Wie fange ich an zu laufen? Eine komplette Anleitung für Anfänger

Die Gründe, die Menschen oft werfen werfen in der Regel sind drei: physisch – schwer, psychologisch – hart, physisch-psychologisch – sehr schwer. Die dritte Möglichkeit ist, wenn du rennst, deine Seite anfängt zu schmerzen, Beine – im Allgemeinen alles, und im Kopf sofort gibt es sehr verführerische Gedanken, all das zu werfen und etwas gesellschaftlich Nützliches zu tun. Sie sind auch ein integraler Bestandteil der Gesellschaft, richtig? Und hier ist das Wichtigste, das Rennen nicht zu verlassen. Aus diesem Grund müssen Sie nicht nur die Regeln, die Ihre körperliche Verfassung betreffen, richtig starten und beobachten, sondern auch Verletzungen, die die richtige psychologische Einstellung unterstützen.

Du machst viel los. Sehr viel

Wie es normalerweise passiert. Don Turnschuhe und sportliche Form oder Laufband gehen … und heben Sie mit hoher Geschwindigkeit ab, was in wahrsten Sinne des Wortes durch 500 m ausatmet, nach Luft schnappend und Verdrehung der Flankenschmerzen.

Wie es sein sollte. Jeder kann ein Läufer werden. Laufen ist unsere angeborene Fähigkeit, wir müssen uns nur daran erinnern, wie wir es richtig machen. New York Trainer Gordon Bakoulis (Gordon Bakoulis) rät, langsam zu beginnen und das Tempo schrittweise zu erhöhen, aber es ist besser, mit dem Gehen überhaupt anzufangen! Geh einfach viel. Geh nicht wegen der Arbeit an Wochentagen, dann mach es wenigstens am Wochenende.

Dann können Sie sehr langsam laufen und abwechselnd laufen. Das Tempo sollte so sein, dass Sie während des gesamten Laufs sprechen können. Sobald Sie anfangen zu würgen – verlangsamen Sie das Tempo oder gehen Sie zu Fuß. Anzahl der Trainings – dreimal pro Woche. Im Laufe der Zeit können Sie sie bis zu 4-5 Mal erhöhen.

Plane für 10 Wochen laufen und laufen:

  1. 2 Minuten Laufen, 4 Minuten Laufen.
  2. 3 Minuten Laufen, 3 Minuten Laufen.
  3. 4 Minuten Laufen, 2 Minuten zu Fuß.
  4. 5 Minuten Laufen, 3 Minuten zu Fuß.
  5. 7 Minuten Laufen, 3 Minuten Laufen.
  6. 8 Minuten Laufen, 2 Minuten zu Fuß.
  7. 9 Minuten Laufen, 1 Minute zu Fuß.
  8. 13 Minuten Laufen, 2 Minuten zu Fuß.
  9. 14 Minuten Laufen, 1 Minute zu Fuß.
  10. Lauf die ganze Zeit.

Jeder Lauf beginnt und endet mit einem 5-minütigen Spaziergang. Wenn Sie sich müde fühlen, bevor Sie einen Trainingsplan abgeschlossen haben, haben Sie entweder zu viel Tempo oder zu hartes Training gewählt oder zu lange trainiert. Überdenken Sie Ihren Plan und wählen Sie etwas leichter. Und keine Sorge, auch wenn du dich etwas schneller bewegst als du gehst, bist du schon ein Läufer.

Immer warm vor dem Training.

Ein gutes Aufwärmtraining erleichtert das Training und Sie können länger laufen, wodurch das Verletzungsrisiko auf ein Minimum reduziert wird.

Ein Aufwärmen ist weit mehr als nur die Muskeln zu aktivieren und den Blutfluss zu erhöhen. Es startet auch unser neuromuskuläres System, durch das das Gehirn den Befehl gibt, Muskeln zu kontrahieren und bereit zu sein, zu laufen. Unser Körper beginnt aktiv, fettverbrennende Enzyme zu entwickeln, die wiederum unserem aeroben System helfen, effizienter zu arbeiten. Die Synovialflüssigkeit erwärmt sich, was hilft, die Gelenke zu schmieren.

