5 izmijenjenih vježbi za one s bolovima koljena

Steve Sanders, stručnjak za fitnes i osnivač Instituta Power Train Sports nudi pet modifikacija uobičajenih vježbi koje vam omogućuju da krenete naprijed bez povećanja tereta na koljena i dajući im mogućnost da se oporave.

Vježba broj 1. Polu-rukom s pušaka na rukama dijagonalno (križ udarac)

Postanite polu-čučanj (možete biti viši ako osjetite pritisak na koljeno) i obavljati kontrolirane poteze dijagonalno. Teža izmjena je izvršenje udaraca s težinom u rukama.

Ova vježba povećava broj otkucaja srca (to jest, izvodi kardio), jača triceps i ne učitava oboljele koljena.

Vježba br. 2. Strana se diže na korak

Stajati na stranu koraka, staviti jednu nogu na vrh i lagano podići, u potpunosti izravnati nogu, stojeći na koraku. Zatim, jednako lagano pada. Za vaganje, možete uzeti tegove u rukama. Dodatna težina mora nužno biti ista na obje strane.

Vježba broj 3. Jedan nogom most

Naslonite se na leđa, stavite ruke na svaku stranu s rukama dolje, savijte koljena. Vaše noge bi trebale potpuno dodirnuti pod, a pete bi trebale biti blizu stražnjice. Ispravite jednu nogu tako da prolazi paralelno s bedemom druge noge, a zatim podignite tijelo prema gore, koristeći snagu bokova i stražnjice tako da torzo, stražnjica i noga tvore ravnu liniju. Držite u ovom položaju 3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite željeni broj puta na jednoj nozi, a zatim – s druge strane.

Ruke u ovoj vježbi igraju ulogu stabilizatora, tako da je složenija inačica – ruke ispružene duž debla ili prešle na prsima.

Vježba broj 4. Flexion koljena

Lezi na leđima, ruke na svakoj strani. Stavite nogu u petlju gume i savijte koljeno, povlačeći ga do prsa. Držite se na ovom mjestu 30 sekundi i vratite se na izvornik, polako spuštajući nogu. Zatim ponovite isti s drugom nogom.

Najjednostavnija opcija.

Opcija s gumenom trakom.

Vježba broj 5. Jednostrana Rumunjska vučna pendula

Stajati uspravno, noge razmaknute širine ramena, ruke opuštene. Premjestite svoju težinu na jednu nogu, druga noga lagano savijena na koljenu i počnite nježno savijati naprijed, paralelno povlačenjem natrag i savijenom nogu. Ostanite na točki ravnoteže 30-40 sekundi i vratite se u početni položaj. Koljena noseće noge trebaju biti lagano savijena i formirati kut od 10 stupnjeva. Ponovite vježbu s druge strane.

(Via)

Loading...