Kuinka kehittää räjähdysvoimaa ja välttää pysähtyneisyys koulutuksessa

Mikä on räjähtävä voima?

Mikä on räjähtävä voima?

Räjähtävä voima on kyky pyrkiä mahdollisimman tehokkaasti mahdollisimman lyhyessä ajassa. Räjähtävien liikkeiden suorittamisessa lihakset sopivat hyvin nopeasti, lähes välittömästi. Tässä tapauksessa paitsi heillä on myös kuorma, mutta myös hermosto, joka antaa nopean vasteen lihasten kuitujen signaalin vähentämiseksi.

Räjähtävä voima kehittyy usein rinnakkain lihasten reaktiivisen kyvyn kanssa – kyky siirtyä nopeasti epäkeskisistä supistumisista samankeskisiin.

Keskittyneitä supistuksia esiintyy, kun lihakset muuttavat kehon asentoa, estävät resistenssin ja eksentriset – kun lihakset venytetään ja antavat raajan tai kuorman painovoiman vaikutuksen.

Räjähdysvoiman kehitystyön aikana ei ole venymisvaihetta: lihakset siirtyvät nopeasti rennosta tilasta aktiiviseen tilaan. Jos harjoittelun aikana lihakset eivät vain rasita, vaan niitä venytetään etukäteen, se kehittyy ja reaktiivisuus.

Otetaan esimerkki. Jos hyppääminen mäkeä varten tehdään rennosta tilasta, esimerkiksi istuma-asennosta jalustalla (urheilija istuu, lihakset ovat rentoja), silloin vain räjähdysvoima kehittyy. Jos ennen hyppää, urheilija tekee syvän kyykky, venyttää lihaksia, myös reaktiivinen kyky kehittyy.

Miksi kouluttaa räjähtävää voimaa

Kyky tehdä mahdollisimman vaivaa vähintään ajanjaksolle on välttämätöntä useissa urheilutapahtumissa:

  • Peliurheilussa: jalkapallo, koripallo, tennis.
  • Kamppailulajeissa, esimerkiksi nyrkkeilyssä, jossa vahvuuden ja iskunopeuden yhdistelmä on ratkaisevan tärkeä.
  • Sprintissä. Lihaksen kyky saada aikaan nopein supistuminen lisää käyttönopeutta.
  • Painonnostossa. Toisin kuin nostokoristelu, jossa enimmäkseen puhdasta voimaa koulutetaan, painonnostossa voiman merkitys on tärkeämpi, mikä riippuu suoraan räjähdysvoimasta. Painonnostoharjoitukset – jerkki, nyrkkeily, rintakehä – suoritetaan nopeimmalla kyykkyllä ​​ja poistumisella, ja mitä nopeammin urheilija siirtyy kyykistyksestä puomiston painoon, sitä parempi suorituskyky.

Räjähtävä voima on hyödyllistä kehonrakennukselle. Itse räjähdyskelpoisilla kuormilla on vain vähäinen vaikutus lihasten kasvuun, mutta ne auttavat ratkaisemaan kehon sopeutumisen aiheuttama pysähtyneisyys. Jos haluat jatkaa lihasten kasvua, sinun on annettava keholle epätavallinen stressikuorma. Tällainen kuorma ja räjähtävät harjoitukset.

Lisäksi räjähtävien harjoitusten oikea suorituskyky, jossa on hyvä harjoittelu ja riittävä työmäärä, vähentää loukkaantumisvaaraa.

Harjoitukset räjähdystehon kehittämiseen

Pudota korkeudesta myöhemmällä hyppyllä

Pudota korkeudesta myöhemmällä hyppyllä
Hyppääminen korkeudesta

Syksyllä urheilija kerää kineettistä energiaa ja laskeutumisen aikana lihasten eksentrinen supistuminen tapahtuu ruumiin painon alla, joka sitten korvaa välittömästi samankeskisen hyppyajan.

Hyppääminen syvyyksiin on melko vaikea harjoitus valmiita ihmisiä varten. Siksi ennen kuin jatkat sitä, kannattaa hallita muutamia yksinkertaisempia:

  • hyppäämään portaille;
  • hyppääminen jalasta jalka;
  • hyppää pituuteen;
  • hyppää yli esteitä – matalat esteet (hyppy suoritetaan kahdella jalalla kerralla);
  • hyppää pituuttaan painoilla käsissä.

Nosta palkki rintaan pöydältä

Nosta palkki rintaan pöydältä
Nosta palkki rintaan pöydältä

Kun pidät palkin suorassa kädessä, on epäkeskinen supistuminen lihasten: ne venytys painon alla. Kun otat rintakehän lihakset liikkuvat äkillisesti keskittyneeseen supistumiseen.

