Wenn und wie man das Arbeitsgewicht im Krafttraining erhöht

Bei gleichem Gewicht kommt es zu Stagnation, nicht nur beim Muskelwachstum, sondern auch beim Abnehmen. Ihr Körper passt sich der Belastung an, und nach dem Training bekommen Sie weder Muskelhypertrophie noch beschleunigten Stoffwechsel, zu dem die schlankmachenden Menschen gelangen.

Das Erhöhen des Arbeitsgewichts ist eine zwingende Voraussetzung für den Unterricht sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause. Ein zu schneller Anstieg wird jedoch nichts Gutes bewirken und kann sogar zu Verletzungen führen.

Wann man das Gewicht erhöht: die Regel “zwei für zwei”

Pete Bellis / Flickr.com

Wenn Sie die Muskelmasse erhöhen wollen, dann verwenden Sie am wahrscheinlichsten eine kleine Anzahl von Wiederholungen und ein großes Gewicht, nahe einem einmaligen Maximum.

Es ist wichtig, hier zu verstehen, dass das Gewicht für den Fortschritt so sein sollte, dass die letzte Wiederholung im Ansatz kurz vor dem Muskelversagen steht. Die Regel “zwei für zwei” ermöglicht es Ihnen, zu bestimmen, wann Sie mit dem Muskelversagen aufhören.

Diese Regel wurde von Thomas Baechle in den Grundlagen des Krafttrainings und der Konditionierung vorgeschlagen. So klingt es.

Wenn Sie beim letzten Versuch einer Übung zwei Wiederholungen mehr machen und die letzten beiden Übungen machen können, ist es Zeit, das Gewicht zu erhöhen.

Zum Beispiel machen Sie 4 Sätze von 8 Wiederholungen von Hantelübungen an den Bizeps. Wenn Sie beim letzten Versuch zehn Wiederholungen hintereinander machen können, ist es an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen.

Es gibt eine andere, schnellere Möglichkeit, das Arbeitsgewicht zu erhöhen – ein Schema fester Ansätze.

Wie man Gewicht im Fitnessstudio erhöht

Mit festen Ansätzen

Wenn Ihr Plan 4 Sätze mit 10 Wiederholungen enthält und Sie beim letzten Versuch die Übung so oft wie in der ersten Übung durchführen können, ist es Zeit, das Gewicht zu erhöhen.

Wenn Sie versuchen, eine Übung mit einem neuen Gewicht durchzuführen, nimmt die Anzahl der Wiederholungen in den Ansätzen natürlich ab. Zum Beispiel haben Sie in der ersten Annäherung 10 Wiederholungen, in der zweiten – nur 8, und in der dritten und vierten – für 6. Dies ist ein ganz normales Schema zur Beherrschung des neuen Gewichts.

Nach und nach werden Sie die Anzahl der Wiederholungen im Ansatz erhöhen, bis Sie 10 Wiederholungen in allen vier Ansätzen durchführen können. Das bedeutet, dass es Zeit ist, wieder zuzunehmen.

Anders als beim bisherigen “Zwei für Zwei” -Schema müssen Sie sich in diesem Fall beim letzten Ansatz nicht mit zusätzlichen Wiederholungen überprüfen. Sobald die Anzahl der Wiederholungen in allen Ansätzen ausgeglichen ist, erhöhen Sie das Gewicht.

Welches Schema zu verwenden? Löse dich selbst. Meiner Meinung nach erlaubt die Regel “Zwei für Zwei”, das Training sicherer zu machen und dafür zu sorgen, dass die Technik mit zunehmendem Gewicht nicht leidet.

In pyramidenförmigen Übungen

Bei pyramidenförmigen Trainings ändern sich sowohl das Arbeitsgewicht als auch die Anzahl der Wiederholungen.

In der aufsteigenden Pyramide beginnen Sie mit einer großen Anzahl von Wiederholungen mit einem kleinen Arbeitsgewicht und erhöhen diese schrittweise, wodurch die Anzahl der Wiederholungen reduziert wird. Zum Beispiel, in der ersten Annäherung, machen Sie ein Kreuzheben mit einer Langhantel von 60 kg 12 mal, dann 10 mal 65 kg, 8 mal 70 kg und 6 mal 75 kg.

Aufwärmsätze mit geringem Gewicht werden erst nach vollständigem Muskelversagen durchgeführt. Dies sollte nur bei den neuesten Ansätzen mit dem größten Gewicht geschehen.

