Какво е вредно за асансьорите на корпуса и как да ги направите безопасни

Малките коремни мускули правят упражнението опасно

Основният проблем с ефективността на тялото се издига е слабият ректус на коремните мускули. За да улесним разбирането на причината, разделяме упражнението на две фази:

  • завъртане, когато издърпате горната част на тялото от пода и крехката остава натискана на пода;
  • повдигане на тялото, когато разкъсвате талията от пода и отидете на седнало положение.

В първата фаза свиването на мускулите на ректума ви привлича напред.

Асансьори за тяло: първа фаза
Първата фаза. muscleandmotion.com

Когато долната част на гръбначния стълб от пода, работата включени мускули, сгъвачи на бедрото: на или-; опсоас мускула, прав мускул на бедрото (четириглавия една от главите), на Сарториус и тензор фасция лата. Поради тях тялото се огъва в тазобедрената става и отивате на седнало положение.

Асансьори на корпуса: втора фаза
Втората фаза. muscleandmotion.com

Силните мускули в пресата затягат таза във фазата на повдигане на корпуса, така че товарът от лумбалния гръбнак да се отстрани и упражнението да стане безопасно.

Shell Lifts: Правилна технология
Правилно изпълнение на упражнението. muscleandmotion.com

Какво се случва, ако мускулите на пресата са слаби? След фазата на усукване, не можете да държите тялото за сметка на мускулите на ректуса на корема и да се опитате да се изкачите с помощта на мускулите на флексора на тазобедрената става. Талия се връща обратно, кръста се огъва и се създава компресия на прешлените. Илио-лумбарният мускул издърпва прешлените напред, нарушавайки неутралната позиция на гръбначния стълб, което оказва неблагоприятно влияние върху здравето му.

Shell Lifts: Грешна технология
Неправилно упражнение. muscleandmotion.com

В действителност правилните и грешни техники изглеждат така:

Как да направите телескоп

Ако не следвате правилно няколко подхода, може да почувствате болка в лумбалния гръбначен стълб. И ако вече имате проблеми с гърба си, тогава само ще влошите ситуацията.

Как да поправите това

Сменете асансьорите чрез завъртане или потушаване

Вместо да повдигате корпуса, направете обрати, без да повдигате котката от пода. Това ще предпази гръбначния стълб от нараняване и ще укрепи ректусите на коремните мускули.

Съществува обаче опасност от усукване. Този път говорим за напрежение в гръбначния стълб. Някои новодошли поставят гърдите си напред. Множество повторения на това упражнение плюс работа с компютър с постоянно напрежение в цервикалния отдел – и обучението може да се превърне в болка. Но има изход.

Когато правите обрати, опитайте се да запазите врата си спокойна, не дръпнете брадичката до гърдите си.

Също така, можете да замените асансьорите на тялото на бара или да издърпате коленете на гърдите в предната част на бара.

Извършете бавно повдигане на тялото

Ако силно забавите повторението, просто няма да можете да се протягате за сметка на мускулите на бедрените флексори. Освен това, бавните асансьори са отлична възможност за изработване на пресата. Така че той има много повече време, отколкото при бързо или рязко движение.

Има интересна вариация на това упражнение – бавно завъртане с ръце над главата и изправени крака. Поставете се по гръб, изправете краката си, опънете ръцете си над главата си и започнете да се завъртате, като вдигате тялото. Задачата е да се направи упражнението възможно най-бавно. След изправянето започнете да падате прекалено бавно и ако е възможно останете в точката, в която мускулите Ви се чувстват най-напрегнати.

Това е всичко. Направете упражненията правилно и ще се предпазите от наранявания във фитнес залата и по време на тренировка по дома.

Loading...