За тези, които предпочитат практиката на теорията, подготвихме видео с упражнения за разтягане. Във видеото има няколко упражнения, които можете да изпълнявате:
- На пода с тежестта на собственото си тяло;
- на подиума: хореографска машина в залата, барът на бара, инсталиран на определена височина, перваза на прозореца, маса;
- с гумена лента-еспандер. Гумените ленти са универсален треньор, с който можете да упражнявате силни упражнения и да се разтягате.
И сега нека да поговорим защо да седите на надлъжните раздели.
Защо да седите на надлъжните раздели?
Има няколко причини, поради които надлъжните влакна не са само възможност да покажат гъвкавостта си.
Повишената мускулна еластичност намалява риска от нараняване
С възрастта мускулните влакна стават по-малко еластични, в мускулите се образуват кръстосани връзки, които възпрепятстват движението на паралелни влакна. В допълнение, с течение на времето, мускулните влакна се свързват все по-често с съединителната тъкан, което ги прави твърди, намалява обхвата на движение и увеличава риска от нараняване.
Протягайки си мускулите, премахвате кръстосаните връзки, възстановявайки нормалната структура. По време на разтягане се стимулира производството на смазочни течности в тъканите, което прави мускулите по-еластични.
Това е от голямо значение за спорта, при който има скокове и бързи цикли на свиване и свиване на мускулите, например за футбол, баскетбол, кръстосано придвижване. За тези видове спортове се нуждаете от достатъчно гъвкави мускули и сухожилия, за да съхранявате и изливате голямо количество еластична енергияПротягане и предотвратяване на наранявания: неясна връзка. .
Ако състезателят няма гъвкави мускули и сухожилия, изискванията за абсорбиране и проявяване на енергия ще надхвърлят мускулния капацитет, което може да увеличи риска от нараняване.
Протягането подобрява кръвообращението
В хода на проучванетоВлияние на пасивното разтягане върху мускулния кръвен поток, оксигенацията и централните сърдечно-съдови отговори при здрави млади мъже. беше доказано, че по време на процеса на разтягане се увеличава антеградният и ретрограден кръвен поток, както и концентрацията на венозен хемоглобин в сравнение с първоначалния.
След упражняване увеличава обема на циркулиращата кръв и кръвотока в краката, независимо от интензивността на опъването. Също така, след разтягане, се повишава обратният кръвоток, което подобрява храненето на тъканите и има благоприятен ефект върху мускулите на краката.
Протягането на ило-лумбалния мускул спомага за формирането на добра поза
Третата причина е да седите на надлъжния канап – протягане на ило-лумбалния мускул.
При хората, които водят уседен начин на живот, този мускул често се съкращава, което води до лоша поза – хиперлордоза на лумбалния регион. Скъсеният мускул издърпва долната част на гръбнака зад нея, поради което се увеличава отклонението в долната част на гърба и стомаха се придвижва напред.
за стречинг упражнения ще ви помогне простират почти всички мускули на краката, както и на или-; опсоас мускул, което ще намали щетите на гърба и предотвратяване на болка, проблеми с гръбначния дискове и тазобедрените стави назад.
Колко често и за дълго време се простирате, за да седите на надлъжните раздели
Повечето учени смятат, че 10-30 секунди е идеалното времеТекущи концепции в мускулното разтягане за физически упражнения и рехабилитация. запазване на статичното положение за развитие на гъвкавост.
В същото време, д-р Кели Starrett (Kelly Starrett) в книгата си «Да станеш еластична Leopard: The Ultimate Ръководство за решаване на болката, предпазването от наранявания, както и оптимизиране на спортните постижения» се отнася за времевия интервал от две минути – в това време път челната да се адаптира към нова дължина.
Много треньори са съгласни със своето мнение, например американския физиотерапевт и инструктор по йога Джули Гудстастад. Тя вярва, че през това време се проявяват необходимите промени в основното вещество – гелоподобната матрица на съединителната тъкан.
За да изберете идеалното време за себе си, бъдете водени от вашите способности. Ако можете да седнете в поза за две минути – отлично. Ако не, задръжте поза за 30 секунди с малко почивка и направете четири подхода.
Що се отнася до броя обучения на седмица, няма ограничения. Можете да изпълнявате стречинг всеки ден, както след тренировка, така и отделно от него. Ако изберете последната опция, не забравяйте да извършите стартово загряване и петминутно кардио, за да загреете мускулите.
Дори ежедневното разтягане не гарантира, че скоро ще седите на канапа. Вашата гъвкавост е повлияна от много фактори: мускулна еластичност, способност за деформиране на фасцията, неврологични признаци (мускулна памет и толерантност) и дори индивидуална мускулна архитектура.
Не се опитвайте да седнете на кордата без подкрепата на ръцете, когато мускулите не са готови за това. Така рискувате да седнете на кривата на влакното.
Как да различаваме кривата на влакното и колко опасна е тя
Кривата на надлъжните раздели е доста лесно да се разбере. Хълбоците в него не са насочени напред, но настрана коленете са огънати.
Ако можете да запазите само тази поза, тогава вашите мускули все още не са готови. Може би това се дължи на недостатъчно опъната прави мускула на бедрото или глутеалния мускул.
Крузовият връх не само не изглежда толкова красив, колкото правилният, но може да причини и проблеми с гърба. Ако и двете лапи лежат на пода, а илюсните кости напред, тялото заема непосредствена позиция по естествен път, поради мобилността на тазобедрената става.
Ако не разполагате с достатъчно мобилност в областта на бедрото, бедрото и обратно крак издигнат над пода, който се опитвате да изправите тялото, поради огъване в кръста. По време на деформацията се създава компресия в долната част на гръбначния стълб. Ако имате проблеми с гръбначния стълб, това може да ги влоши и да предизвика болезнени усещания в долната част на гърба.
Така че не се свиквайте с грешния корсет. По-добре е да продължавате да се протягате с акцент върху ръцете или специалните блокове, но уверете се, че бедрата са насочени стриктно напред.
Също така можете да се опитате да премахнете ограниченията, като обръщате специално внимание на опъването на квадрицепсите и мускулите на глутея. Няколко варианта за опъване на глутеалните мускули са показани във видеоклипа. Що се отнася до правия мускул на тазобедрената става, на снимката е показано упражнение, което ще ви помогне да го разтегнете.
Това упражнение трябва да се извършва след добра разтягане на гърба на бедрото. Така че поддържате баланс в тялото и не разваляйте стойката си, като дърпате една мускулна група, като същевременно запазвате твърдостта на другата.
Протегнете по-често, тогава непременно ще седнете на дясното надлъжно въже.
