10 mitova o treningu snage

1. Ako prestanete ljuljanje, mišići će se pretvoriti u masnoću

Mišići se ne mogu pretvoriti u masti, baš kao što kosti ne mogu postati mišići ili vezivno tkivo. To su različita tkiva tijela, koja jednostavno ne mogu fizički postati nešto drugo.

Ali moguće je dobiti masnoću nakon zaustavljanja vježbanja snage. Tijekom i čak i nakon treninga, tijelo gori kalorije intenzivno. Kada prestanete raditi, potrošnja kalorija dramatično se smanjuje. Ako ne promijenite prehrambene navike i količinu kalorija potrošeno, riskirate steći višak masnoća.

Osim toga, bez treninga, nakon tri tjedna počinjete gubiti mišićnu masu. Jedna studijaUčinci odvlačenja na elitni stroj za podizanje snage. Studija slučaja. pokazalo je da se nakon sedam tjedana bez treninga atrofija opaža 37,1% svih mišićnih vlakana.

Dakle, imate smanjenje mišićne mase, a zbog višak kalorija, masni sloj raste. Zato ovaj mit. Reljefno tijelo postaje mekano i labavo, čini se da su mišići postali masni.

Međutim, to se može izbjeći. Naravno, bez treninga, nećete uspjeti zadržati mišićnu masu u istoj količini, ali ako smanjite kalorijsku stopu, nećete dobiti višak težine i zadržati atraktivnu figuru.

2. Jednog dana morate pumpati jednu mišićnu skupinu

Mnogi i dalje vjeruju da se najveći napredak može postići potresanjem jedne mišićne skupine jednom tjedno. Međutim, ovaj način izobrazbe nije najučinkovitiji.

Budući da vam je potrebno vrijeme za vraćanje i pumpanje svih mišića, ovaj način smanjuje količinu stresa na jednoj mišićnoj skupini, usporava napredovanje i može uzrokovati plato.

Umjesto toga, pokušajte učitati tri ili četiri mišićne skupine unutar jednog vježbanja. Tako ćete češće opterećivati ​​mišiće i ne zanemariti odmor. Povremeno organizirati trening intervala visokog intenziteta ili kružni trening. Ove tehnike pomažu u razvijanju snage, izdržljivosti pumpi, sagorijevanju više kalorija i izbjegavanju platoa treninga.

3. Mišići rasti samo kada rade s velikim težinama i mali broj ponavljanja

studijaSvjetlosne su težine jednako dobre za izgradnju mišića, jače, istraživači. pokazalo je da je trening s malim težinama i više ponavljanja jednako učinkovit za rast mišića kao i vježbe s velikim težinama i nekoliko ponavljanja. Glavna stvar je obaviti vježbu prije umora u mišićima.

Štoviše, neki stručnjaci smatraju 6-15 ponavljanja kao idealnu količinu za hipertrofiju mišića. Schonfield Brad (Brad Schoenfeld), autor knjiga o bodybuilding i fitness, kaže da je toliko ponavljanja stvara savršenu ravnotežu između napetosti mišića i metabolički stres, što pozitivno utječe na rast mišića i snage.

Zapravo, napredak se može postići bavljenjem vlastitom težinom. Gledajući ljubitelje reljefa za gimnastiku – sustav vježbanja s vlastitom težinom na vodoravnim šankovima, barovima i švedskim zidinama – to je sasvim moguće vjerovati.

4. Pritegnite samo s teškim utezima

Ako objesite veliku težinu na šipci, morat ćete pritisnuti sve sile da biste je pomaknuli s mjesta. Međutim, mnogi sportaši vjeruju da vježbe s lakšim utezima ne zahtijevaju puno stresa. Ovo mišljenje sprečava ih da postignu bolje rezultate.

Stvaranje snažne napetosti mišića osigurava optimalnu vezu između osjetilnih i motoričkih dijelova živčanog sustava. To znači da vaše tijelo bolje osjeća svoju poziciju u svemiru, što omogućuje da mozak pruži veću snagu i snagu.

Na primjer, ako tijekom vježbanja dvoručnog tegljača otrpite vrat onoliko koliko možete, ona će dati naredbu da mozak koristi više mišića. Koristite ovo pri radu s bilo kojim utezima.

Kada radite s pečatom, zgrabi ga, kao da pokušava okrenuti vrat štap, u redovnim čučanj napeta guza kao da na ramenima štapa 100 kilograma. Učinite bilo koju vježbu s maksimalnim naporom.

5. Trening snage pogoršava istezanje

Vjeruje se da su snažni mišići nužno čvrsto i čvrsto, tako da se pumpa ljudi ne mogu dobiti ruke na pod. Zapravo, studijaObuka protiv otpora statično istezanje: učinci na fleksibilnost i snagu. potvrdio je da trening s otporom poboljšava fleksibilnost koja nije gora od statičkog rastezanja.

