Još jednom o potrebi zagrijavanja prije treninga
Kao i nakon sna, a nakon napornog dana, mišići mogu biti prilično zbijeni, a zglobovi nisu dovoljno pokretni. Tijekom glavne vježbe, to može dovesti do ozljeda: istezanje mišića i upaljenih tetiva u trkačima, oštećenja ramenog zgloba bodybuildera, bol u leđima u vježbanju joge.
Vježbe za istezanje prije glavne vježbe pomoći će vam da izbjegnete oštećenja. Međutim, stvaranje nekoliko sklonosti prstima nije dovoljno za pružanje potrebne razine metabolizma. Jeste li primijetili kako se produktivnost povećava samo do sredine treninga? Razmislite o vremenu prije koje ste se zagrijali.
Prije se zagrijavamo, a ne tijekom glavne vježbe
Optimalno zagrijavanje je 15-20 minuta. Prvih 10 minuta je dobar mišići zagrijavanja:
- lagano trčanje;
- jumping konop;
- čučnjevi bez pondera;
- klupa pritisnite.
Nakon toga možete nastaviti vježbe istezanja.
Statičko i dinamičko istezanje
Tijekom statičkog rastezanja, poza se drži više od 30 sekundi, a postupno povećava vučenje mišića do maksimuma. Pun opuštanje i istezanje mišića javlja se tek nakon 30-60 sekundi.
U slučaju dinamičkog rastezanja, vježba se obavlja u stalnom pokretu, a povećanje amplitude postiže se ponovnim ponavljanjem kratkih (3-5 sekundi) pokreta.
Važna točka: kada se obavljaju statički i dinamički istezanje, pokreti moraju biti glatki, s postupnim povećanjem amplitude i bez boli.
Pa kakve vježbe istezanja izabrati za vježbanje?
Tijekom zagrijavanja – dinamično istezanje
Prvo, stalno kretanje tijekom dinamičnog istezanja zadržat će tijelo grijano.
Drugo, statično istezanje prije glavne vježbe može smanjiti produktivnost. Prekomjerno opuštanje mišića može dovesti do smanjenja brzine u trkačima ili pogoršanja u smislu ravnoteže u bodybuilderima.
Izvršite dinamičke vježbe, zadržavajući se u pozi za najviše 5 sekundi, radeći 4-6 ponavljanja.
Posebna pozornost treba posvetiti vježbama koje oponašaju kretanje osnovnog rada (1-2 vježbe za 15-20 ponavljanja).
Približan plan izrade cijelog tijela:
- Vrat: okretanje glave, skretanje ulijevo-lijevo, padine gore i dolje.
- Ramena: pomiču se gore i dolje, kružni pokreti, ljuljaju se strane bočno.
- Natrag i prsa: ispružio je leđa rukama u bravi ispred sebe i krenuo rukama natrag otvorom prsa.
- Ruke: kružni pokreti u zglobovima ramena i lakta.
- Tijelo: staze lijevo desno, dolje, okreće se u struku i rotirajući zdjelicu.
- Noge: kružni pokreti koljena, udubljenja prema naprijed i prema naprijed, kružni pokreti stopala, nagnuti prema nogama.
Statičko istezanje – za vrijeme vezivanja
Statičke vježbe istezanja će opustiti napetost mišića i pomoći vam da brzo uklonite propadanje proizvoda od njih, što će vam omogućiti da se oporavim brže.
Obratite posebnu pozornost na mišiće na koje je cilj vaš trening, onaj koji najviše zuji.
Svaki pristup trebao bi trajati najmanje 30 sekundi. Na taj način, trebali biste osjetiti produženje, ali ne bol. Udahnite mjereno i duboko, to će vam pomoći u postizanju maksimalnog rezultata.
Važno je da gdje ste potrošili statičko istezanje, nije bilo hladno: samo se u toplotnim mišićima može opustiti dovoljno.
rezultati
- Dinamičko istezanje prije glavne vježbe pomažu zagrijati mišiće i smanjiti rizik od ozljede – 5-10 minuta kratkih vježbi za cijelo tijelo od glave do pete.
- Statičko istezanje nakon vježbanja pomoći opuštanju i oporavku – povlačite 30-60 sekundi svaki posebno napeti mišić.
- Glavno pravilo: vježbe istezanja trebale bi se izvoditi bez oštrih trzaja i boli.
