Für diejenigen, die die Theorie bevorzugen, haben wir ein Video mit Dehnübungen vorbereitet. Im Video gibt es mehrere Übungen, die du durchführen kannst:
- Auf dem Boden mit dem Gewicht seines eigenen Körpers;
- auf dem Podium: choreographische Maschine in der Halle, die Bar der Bar, in einer bestimmten Höhe installiert, eine Fensterbank, ein Tisch;
- mit einem Gummiband-Espander. Gummibänder sind ein universeller Trainer, mit dem Sie Kraftübungen durchführen und dehnen können.
Und jetzt reden wir darüber, warum Sie auf den Längsspalten sitzen sollten.
Warum sitzen Sie auf den Längsspalten
Es gibt mehrere Gründe, warum Längsgarn nicht nur eine Gelegenheit ist, Ihre Flexibilität zu zeigen.
Erhöhte Muskelelastizität verringert das Verletzungsrisiko
Mit zunehmendem Alter werden Muskelfasern weniger elastisch, in den Muskeln bilden sich Querverbindungen, die die Bewegung paralleler Fasern behindern. Darüber hinaus werden Muskelfasern im Laufe der Zeit zunehmend durch Bindegewebe verbunden, was sie steif macht, den Bewegungsumfang verringert und das Verletzungsrisiko erhöht.
Dehnen Sie Ihre Muskeln, entfernen Sie die Querverbindungen und stellen Sie die normale Struktur wieder her. Während des Dehnens wird die Produktion von Schmierflüssigkeiten im Gewebe stimuliert, was die Muskeln elastischer macht.
Dies ist von großer Wichtigkeit für Sportarten, bei denen es Sprünge und schnelle Zyklen von Kontraktion und Kontraktion von Muskeln gibt, zum Beispiel für Fußball, Basketball, Crossfit. Für diese Sportarten braucht man genug flexible Muskeln und Sehnen, um eine große Menge an elastischer Energie zu speichern und abzugebenStretching und Verletzungsprävention: eine obskure Beziehung. .
Wenn dem Sportler geschmeidige Muskeln und Sehnen fehlen, übersteigen die Anforderungen an Absorption und Manifestation der Energie die Muskelkapazität, was das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
Stretching verbessert die Durchblutung
Im Laufe der StudieEinfluss der passiven Dehnung auf Muskelblutfluss, Sauerstoffversorgung und zentrale kardiovaskuläre Reaktionen bei gesunden jungen Männern. Es wurde nachgewiesen, dass während des Dehnungsvorganges der antegrade und retrograde Blutfluss sowie die Konzentration des venösen Hämoglobins im Vergleich zum initialen erhöht wird.
Nach dem Training erhöht sich das Volumen des zirkulierenden Blutes und der Blutfluss in den Beinen, unabhängig von der Intensität der Dehnung. Auch nach dem Dehnen ist der retrograde Blutfluss erhöht, was die Ernährung der Gewebe verbessert und eine wohltuende Wirkung auf die Muskeln der Beine hat.
Die Dehnung des Ilio-Lumbalmuskels hilft dabei, eine gute Körperhaltung zu erreichen
Der dritte Grund ist, auf der Längsschnur zu sitzen – eine Dehnung des Ilio-Lendenmuskels.
Bei Menschen, die eine sitzende Lebensweise führen, wird dieser Muskel oft verkürzt, was zu einer schlechten Körperhaltung führt – Hyperlordose der Lendengegend. Der verkürzte Muskel zieht den unteren Teil der Wirbelsäule hinter sich, wodurch die Durchbiegung im unteren Rückenbereich zunimmt und der Bauch nach vorne getrieben wird.
für Stretching-Übungen werden fast alle Muskeln der Beine, sowie den M. iliopsoas helfen strecken, die den Schaden an der Rückseite reduzieren und verhindern, Schmerzen, Probleme mit der Bandscheiben und Hüftgelenke zurück.
Wie oft und lange streckt man sich, um auf den Längsspalten zu sitzen
Die meisten Wissenschaftler sind sich einig, dass 10-30 Sekunden die ideale Zeit sindAktuelle Konzepte in Muskel Dehnung für Training und Rehabilitation. Beibehaltung der statischen Haltung für die Entwicklung von Flexibilität.
