Sådan begynder du at løbe: En komplet vejledning til begyndere

Årsagerne til, at folk ofte kaster løb, er normalt tre: fysisk – vanskelig, psykologisk – hård, fysisk-psykologisk – meget hård. Den tredje mulighed – det er, når du kører, er du begyndt at såre hans side, ben – generelt alt, og i mit hoved straks vises meget fristende idé at smide alt dette og gå gøre noget socialt nyttigt. Du er også en integreret del af samfundet, ikke? Og her er det vigtigste ikke at forlade løbet. Det er derfor, du har brug for ordentligt at starte og observere ikke kun de regler, der vedrører din fysiske tilstand og vil hjælpe dig med at undgå skader, men også dem, der støtter den rette mentale indstilling.

Du går meget. Meget mange

Som det normalt sker. Don sneakers og atletisk formular, eller gå ud løbebånd … og løft ved høj hastighed, hvilket resulterer i bogstaveligt udånder gennem 500 m, gispende efter vejret, og twist af lændesmerter.

Hvordan det skal være Alle kan blive en løber. Running er vores medfødte evne, vi skal bare huske, hvordan man gør det rigtigt. New York coach Gordon Bakoulis (Gordon Bakoulis) anbefaler at starte langsomt og øge tempoet gradvist, men det er bedre at starte på alle med at gå! Bare gå meget. Må ikke komme på hverdage på grund af arbejde, så gør det i det mindste i weekenderne.

Derefter kan du begynde at køre i et meget langsomt tempo, alternerende kører med at gå. Tempoet skal være sådan, at du kan snakke under hele løbet. Så snart du begynder at kvælke – sænk tempoet eller gå for at gå. Antal træninger – tre gange om ugen. Over tid kan du øge dem op til 4-5 gange.

Planlæg at løbe og gå i 10 uger:

  1. 2 minutters kørsel, 4 minutters gang.
  2. 3 minutters kørsel, 3 minutters gang.
  3. 4 minutters kørsel, 2 minutters gang.
  4. 5 minutters kørsel, 3 minutters gang.
  5. 7 minutters kørsel, 3 minutters gang.
  6. 8 minutters kørsel, 2 minutters gang.
  7. 9 minutters kørsel, 1 minuts gang.
  8. 13 minutters kørsel, 2 minutters gang.
  9. 14 minutters kørsel, 1 minuts gang.
  10. Kør hele tiden.

Hvert løb starter og slutter med en 5-minutters gåtur. Hvis du føler dig træt, før du har gennemført en træningsplan, har du enten taget for højt tempo, eller har valgt for hårdt træning eller kører for længe. Genoverveje din plan og vælg noget lettere. Og rolig, selvom du flytter lidt hurtigere end du bare går, er du allerede en løber.

Altid varme op godt før træning.

En god opvarmning gør træningen lettere, og du kan løbe længere, hvilket reducerer risikoen for skade mindst.

Derudover er en opvarmning meget mere end blot at aktivere musklerne og øge blodstrømmen. Det lancerer også vores neuromuskulære system, hvorved hjernen giver kommandoen til at indgå muskler og være klar til at løbe. Vores krop begynder aktivt at udvikle fedtforbrændende enzymer, som igen hjælper vores aerobiske system arbejde mere effektivt. Synovialvæsken opvarmes, hvilket hjælper med at smøre leddene.

Under hitching køber vores krop, vender alle vores systemer tilbage til standard driftstilstand. Et pludseligt stop påvirker kardiovaskulærsystemet. For en sådan afmatning er det nok at gå et par minutter efter løbet er overstået. Hvad angår strækningen, hvis tiden er meget kort, kan du gøre det hjemme, før du går i seng.

Desværre, ikke kun begyndere, men også dem, der gav sig selv en ny chance for at blive en løber efter den første fiasko, ignorerer den varme op og køle ned og hævder, at den manglende tid og ikke forstod, hvor vigtigt det er at uddanne en helhed og velvære både under og og efter at have kørt.

Alternativ forskellige løbende overflader

Mange løbere tænker ikke engang på, at variationen i løb kan bringes ikke kun ved en ændring i tempoet, men også ved en overfladeændring. Hver overflade introducerer noget i sig selv, og vores krop tilpasser sig det. For eksempel, en uge kan du køre på en tredemølle. Den anden er på de asfaltede fortove i distriktet. På den næste kan du prøve at køre på grusbaner i parken, som derefter skifter til strand sand. Hvad skal ikke køre, så det er for konkret, da lige så lidt asfalt springer lidt. Betonen er helt solid og absorberer ikke helt fodens påvirkning. Dine fødder vil fuldt ud mærke effekten på denne løbende overflade, hvilket kan medføre skader.

Se kroppens position

Kvaliteten af ​​kørsel afhænger ikke kun af, hvor hurtigt du fingrer, men også på arbejdet i alle andre dele af kroppen.

