Što je bolje: povećajte radnu težinu ili broj ponavljanja

Ukupna slika je ovo: uzeti malu težinu i raditi puno ponavljanja – osušiti; Uzmi puno težine i malo ponavlja – radite na volumenu. Ali nije tako jednostavno …

  • 1 do 5 ponavljanja – donji raspon koji razvija fizičku snagu (velika težina).
  • 6 do 12 ponavljanja – prosječni raspon, koji je uglavnom povezan s povećanjem volumena mišića (bilo koja težina).
  • 12 do 15 ponavljanja – svaka vježba, koja se ponavlja više od 12 puta, razvija snagu izdržljivosti (srednje i male težine).

Malo ponavljanja + teška težina. Razvoj snage

Mali broj ponavljanja u jednom pristupu s većom težinom razvija snagu. Rezultati istraživanja objavljenog u Journal of Strength and Conditioning Research pokazuju:

Ako želite razviti snagu, vaša je metoda malo ponavljanja + velika težina.

Druga studija dizala utega za vježbu snage pokazala je da sposobnost podizanja težine nije samo mišići nego i središnji živčani sustav, tj. Mišićna memorija. Trener Greg Nuckols vjeruje da manji broj ponavljanja u kombinaciji s većom težinom pomaže našem živčanom sustavu da se sjeća kako se mišići najbolje koriste za dizanje utega.

Ako koristite maksimalnu težinu ili 90%, učinite jedno od tri ponavljanja u pristupu. Smanjenje težine može povećati broj ponavljanja: pri 50-60% maksimalne težine, preporučuje se do 10-12 ponavljanja.

Pauze između pristupa trebale bi trajati od dvije do šest minuta za vraćanje rezervi. Optimalan broj ponavljanja u jednom pristupu je od 6 do 12.

Mnogo ponavljanja + malo težine. Izrada izdržljivosti snage

Velik broj ponavljanja bez pondera ili male mase povećava izdržljivost.

Rast mišića je zbog mnogih čimbenika, uključujući mehanička oštećenja tkiva, mehanički stres i metabolički stres. Tako da možete povećati volumen mišića s malo težine, također, ali to će morati učiniti vrlo, vrlo, vrlo mnogo ponavljanja. Zapravo, puno je lakše uzeti više težine i ne bi se iscrpljeno.

Izvođenje velikog broja ponavljanja s malom težinom, razvijate izdržljivost snage.

Na primjer, kada radite s težinom od 25% od maksimuma, obavlja se 47 do 120 ponavljanja.

Sada je bilo čudo što se oni koji se prebacuju iz grupnih fitness klasa u teretanu ne mogu odmah uzeti puno težine, a oni koji se bave simulatorom treninga na težini ne podnose broj pristupa koji se obično izvode u grupnom treningu čak i uz težinu, tri do četiri puta manje nego obično.

Ali u svakom slučaju, bez obzira na težinu i broj ponavljanja, ako želite postići rezultate, morat ćete raditi punom snagom.

Idealno rješenje za obuku

Mnogi treneri za održavanje ravnoteže čine program tako da uključuje obuku za razvoj maksimalne snage i obuke za razvoj izdržljivosti.

Primjer 1. Linearan

  • Dan 1: 10-12 ponavljanja u jednom pristupu.
  • Dan 2: 6-8 ponavljanja u jednom pristupu.
  • Dan 3: 2-4 ponavljanja u jednom pristupu.

Primjer 2. Ciklički

  • Tjedan 1: 10-12 ponavljanja u jednom pristupu.
  • Tjedan 2: 6-8 ponavljanja u jednom pristupu.
  • Tjedan 3: 2-4 ponavljanja u jednom pristupu.
  • Tjedan 4: 10-12 ponavljanja s povećanom težinom u jednom pristupu.

Ako želite prijeći na novu razinu, trebate povećati težinu, broj pristupa ili oboje, ali to trebate učiniti ispravno. Preporučljivo je konzultirati se s trenerom!

Loading...