Zur gleichen Zeit, Dr. Kelly Starrett (Kelly Starrett) in seinem Buch «Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Schmerz, Verhindern von Verletzungen und Optimierung sportliche Leistung» bezieht sich auf das Zeitintervall von 2 Minuten – das ist die Faszie Zeit während dieser Zeit die Anpassung neue Länge.
Viele Trainer stimmen seiner Meinung zu, zum Beispiel die amerikanische Physiotherapeutin und Yogalehrerin Julie Gudmestad. Sie glaubt, dass in dieser Zeit die notwendigen Veränderungen in der Grundsubstanz – der gelartigen Matrix des Bindegewebes – auftreten.
Um die ideale Zeit für sich selbst zu wählen, lassen Sie sich von Ihren Fähigkeiten leiten. Wenn du zwei Minuten in einer Pose sitzen kannst – exzellent. Wenn nicht, halten Sie die Pose für 30 Sekunden mit etwas Ruhe und machen Sie vier Annäherungen.
Was die Anzahl der Trainings pro Woche betrifft, gibt es keine Einschränkungen. Sie können jeden Tag Dehnübungen durchführen, sowohl nach dem Training als auch unabhängig davon. Wenn Sie sich für die letztere Variante entscheiden, sollten Sie ein Aufwärmen der Gelenke und ein fünfminütiges Cardiotraining durchführen, um die Muskeln aufzuwärmen.
Auch das tägliche Dehnen garantiert nicht, dass Sie schnell auf dem Bindfaden sitzen. Ihre Flexibilität wird von vielen Faktoren beeinflusst: Muskelelastizität, Faszienverformbarkeit, neurologische Merkmale (Muskelgedächtnis und -toleranz) und sogar individuelle Muskelarchitektur.
Versuchen Sie nicht, ohne die Unterstützung der Hände auf dem Bindfaden zu sitzen, wenn die Muskeln dazu nicht bereit sind. Sie riskieren also, auf der Garnkurve zu sitzen.
Wie man die Garnkurve erkennt und wie gefährlich sie ist
Die Kurve der longitudinalen Splits ist ziemlich leicht zu finden. Hüften in ihm sind nicht nach vorne gerichtet, sondern beiseite, Knie sind verbogen.
Wenn Sie nur diese Pose behalten können, sind Ihre Muskeln noch nicht fertig. Vielleicht liegt es an einer ungenügend gestreckten geraden Muskulatur des Oberschenkels oder Gesäßmuskels.
Krumme Schnur sieht nicht nur nicht so schön aus wie die richtige, sondern kann auch Probleme mit dem Rücken verursachen. Liegen beide Hüften auf dem Boden und die Beckenknochen nach vorne, nimmt der Körper aufgrund der Beweglichkeit des Hüftgelenks natürlich eine direkte Position ein.
Wenn Sie nicht genug Beweglichkeit in der Hüfte verfügen, Oberschenkel und Rücken Bein über dem Boden erhöht, versucht man, den Körper durch Biegung an der Taille zu begradigen. Während der Durchbiegung wird eine Kompression in der unteren Wirbelsäule erzeugt. Wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben, können sie diese verschlimmern und schmerzhafte Empfindungen im unteren Rücken verursachen.
Also gewöhn dich nicht an die falsche Schnur. Es ist besser, mit der Betonung auf die Hände oder spezielle Blöcke weiter zu strecken, aber stellen Sie sicher, dass die Hüften strikt nach vorne gerichtet sind.
Sie können auch versuchen, die Einschränkungen zu beseitigen, wobei Sie besonders auf die Dehnung des Quadrizeps und der Gesäßmuskulatur achten. Im Video wurden verschiedene Optionen für die Streckung der Gesäßmuskeln gezeigt. Was den geraden Muskel der Hüfte anbelangt, wird auf dem Foto eine Übung gezeigt, die Ihnen beim Strecken hilft.
Diese Übung sollte nach einer guten Strecke der Rückseite des Oberschenkels durchgeführt werden. So behalten Sie das Gleichgewicht im Körper und verderben nicht Ihre Haltung, indem Sie eine Muskelgruppe ziehen, während Sie die Starrheit der anderen behalten.
Dehnen Sie sich öfter, dann werden Sie unbedingt auf der rechten Längsschnur sitzen.