Hoved. Visningen skal rettes frem. Hagen må ikke presses til brystet eller omvendt forlænges fremad.

Skuldre. Her er alt meget simpelt: de skal være afslappet. Mange løbere spænder dem, hvilket forårsager fysisk træthed og bremser tempoet i løb. Hvis du føler at du har anstrengt dine skuldre, skal du bare ryste dine hænder og forsøge at slappe af dem. Husk denne position, og prøv at holde dine skuldre afslappet indtil træningens afslutning.

Hænder. Dine fødder gør hvad deres hænder dikterer for dem. Husk dette, og prøv at arbejde med dine hænder, så dine ben løber smukt og lige. Det betyder, at hænderne skal bevæge sig som en sving – frem og tilbage – med god amplitude. Tryk ikke dem på kroppen med albuerne og sving dem ikke fra side til side. Elbuer skal danne en vinkel på 90 grader, hænderne er let komprimeret i næver, fingrene berører palmerne lidt.

Boliger. Det skal holdes lige og undgå at vippe frem eller tilbage.

Hofter. Skal fremføres og lige. Smid dem ikke og vip dem ikke fra side til side.

Ben og fødder. Dine fødder skal springe og skubbe væk fra jorden. Landingen skal falde på midten af ​​foden, ikke på tå eller hæl. Det er nødvendigt at skubbe den del af foden, hvor tommelfingeren er placeret. Du synes at rulle over og ikke slå din hæl mod jorden. Og tag ikke brede trin! Ideel: fodens påvirkning på overfladen skal ske direkte under din krop.

Gå langsomt frem, men trygt

Udtrykket “Skynd dig langsomt” er fantastisk til løb. Hvis du vil lære at køre hurtigt og langt, kan du ikke haste på nogen måde. Den klassiske fejl ikke kun for begyndere, men også for dem, der begyndte at køre efter pause, er at forøge tempoet eller afstanden for hurtigt.

Husk den gyldne regel på ti procent: hver uge øges med 10% afstanden eller hastigheden i forhold til den forrige.

For eksempel, hvis i den første uge var den samlede uddannelsestid 90 minutter, så i den anden uge kan du sikkert køre i 9 minutter længere. Kun i 9 minutter, ikke for 20 eller 30!

Det samme gælder afstanden: den første uge – 12 km, den anden uge – 13,2 km.

Lav en variation

Hver løber mistede regelmæssigt inspiration, og løb er ved at blive kedeligt. Hvad skal jeg gøre? Find forskellige måder at sprede dine jogs på. Jeg er glad for, at der er en hel del måder, og alle kan vælge den der passer til ham.

Musik. Det er kedeligt at køre kun under dine tanker? Saml en afspilningsliste over dine yndlingsspor og nyd musikken. De vigtigste ting – husk, at vi ubevidst tilpasser sit tempo kører til rytmen af ​​musikken, så enten tage vare på dig selv, eller vælge specifikke afspilningslister for løbere under hensyntagen til kadence (frekvens). Hvis du ikke er tilfreds med musikken, kan du lytte til dine yndlings podcasts eller lydbøger.

En gruppe af ligesindede mennesker. Hvis du keder dig for at køre alene, skal du finde venner, der er klar til at støtte dine sportslige virksomheder, eller deltage i en løbende klub. Running bliver sjovere, og ansvaret vises. Nu kan du næppe finde 101 undskyldninger, hvorfor det er værd at opholde sig klokken seks om morgenen i en varm seng og ikke løbe, hvis du allerede venter på venner på gaden.

Running dagbog. Dette er en mulighed for fans at holde dagbøger om observationer og studere statistiske data. Sporing af dine fremskridt og læring om processer og omstændigheder, der påvirker løbende resultater, kan være dit incitament. Når alt kommer til alt, løber du ikke bare så, men du kan spore dine fremskridt, studere de faktorer, der påvirker det, trække de relevante konklusioner og foretage de nødvendige tilpasninger for at forbedre resultaterne. Dette kan gøres ved hjælp af cross-country ansøgninger eller hele sociale netværk af sundhed.

Meditation. En anden måde at diversificere jogging på er at medtage bevidst meditation i den. Du lærer at lytte til din krop, forstå dine følelser og bruge alt dette til eget brug og også være opmærksom på den omgivende verden: lyde af naturen, dufte, landskaber. Det hjælper meget under langdistance løb.

Husk at det aldrig er for sent at begynde at køre

Tror aldrig, at det er for sent at begynde at køre i din alder. Running er aldrig for sent! Ingen kræver, at du springer fart eller udholdenhed ultramarathon. Det kan jogge og blive til fods. Det er ligegyldigt hvad andre tænker på dig. Vær ikke bange for at se latterligt ud på baggrund af mere erfarne løbere. Det vigtigste er, at det skal være ikke-traumatisk, bevare dit helbred og bringe dig glæde. Hele resten er for anden gang!

Loading...