Međutim, vježbe snage mogu poboljšati istezanje samo ako ih izvodite u punom rasponu. Na primjer, ako radite čučanj s dvoručni uteg, slijedi ga dodirnuti bokovima bedrima u dizanju utega, a ne četvrtinu, kao što neki sportaši.

Isto je s vježbama na gornjem dijelu tijela: ako se vršiš pritisak na tegljenu bušilicu, prođite kroz cijeli raspon gibanja, na donjoj točki koja se proteže na mišiće prsa i ramena.

6. Treneri su učinkovitije od slobodnih utega

Neki sportaši izbjegavaju trening s besplatnim utezima, vjerujući da izolirana vježba poboljšava opterećenje i pumpa određene mišiće.

Zapravo, vježbe s slobodnim utezima jednostavno su potrebne u treningu snage. Treneri ograničavaju raspon kretanja, ne dopuštaju razvijanje funkcionalne snage i ne treniraju interakciju različitih mišićnih skupina.

Štoviše, jedna studijaUsporedba slobodne težine čučanj na Smith stroj čučanj pomoću elektromiografije. pokazalo je da vježbe s slobodnim utezima bolje opterećuju mišiće. Tijekom uobičajenih čučnjeva s težinom u kvadricepiću, zabilježeno je 43% više aktivnosti nego tijekom sjedenja u Smithovom automobilu.

7. Sporo kontrolirani pokreti daju bolje rezultate

Mnogi vjeruju da će samo informirani i kontrolirani usporeni pokreti pomoći održati ispravnu tehniku ​​i povećati rast mišića.

To je samo pola istina. Ekscentrična faza vježbe, u kojoj se mišići protežu pod opterećenjem (kada silazite u čučanj ili spustite šipku na klupu), stvarno treba biti spora i kontrolirana.

Međutim, bolje je ubrzati koncentričnu fazu. To omogućuje upotrebu više tipova mišića tipa II, koji imaju veći potencijal rasta.

8. Potrebno je imati vremena u prozoru proteina i ugljikohidrata

Općenito se vjeruje da u prvih 30-40 minuta nakon treninga tijelo treba mnogo hranjivih sastojaka, a od dobivanja hrane s proteinima i ugljikohidratima možete dobiti najveću korist. Ugljikohidrati će postati gorivo za tijelo, a protein će se brzo apsorbirati i koristiti će se za vraćanje mišićnog tkiva.

Međutim, studijaUčinak dodatnog vremena proteina na snagu, snagu i sastav tijela. Nije bilo povezanosti između vremena uzimanja proteina. Snaga, snaga i sastav tijela sportaša koji su uzimali proteinske dodatke u različito vrijeme nisu se značajno razlikovali nakon 10 tjedana eksperimenta.

Još jedna studijaVremenski pregled nutrijenata: postoji li anabolički prozor nakon vježbe? , kako bi se utvrdilo da li u ovom anaboličkom prozoru nakon treninga uopće postoji, utvrdio da je mnogo šira nego što se obično vjeruje. Nakon treninga, imate oko 1,5-2 sata da jedete hranu bogatu proteinima i ugljikohidratima.

9. Nema nikakve veze između pristupa

Vjeruje se da između teških pristupa ne možemo izvesti nikakve vježbe kako bi mišići doveli do potpunog odmora i oporavka. Međutim, to ne znači da trebate stajati pokraj prozora telefonom ili jednostavno prošetati dvoranom.

Ako želite poboljšati tehniku ​​i povećati svoju izvedbu, izvršite vježbe punjenja između pristupa. To su lagane vježbe, uglavnom dinamično istezanje, koje će vam pomoći zadržati mišiće zagrijane i istodobno povećati pokretljivost zglobova, poboljšavajući vašu tehniku.

10. Trening snage je štetan za zglobove

Ovo je vrlo čest mit koji odbacuje ljude od treninga snage. Čini se da čučnjevi i mrtvi trupovi s velikim utezima moraju istrošiti zglobove i na kraju dovesti do degenerativnih promjena.

Međutim, to nije potvrđeno istraživanjem ili iskustvom starijih sportaša. Na primjer, u jednoj studijiDegenerativna bolest zglobova u podiznicima težine. Činjenica ili fikcija? 25 sportaša testirano je na osteoartritis i otkrilo je značajne degenerativne promjene u samo petero ljudi. To je 20% od ukupnog broja sudionika, a to nije više od onih koji se ne bave sportom.

Trening snage može oštetiti zglobove, ako se ne zagrijavate dobro, vježbate s lošom tehnikom ili previše težine kada mišići nisu spremni za to.

Ako imate snažan mišićni korzet i slijedite tu tehniku, rizik ćete zaraditi osteoartritis i više zglobova ne biste nosili od običnih ljudi koji ne vježbaju.

Loading...