Die absteigende Pyramide hingegen beginnt mit kurzen Ansätzen mit dem größten Gewicht: Die Übungen werden so lange durchgeführt, bis die Muskeln vollständig versagen, bei nachfolgenden Ansätzen nimmt das Gewicht ab und die Anzahl der Wiederholungen nimmt zu.

Bei pyramidenförmigen Trainingseinheiten ist das gleiche Gewicht wie bei einer festgelegten Anzahl von Wiederholungen erforderlich. Es ist am besten, die kürzeste Annäherung mit dem schwersten Gewicht zu steuern.

Wenn der schwerste Ansatz zu Muskelversagen, können Sie mehr Wiederholungen als von dem Programm benötigt auszuführen, ist es Zeit, um das Gewicht zu erhöhen, und in allen Ansätzen, darunter ein „Warm-up“ mit vielen Wiederholungen und geringen Gewicht.

Wenn Sie gerade anfangen, können Sie das Gewicht um 5-10% erhöhen, wenn Sie für eine lange Zeit beschäftigt sind – um 2-5%. Normalerweise sind es 1-2 kg für kleine Muskelgruppen und 2-5 kg ​​für große Muskelgruppen.

Wie man Gewicht zu Hause erhöht

Sie können Universal-Gummi-Fitness-Tape verwenden. Wenn Sie nur in Fitness zu engagieren beginnen, können sie die Umsetzung einige der Übungen mit ihrem eigenen Gewicht verwendet werden, um zu erleichtern, und wenn Sie, im Gegenteil, ist es notwendig, um die Last zu erhöhen, das Band ohne Hanteln und Pfannkuchen machen.

Jedes Band entspricht einer bestimmten Anzahl von Kilogramm. Zum Beispiel gibt es Bänder, die eine Spannung erzeugen, die 23 kg ähnlich ist, aber es gibt dünne Modelle, die nur 5 kg ersetzen.

In der Regel werden die Bänder in Farbe verteilt und jeder Hersteller hat seine eigenen Gewichtsbereiche. Dies ist eine Art Unterstützung, mit der Sie Zielmuskelgruppen entwickeln und Übungen mit Ihrem eigenen Gewicht vorbereiten können.

Nicht jeder kann mit der richtigen Technik mindestens einmal kämpfen. Ziehen Sie das Gummiband, können Sie es ohne Probleme tun, die Muskeln für die Ladung allmählich vorbereiten.

Das Gleiche gilt für Klimmzüge, Sit-ups auf einem Bein, Liegestütze von den Stangen und andere Übungen. Wenn du dich entwickelst, ändere das Zahnfleisch zu dünneren oder verbessere die Anzahl der Wiederholungen.

Bänder können auch verwendet werden, um Übungen mit eigenem Gewicht oder verfügbaren freien Gewichten zu komplizieren. Zum Beispiel können Sie Kniebeugen oder Ausfallschritte mit einem Band durchführen, Bänder an die Brust ziehen, die Beine heben und andere Übungen durchführen. Und nach dem Training mit ihnen können Sie Dehnübungen machen.

Und noch eine Möglichkeit, die Belastung außerhalb des Fitnessstudios zu erhöhen, sind komplexere Übungen. Zum Beispiel kann das Kreuzheben mit Kurzhanteln kompliziert sein, es auf einem Bein zu tun, die übliche Push-ups Push-ups das Rack auf den Händen zu ersetzen, und die üblichen Kniebeugen – „Garnelen“ hockt auf der „Pistole“ oder

Um Verletzungen zu vermeiden, erhöhen Sie die Schwierigkeit schrittweise und erfahren Sie mehr über die Technik, mit der Sie jede Übung machen.

Wenn Sie das Gewicht nicht erhöhen sollten

Gewichtszunahme, genau überwachen, ob es die Technik der Ausführung beeinflusst.

Zum Beispiel, wenn Sie das Gewicht auf der Bar während der Kniebeugen erhöhen und nach dem ersten Ansatz Knie begannen nach innen zu wickeln, und zurück – zu biegen, so dass Sie immer noch früh, um das Gewicht zu erhöhen haben.

Wenn Sie sich daran gewöhnen, die Übungen falsch zu machen, verletzen Sie Ihre Gesundheit und erhöhen das Verletzungsrisiko in der Zukunft. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die Übung nicht richtig machen können, ist es besser, das Gewicht zu reduzieren und die korrekte Leistung zu korrigieren.


Und wie oft erhöhen Sie das Arbeitsgewicht?

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