Während des Ankuppelns kühlt unser Körper ab, alle unsere Systeme kehren in die Standardbetriebsart zurück. Ein plötzlicher Stopp beeinträchtigt die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Für eine solche Verlangsamung reicht es, ein paar Minuten zu laufen, nachdem der Lauf vorüber ist. Was die Dehnung angeht, wenn die Zeit wirklich kurz ist, können Sie es zu Hause machen, bevor Sie ins Bett gehen.

Leider sind nicht nur Anfänger, sondern auch diejenigen, die sich eine zweite Chance gab einen Läufer nach dem ersten Ausfall zu werden, das Warm-up zu ignorieren und abkühlen lassen, mit dem Argument, dass der Mangel an Zeit und nicht verstehen, wie wichtig es ist, ein Ganzes zu trainieren und das Wohlbefinden sowohl während als auch und nach dem Laufen.

Abwechselnd verschiedene Laufflächen

Viele Läufer denken gar nicht daran, dass die Abwechslung beim Laufen nicht nur durch eine Tempowechsel, sondern auch durch eine Veränderung der Oberfläche bewirkt werden kann. Jede Oberfläche führt etwas Eigenes ein, und unser Körper passt sich ihm an. Zum Beispiel können Sie eine Woche auf einem Laufband laufen. Der zweite befindet sich auf den asphaltierten Gehsteigen seines Bezirks. Auf der nächsten können Sie versuchen, auf Feldwegen im Park zu laufen, die dann zu Strandsand wechseln. Was nicht zu fahren ist, so ist es für Beton, da sogar Asphalt sogar ein wenig federt. Der Beton ist absolut fest und absorbiert den Aufprall des Fußes nicht vollständig. Ihre Füße spüren die Kraft des Aufpralls auf dieser Lauffläche, was zu Verletzungen führen kann.

Beobachten Sie die Position des Körpers

Die Qualität des Laufens hängt nicht nur davon ab, wie schnell Sie spielen, sondern auch von der Arbeit aller anderen Körperteile.

Kopf. Die Ansicht muss nach vorne gerichtet sein. Das Kinn sollte nicht an die Brust gedrückt oder umgekehrt nach vorne verlängert werden.

Schultern. Hier ist alles sehr einfach: Sie müssen entspannt sein. Viele Läufer belasten sie, was zu körperlicher Ermüdung führt und das Lauftempo verlangsamt. Wenn du das Gefühl hast, dass du deine Schultern belastet hast, schüttle einfach deine Hände und versuche, sie zu entspannen. Merken Sie sich diese Position und versuchen Sie, Ihre Schultern bis zum Ende des Trainings entspannt zu halten.

Hände. Ihre Füße tun, was ihre Hände ihnen diktieren. Denken Sie daran und versuchen Sie, mit Ihren Händen zu arbeiten, so dass Ihre Beine schön und gerade laufen. Das bedeutet, dass sich die Zeiger wie eine Schaukel vorwärts und rückwärts bewegen sollen – mit guter Amplitude. Drücke sie nicht mit den Ellbogen an den Körper und schwinge sie nicht von einer Seite zur anderen. Ellbogen sollten einen Winkel von 90 Grad bilden, die Hände sind leicht zu Fäusten zusammengedrückt, Finger berühren die Handflächen leicht.

Wohnen. Es muss gerade gehalten werden und darf nicht nach vorne oder hinten gekippt werden.

Hüften. Muss vorwärts und gerade getragen werden. Werfen Sie sie nicht zurück und wackeln Sie nicht von Seite zu Seite.

Beine und Füße. Deine Füße sollten springen und vom Boden wegstoßen. Die Landung sollte auf die Mitte des Fußes fallen, nicht auf die Zehe oder Ferse. Es ist notwendig, den Teil des Fußes zu drücken, wo sich das Daumenpad befindet. Sie scheinen sich umzudrehen und schlagen nicht mit der Ferse auf den Boden. Und mache keine großen Schritte! Ideal: Der Fußaufprall auf die Oberfläche sollte direkt unter Ihrem Körper erfolgen.