Tätä jyrkkiä harjoitusta ei voi tehdä hitaasti, joten se on oletuksena räjähdysvaara. Jotta voisit suorittaa sen mahdollisimman nopeasti ja voimakkaasti ja pumpata tarkasti räjähdysvoimaa, älä ota paljon painoa, riittää 50-60% yksittäisestä korkeudesta.

Nyrkkeily pöydältä

Nyrkkeily pöydältä
Nyrkkeily pöydältä

Viimeisen harjoituksen tavoin viisumit viedään mahdollisimman pian. Toisin kuin tavallinen paininjalka, tässä työntövoiman ja räjäytyksen välillä on pieni tauko, joka vähentää inerioita ja antaa suuren kuormituksen räjäytyksen aikana. Työpaino on 50-60% toistuvasta maksimiarvosta.

Shvungi

Shvungi
Shvungi

Toinen jyrkkä harjoittelu, joka kehittää lihasten räjähdysvoimaa. Ensin siirryt matalaan kyykkyyn (epäkeskinen supistuminen) ja suorista sitten jalat räjähdysmäisellä liikkeellä samalla, kun painat palkkia. Työn aikana pääkuorma laskee hartioille. Jos yrität nostaa palkkia triceptien takia, tämä vähentää työntövoiman tehokkuutta.

Plyometriset pommit

On olemassa valtava määrä plyometrisiä push-ups – hyppyjä, taputtaa, hissit venytysvaiheen jälkeen lihaksia. Tässä on hyvä valikoima pommituksia räjähdysvoiman kehittämiseen – se näyttää uskomattomalta.

Burpee

Burpee
Burpee

Björpin perusliike on push-up ja jatkuva hyppy. Tässä harjoituksessa on paljon muunnelmia:

  • Push-ups kädet medball ja heittää tämän pallon aikana hypätä;
  • hyppäämällä jalkakäytävään hyppy sijaan;
  • yhden jalan (ja push-ups, ja hypätä);
  • puuvillaa hyppäämisen aikana;
  • hyppy, jonka aikana jalat vedetään rintaan;
  • hyppäämällä jalkakäytävän yli työntöjen jälkeen.

Riippuen valmistustasosta.

Berypi hyppää
Berypi hyppää

Hyppää tukeen

Leap for support
Leap for support

Tämä harjoitus voidaan suorittaa eri versioina: hypyt epäkeskisellä faasilla (kuten edellä on esitetty) lihasten reaktiivisen kyvyn kehittymisestä tai ilman sitä.

Ensimmäisessä tapauksessa hyppy suoritetaan alhaisesta kyykkyistään, toisessa – istuma-asennosta. Kun urheilija istuu jalustalle, jalkojen lihakset ovat rennossa tilassa ja siirtyvät äkkiä samaan vaiheeseen – hyppy.

Jalustan asemesta voit käyttää erilaisia ​​korkeuksia riippuen valmiustasi. Hyppää ylös portaita, matala esteitä. Kun hallitset hyppyjä omalla painolla, voit vaikeuttaa harjoittelua: hypätä käsipainoilla tai kettlebells kädet.

Hyppäämällä “pistoolista”

Palloilla yhdellä jalalla

Monimutkaisempi hyppyvaihtoehto, kun kuorma siirretään kokonaan yhteen jalkaan.

Hyppää jalat muuttamalla

Hyppää jalat muuttamalla
Hyppää jalat muuttamalla

Tämä vaihtoehto on yksinkertaisempi, joka soveltuu aloittelijoille. Mitä nopeammin hyppää sinut ulos, sitä parempi.

Heittää pallo

Heittää pallo
Heittää pallo

Yksi perustoiminnoista ristiretkellä on heittää pois täytetyt pallot. Lihakset puristuvat kyykkyyn ja sitten hehkuvat suorasti heiton aikana. Heittopallon paino ja korkeus riippuvat kyvystänne.

Yleensä lähes kaikki harjoitukset, joilla on oma paino tai vapaat painot, voidaan muuttaa räjähdysaineeksi lisäämällä samankeskisen vaiheen nopeutta. Esimerkiksi kallistuessa tangon kanssa voit tehdä jyrkästi kiivetä hidas kalkkunan jälkeen.

Katsotaan nyt, kuinka koulutusta räjähdysvoiman kehittämiseksi rakennetaan.

Miten valita harjoittelu

Lämmitä

Ennen harjoittelua on tarpeen lämmetä. Räjähdysvaaran suorittaminen ilman lämpenemistä voi olla, ellei masokisti, joka unelmoi hajoamista ja vääntymistä. Jos harjoittelu kestää 45 minuuttia, kymmenen niistä on syytä lämmittää ja venyttää. Erityistä huomiota kiinnitetään lihasryhmiin, joilla on tärkein kuorma.

