Zašto razviti osjećaj ravnoteže?
Postoji nekoliko razloga zašto biste trebali voditi računa o vašem osjećaju ravnoteže.
1. Sprječava ozljede u teretani i u životu
Bilo da je skliznuo na prvom ledu ili na vlažnim podovima u kupaonici, posrnuo na stubama s paketom proizvoda ili u teretani s dvoručni uteg na ramenima – dobar osjećaj za ravnotežu će vam pomoći da odmah reagirati i čuvati od pada.
2. Omogućuje izvođenje složenih pokreta
Uz dobar osjećaj za ravnotežu, bit ćete u mogućnosti obavljati složene tjelovježbu i podizač prijedlog naučiti umjetničkom klizanju, snowboarding, surfanje, akrobacije na biciklu i drugih zanimljivih sportova.
3. Pomaže u prevladavanju promjena u dobi
Sa starošću smanjuje se osjećaj ravnoteže, povećava se opasnost od ozljeda, a oporavak nakon toga mnogo je teži nego kod mladih. Osposobljavanje će pomoći da se izbjegnu promjene vezane uz dob, smanjiti rizik preniskova i prijeloma od neugodnih pada.
Ove vježbe će vam pomoći razviti osjećaj ravnoteže. Započnite s najjednostavnijim opcijama koje ne zahtijevaju dodatnu opremu i postupno kompliciraju vježbe.
Vježbe bez opreme
1. Stablo Pose
Ovo je poznata asana, koju čak i početnik može izvesti.
- Uspravite se, podignite jednu nogu i stavite nogu na unutarnju stranu bedra druge noge.
- Koljeno potporne noge je ispravljeno i napeto, drugi koljeno gleda dalje.
- Nemojte se odskočiti na kuk, pokušajte povući tijelo.
- Preklopite ruke iznad vaše glave ili ispred vas.
- Držite položaj 30 sekundi.
Kako bi se balans držao lakšim, zamislite tri točke na nozi koja čine trokut – dva na rubu stopala i jedan na peti. Osjetite ove točke dok držite pozir: to će vam pomoći ravnomjerno raspoređivanje težine.
Ako to jednostavno možete izvesti, pokušajte zatvoriti oči.
2. Pozornica ratnika III
- Uspravite se, podignite uspravne ruke iznad glave.
- Nagnite prema naprijed ravnim leđima dok tijelo i ruke ne budu paralelni s podom.
- Podignite jednu nogu paralelno s podom.
- Noga, leđa i ruke trebaju biti ravna linija.
- Gledajte dolje, nemojte pritiskati vrat.
- Držite položaj 30 sekundi i ponovite s drugom nogu.
Na ovu pozu, također možete primijeniti metodu s tri točke na nozi.
3. Čučnjevi na jednoj nozi
Ovo je dinamična vježba koja će pomagati mišiće kore i nogu, kao i poboljšati koordinaciju pokreta.
- Ustani ravno, stavite lijevu ruku na struk, savijte lijevu koljenu i udaljite se od poda – to je polazna pozicija.
- Učvršćuje se na desnu nogu, istodobno naginju tijelo i desnom rukom dodirnite pod pored desne noge.
- Vratite se na početnu poziciju i ponovite vježbu.
- Izvršite 10 sit-upova i ponovite s drugom nogom.
4. Skakanje s jedne na drugu stranu
Ova vježba je slična prethodnom, ali je dopunjena skokom na stranu.
- Učvrstite čep na desnu nogu, dodirujući pod dlanom desnom rukom, kao što je gore opisano.
- Ispravite i napravite skok na stranu lijeve noge, mijenjate ruke. Nakon slijetanja, stajate na lijevoj nozi, desna noga je rastrgana s tla, vaša desna ruka je na pojasu, lijeva je spuštena po tijelu.
- Čučnite u lijevu nogu, dodirujte pod lijevom rukom, poravnajte se i skaknite na stranu desne noge.
- Učinite tri seta od 10 puta.
5. Podizanje ruku i stopala na sva četiri
Ova vježba izgleda vrlo jednostavna, ali da biste ga izvršili, morate držati pritisak, ramena i ruke u stalnoj napetosti. To savršeno pumpa mišiće kore – samo ono što je potrebno za održavanje ravnoteže.
- Stajati na sva četiri.
- Izvucite desnu ruku i desnu nogu.
- Držite položaj 30 sekundi i ponovite s druge strane.
Vježbe s Bosu i lopta
Svaka vježba na Bosu trenira osjećaj ravnoteže i kore mišića. Evo nekoliko zanimljivih opcija.
1. Skakanje na mekom dijelu
- Okrenite Bosu naopako i stani na nju.
- Stopala na širinu ramena, stavite ruke na struk.
- Učinite 10 skokova, odmorite i učinite još dva pristupa.
- Ako želite komplicirati, pokušajte skakati s prijelazom od 90 ili 180 stupnjeva.
2. Zaprygivanie na Bosu s okretom
- Okrenite Bosu naopako.
- Odstupite od Bosua u jednom ili dva koraka.
- Zaprčnite na Bosu, u skok koji se okreće naprijed.
- Skinite Bosu i ponovite s druge strane.
3. Šank s rukama na Bosu i noge na medbetu
- Okrenite Bosu čvrstim dijelom, stajite na mjestu laganja i stavite ruke na rubove platforme.
- Stavi noge na medaljon.
- Držite položaj od 30 sekundi do minute.
4. Bacanje lopte u zid
- Stavite Bosu pokraj zida.
- Stajati na ravnom dijelu Bosua, stavljajući noge na rubove platforme, pokupite fitball, medball ili ispisanu kuglu.
- Bacite loptu u zid ispred vas i uhvatite ga, održavajući ravnotežu.
- Učinite tri seta od 10 puta.
5. Postavite ratnika s loptom u rukama
- Nagnite tijelo paralelno s podom i izvucite ruke medaljonom preko glave.
- Kada imate ravnotežu, podignite jednu nogu i dovedi je paralelno s podom.
- Podignuta noga, tijelo i ruke s loptom predstavljaju jednu liniju.
- Držite položaj 30 sekundi.
Više vježbi s Bosu i loptom možete pronaći ovdje.
Vježbe s odbora za razvoj ravnoteže
Surfuseri koriste bilancu ravnoteže prije odlaska na veliki val. Vrlo je jednostavna i kompaktna, savršeno preuzima osjećaj ravnoteže i ne smeta: proces se odgađa, čini se da možete uhvatiti na njemu ravnotežu za vječnost.
Odbor košta oko četiri tisuće rubalja, ali to možete lako raditi vlastitim rukama. Za samu ploču potrebna vam je ploča šperploče, a valjak može biti izrađen od PVC-a ili metalne cijevi.
Što s boardom
Prije svega morate naučiti stajati na njemu. Isprva možete koristiti podršku da stojite na ravnoteži, a zatim naučite to učiniti bez podrške.
Stupite se glatko, postupno prebacujući težinu tijela na drugu nogu, inače se valjak može skliznuti ispod ploče (ako niste napravili ograničenja) i pada.
Kada naučiti stajati na balansbord i slobodno kotrljati odbora od strane na stranu, uvijek možete naučiti skočiti na brodu, hodati po njemu, okrenuo u stranu, ili, na primjer, radi sit-ups.
To je sve. Ako imate svoje omiljene vježbe za izradu ravnoteže, podijelite ih u komentarima.
