Øvelser til udvikling af ligevægt

Hvorfor udvikle en følelse af balance?

Der er flere grunde til, at du bør passe på din balance.

1. Forebygger skade i gymnastiksalen og i livet

Uanset om du gled på den første is eller på våde gulve i badeværelset, snublede på trappen med en produktpakke eller i gymnastiksalen med en vægtstang på dine skuldre – en god følelse af balance, vil hjælpe dig til øjeblikkeligt reagere og holde fra at falde.

2. Giver dig mulighed for at udføre komplekse bevægelser

Med en god følelse af balance, vil du være i stand til at udføre komplekse gymnastik og løfteren bevægelse lærer kunstskøjteløb, snowboarding, surfing, stunts på cykel og andre interessante sportsgrene.

3. Hjælper med at overvinde aldersrelaterede ændringer

Med alderen forværres sans for balance, risikoen for skadeforøgelse, genopretning, hvorefter det er meget sværere end i ungdommen. Uddannelse vil bidrage til at undgå aldersrelaterede ændringer, reducere risikoen for forstuvninger og brud fra pinlige fald.

Disse øvelser vil hjælpe dig med at udvikle en følelse af balance. Start med de enkleste muligheder, der ikke kræver ekstra udstyr, og gradvist komplicere øvelserne.

Øvelser uden udstyr

1. Tree Pose

Dette er en velkendt asana, som selv en begynder kan udføre.

  • Stå oprejst, løft et ben og læg en fod på indersiden af ​​låret på det andet ben.
  • Støttebenets knæ er ret og stramt, det andet knæ kigger væk.
  • Undlad at hoppe på hoften, prøv at trække kroppen op.
  • Fold dine arme over hovedet eller foran dig.
  • Hold stillingen i 30 sekunder.

For at holde balancen lettere, forestill dig tre punkter på foden, der danner en trekant – to ved fodkanten og en på hælen. Føl disse punkter, mens du holder posen: Dette vil bidrage til jævnt at fordele vægten.

Hvis du nemt kan udføre denne stilling, skal du prøve at lukke øjnene.

2. Pose of the Warrior III

  • Stå oprejst, løft stående hænder over hovedet.
  • Lav en skråning med en lige ryg, indtil krop og hænder er parallelle med gulvet.
  • Hæv det ene ben til parallellen med gulvet.
  • Benet, ryggen og arme skal være en lige linje.
  • Se ned, vrid ikke din hals.
  • Hold stillingen i 30 sekunder og gentag med det andet ben.

Til denne stilling kan du også anvende en metode med tre prikker på foden.

3. Squats på et ben

Dette er en dynamisk øvelse, der hjælper med at pumpe bark og bens muskler samt forbedre koordinationen af ​​bevægelser.

  • Stå op lige, læg din venstre hånd på din talje, bøj ​​det venstre knæ og rive foden fra gulvet – det er startpositionen.
  • Skub knæk på højre fod samtidig ved at vippe kroppen og med højre hånd berøre gulvet ved siden af ​​højre fod.
  • Gå tilbage til startpositionen og gentag øvelsen.
  • Udfør 10 sit-ups og gentag med det andet ben.

4. Hopping fra side til side

Denne øvelse ligner den foregående, men suppleres med et spring til siden.

  • Lav et kneb på højre fod, rørende gulvet med højre hånd som beskrevet ovenfor.
  • Rigt og skridt til siden på venstre fod, skiftende hænder. Efter landing står du på din venstre fod, dit højre ben er revet fra jorden, din højre arm er på dit bælte, den venstre er sænket langs kroppen.
  • Gør squats på din venstre fod, røre gulvet med din venstre hånd, rette og spring til siden på din højre fod.
  • Gør tre sæt på 10 gange.

5. Løft hænder og fødder på alle fire

Denne øvelse ser meget simpel ud, men for at udføre det, skal du holde pressen, dine skuldre og dine arme i konstant spænding. Det pumper perfekt muskler i barken – bare hvad der er nødvendigt for at opretholde balancen.

  • Stå på alle fire.
  • Træk din højre og højre ben ud.
  • Hold stillingen i 30 sekunder og gentag på den anden side.

Øvelser med Bosu og bolden

Enhver øvelse udført på Bosu træner en følelse af balance og en muskelbark. Her er et par interessante muligheder.

1. Hoppe på den bløde del

  • Drej Bosu på hovedet og stå på den.
  • Fødder på skulderbredden, læg dine hænder på taljen.
  • Lad 10 springe, hvile og gøre to andre tilgange.
  • Hvis du vil komplicere, prøv at hoppe med en drejning på 90 eller 180 grader.

2. Zaprygivanie på Bosu med en tur

  • Drej Bosu på hovedet.
  • Gå væk fra Bosu i et eller to trin.
  • Zaprygnite på Bosu, i et spring vende tilbage fremad.
  • Gå ud af Bosu og gentag på den anden side.

3. En bar med hænder på Bosu og fødder på en medbole

Rem på ustabil støtte
  • Drej Bosu med et solidt stykke op, stå på løgnspunktet og læg dine hænder på platformens kanter.
  • Sæt dine fødder på medaljonen.
  • Hold positionen fra 30 sekunder til et minut.

4. Kaster bolden i væggen

  • Placer Bosu ved siden af ​​væggen.
  • Stå på den flade del af Bosu, sæt dine fødder på kanten af ​​platformen, hent en fitball, medball eller en trykt bold.
  • Kaste kuglen i væggen foran dig og fange den og hold balance.
  • Gør tre sæt på 10 gange.

5. Stil kæmperen med bolden i hans hænder

  • Kant kroppen mod en parallel med gulvet og træk armene ud med en medaljong over hovedet.
  • Når du har balance, løft det ene ben og tag det parallelt med gulvet.
  • Det hævede ben, krop og hænder med bolden repræsenterer en linje.
  • Hold stillingen i 30 sekunder.

Flere øvelser med Bosu og bolden du kan finde her.

Øvelser med bestyrelsen for udvikling af ligevægt

Balancen bruges af surfere til at udvikle balance før de går til den store bølge. Det er meget simpelt og kompakt, godt pumper følelse af balance og ikke kede sig: processen er forsinket, ser det ud til, at du kan fange det på den resterende del af evigheden.

Bestyrelsen koster omkring fire tusinde rubler, men du kan nemt gøre det med dine egne hænder. Til styret selv har du brug for et ark af krydsfiner, og rullen kan være lavet af PVC eller et metalrør.

Hvad skal man gøre med bestyrelsen

Først og fremmest skal du lære at stå på det. I første omgang kan du bruge støtten til at stå på balancen, og lær derefter at gøre det uden støtte.

Du er nødt til at vågne op blidt, efterhånden flytte kropsvægten til den anden fod, ellers videoen kan glide ud under brættet (hvis du ikke har gjort stop) og du falder.

Når du lærer at stå på balansbord og frit til at rulle brættet fra side til side, kan du altid lære at hoppe om bord, gå på det, vendte sidelæns, eller for eksempel at gøre sit-ups.


Det er alt sammen. Hvis du har dine yndlingsøvelser til at udvikle balance, del i kommentarerne.

Loading...