Gehe langsam, aber zuversichtlich voran

Der Ausdruck “Hurry langsam” ist großartig zum Laufen. Wenn Sie lernen wollen, schnell und lang zu laufen, können Sie sich nicht beeilen. Der klassische Fehler nicht nur für Anfänger, sondern auch für diejenigen, die nach der Pause anfingen zu laufen, ist es, das Tempo oder die Distanz zu schnell zu erhöhen.

Erinnern Sie sich an die goldene Regel von zehn Prozent: jede Woche erhöhen Sie die Entfernung oder Geschwindigkeit um 10% im Vergleich zur vorherigen.

Zum Beispiel, wenn in der ersten Woche die Trainingszeit insgesamt 90 Minuten betrug, dann können Sie in der zweiten Woche sicher noch 9 Minuten länger laufen. Nur für 9 Minuten, nicht für 20 oder 30!

Das gleiche gilt für die Entfernung: die erste Woche – 12 km, die zweite Woche – 13,2 km.

Machen Sie eine Vielzahl

Jeder Läufer verliert regelmäßig seine Inspiration und das Laufen wird langweilig. Was zu tun ist? Finde verschiedene Wege, um deine Joggs zu variieren. Ich bin froh, dass es viele Wege gibt und jeder den für ihn passenden auswählen kann.

Musik. Es ist langweilig, nur unter deinen Gedanken zu laufen? Sammeln Sie eine Playlist mit Ihren Lieblingsstücken und genießen Sie die Musik. Die Hauptsache ist, sich daran zu erinnern, dass wir unser Lauftempo unbewusst an den Rhythmus der Musik anpassen, also entweder selbst zuschauen oder spezielle Playlisten für Läufer mit Kadenz (Frequenz) auswählen. Wenn Sie mit der Musik nicht zufrieden sind, können Sie Ihre Lieblings-Podcasts oder Hörbücher hören.

Eine Gruppe Gleichgesinnter. Wenn Sie gelangweilt sind, alleine zu laufen, finden Sie Freunde, die bereit sind, Ihre sportlichen Unternehmungen zu unterstützen, oder einem Laufverein beizutreten. Laufen wird mehr Spaß und Verantwortung wird erscheinen. Nun kann man kaum 101 Ausreden finden, warum es sich lohnt, um sechs Uhr morgens in einem warmen Bett zu bleiben und nicht zu laufen, wenn man schon auf Freunde auf der Straße wartet.

Laufendes Tagebuch. Dies ist eine Option für Fans von Tagebuchtagebüchern und statistischen Daten. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte und lernen Sie über die Prozesse und Umstände, die sich auf die Ergebnisse auswirken, Ihr Ansporn sein. Schließlich laufen Sie jetzt nicht nur so, sondern Sie können Ihre Fortschritte verfolgen, die Faktoren untersuchen, die sie beeinflussen, die entsprechenden Schlussfolgerungen ziehen und die notwendigen Anpassungen vornehmen, um die Ergebnisse zu verbessern. Dies kann mit Hilfe von länderübergreifenden Anwendungen oder ganzen sozialen Gesundheitsnetzwerken erfolgen.

Meditation. Eine andere Möglichkeit, das Joggen zu variieren, ist, bewusste Meditation darin zu integrieren. Sie lernen, auf Ihren Körper zu hören, Ihre Gefühle zu verstehen und all dies für Ihre eigenen Zwecke zu nutzen, und achten auch auf die umgebende Welt: Naturgeräusche, Gerüche, Landschaften. Es hilft viel beim Langstreckenlauf.

Denken Sie daran, dass es nie zu spät ist zu laufen

Denk niemals daran, dass es zu spät ist, in deinem Alter zu laufen. Laufen ist nie zu spät! Niemand fordert Sie auf, Geschwindigkeit oder Ausdauer Ultramarathon zu sprinten. Es kann joggen und sich in Laufen verwandeln. Es ist egal, was andere von dir denken. Haben Sie keine Angst, vor dem Hintergrund erfahrener Läufer lächerlich zu wirken. Die Hauptsache ist, dass es nicht traumatisch sein sollte, Ihre Gesundheit erhalten und Ihnen Freude bereiten sollte. Der ganze Rest ist zum zweiten Mal!