droits et le bassin ne change pas de position. Tournez les tours en raison des muscles abdominaux obliques.

7-8. Genouillère haute diagonale

Position de départ: la jambe droite est légèrement écartée, les bras droits sont repliés dans la serrure et relevés au-dessus de l’épaule gauche.

À l’expiration, tirez simultanément le genou droit vers l’épaule gauche et les bras vers la cuisse droite. En cas d’inhalation, retournez à la position de départ. Effectuez l’exercice rapidement, mais concentré, en gardant le dos droit.

Détendez-vous et faites l’exercice avec votre pied gauche.

9-10. Torsion latérale à la taille

Exercice pour renforcer les muscles obliques de l’abdomen, ainsi que pour améliorer la posture.

Position de départ: le poids est transféré à la jambe gauche, la jambe droite est dépliée avec l’orteil vers l’extérieur, le bras droit est soulevé vers le haut.

À l’expiration, soulevez la jambe droite pliée perpendiculairement au côté et abaissez le coude au genou. En cas d’inhalation, retournez à la position de départ. Assurez-vous que le côté gauche du corps reste droit, ne retirez pas la cuisse sur le côté, en gardant l’équilibre au détriment des muscles abdominaux.

Détendez-vous et faites l’exercice sur le côté gauche.

Vidéo originale:

Loading...