Harjoitusten valinta

Vaikka lihaksia ei käytetä räjähtäviin kuormiin, valitse harjoituksia omalla painolla. Pitkät hyppyt, hyppäämällä kukkulalla ovat hyviä. Ensimmäisessä tapauksessa voit helposti seurata edistymistä, toisessa – säädellä monimutkaisuutta, kun olet tottunut.

Ensin voit käyttää tikkaita tai portaita, sitten mennä reunaan ja lisätä monimutkaisuutta joko korkeuden kustannuksella, esimerkiksi pannukakkuja tai painottamalla käsipainoilla tai painoilla.

Myös aloittelijoille sopii Björp kaikessa monimuotoisuutessaan, hyppäämällä jalkojen muutosta, lenkillä puristuksilla, heittää palloa.

Toistojen määrä ja lähestymistavat

Koulutus koostuu 3-6 harjoituksesta. Esimerkiksi se voi olla joukko harjoja, hyppää ruutuun ja heittää pallon.

Mitä tulee lähestymistapoihin ja toistoihin, kaikki riippuu valitusta harjoituksesta ja koulutuksesta:

  • Jos suoritat kevyitä harjoituksia, kuten hyppäämistä lenkistä jalkojen vaihdolla tai hyppäämällä laatikkoon ilman painotusta, suorita 2-4 sarjaa 8-10 toistoa.
  • Jos valitset raskaammat harjoitukset, esimerkiksi nyrkkeilysädet, hyppäämisen painon alla, monimutkaiset plyometriset punnerrukset, suorita 3-7 lähestymistapaa 2-3 toistoa varten.

Koulutettujen urheilijoiden hyvä vaihtoehto on pyöreä koulutus. Yksi ympyrä koostuu kolmesta räjähtävästä harjoituksesta, jotka suoritetaan peräkkäin 10 sekunnin tauon jälkeen.

Tässä on suunnilleen suunnitelma: tuloste voimalla – 10 sekuntia lepäilyä jalkakäytävälle – 10 sekuntia lepoa – heittää palloa – 90 sekuntia lepää – seuraava ympyrä.

Valittaessa piirejä ja harjoituksia, ohjaa tunteesi. Keskimäärin neljä kierrosta 3-5 harjoitusta jokaisesta harjoituksesta riittää.

Lepo lähestymistapojen välillä

Ryhmien välinen tauko ei saa olla yli 30 sekuntia. Räjähtävät harjoitukset eivät väsytä lihaksia, joten tämä aika riittää. Ennen seuraavaa harjoitusta voit levätä 1-2 minuuttia.

Harjoitusten määrä viikossa

Jos vain selvität räjähdysvoiman, muut indikaattorit alkavat laskea. Lisäksi räjähtävät liikkeet eivät vain lataa lihaksia kuin hermojärjestelmää. Siksi ne tulisi suorittaa enintään 1-2 kertaa viikossa pääharjoittelun jälkeen.

Jos tavoitteena on voimistua tai pumppaamaan lihaksia, on erityisen tärkeää yhdistää räjähdys- ja voimaharjoitukset oikein. Lujuus- ja voimaharjoittelun yhdistelmä lisää testosteronin määrää, jolla on tärkeä rooli lihasten kasvussa ja rasvan vähentämisessä. Täten räjähdyskelpoisten kompleksien suorittaminen voimaharjoittelun jälkeen vaikuttaa positiivisesti kuvaan.

Turvaohjeet

Ja viimeinen asia, joka on mainittava on vammojen ehkäisy. Seuraavassa on joitain vinkkejä, joiden avulla voit välttää vahinkoja räjäytystyössä.

  • Lämmittelyä tarvitaan. Jos suoritat räjähtävää harjoittelua erikseen voimajohtorista, käytä lämmittelyä ja venytystä vähintään 10-15 minuutin ajan.
  • Jos harjoittelu sisältää hyppäämisen, valitse pehmeä pinta, kuten maan tai kumin päällyste hallissa. Tämä vähentää osittain niveltymistä nivelissä.
  • Älä häiritse harjoituksen aikana. Katso kehon asentoa. Jokainen poistaminen oikeasta menettelystä voi johtaa loukkaantumiseen.
  • Valitse oikea paino. Valmiit ihmiset voivat tehdä harjoituksia räjähdysvoimasta 50-60%: sta yhden maksimissaan. Toisin sanoen, jos voit tehdä yhden kyykkypainon, jonka paino on 60 kiloa, niin valitse tämä paino 35 kiloa. Jotta painotus hyppyisi, paino 30 prosentissa yksittäisestä maksimista on sopiva.

Oletko kokeillut räjähtäviä harjoituksia? Jaa koulutuskokemuksesi kommentteihin.

Loading...