Kuinka valita painojen ja toistojen määrä?
Naiset valitsevat pääsääntöisesti painoja 8 – 16 kiloa ja miehiä – 16: sta 32: een.
Jos haluat löytää painosi, kokeile yhtä harjoituksen viittä toistoa. Jos se on helppoa, ota painavat painot. Jos et voi suorittaa harjoitusta, tarvitset vähemmän painoa.
Kun löydät painosi, älä tee kaikkia harjoituksia sen kanssa. Jotkut niistä voit tehdä raskaammalla painolla, muille tarvitset kevyempiä painoja. Tarkista kunkin harjoituksen paino erikseen.
Mitä tulee toistojen lukumäärään, keskity viiteen lähestymistapaan 10-15 kertaa. Jos sinusta tuntuu, että voit tehdä enemmän, tee se.
Harjoitukset painoilla
1. Venäjän machi girey
Venäjän machin paino poikkeaa tavallisista, sillä paino ei nousu pään yläpuolelle, vaan vain hieman hartioille. Jos et tunne tätä harjoitusta, on parempi aloittaa yksinkertaisilla venäläisillä kärpäillä.
Harjoituksen tekniikka
- Astu ylöspäin, aseta jalat hieman leveämpiä kuin hartiat.
- Tartu painoon molemmilla käsillä, tee hieman kaltevuus eteenpäin ja aloita paino jalkojen väliin.
- Takana on oltava suora, ilman pyöristystä.
- Tee painon heilahdus ja tuo se hartioiden tasolle. Liike alkaa lonusta eikä kädestä, joka antaa työntövoiman.
- Laske paino alas, vedä se jälleen jalkojen väliin ja toista harjoitukset uudelleen.
2. Yksiosainen sydän
Tämä liike on samanlainen kuin edellinen. Ainoa ero on, että työskentelet yhdellä kädellä.
Mahin toisella kädellä voit paremmin pumpata kohdelihaksiryhmät ja sopivat niille, jotka ovat jo hallinneet machin painon molemmilla käsillä.
3. Vetopaino rinteessä
Tämä harjoitus auttaa pumpata selkää hyvin. Se on erinomainen korvaus vetokäsineissä rinteessä. Kettlebellin siirtyneen painopisteen vuoksi harjoittelu on hieman vaikeampaa.
Harjoituksen tekniikka
- Ota kaksi painoa ja nojata eteenpäin suoralla selkällä ja hieman taivutetuilla polvilla.
- Vedä painot vatsaan. Kahvan lopussa painojen tulee sijaita vatsan alueella.
- Vedä painot selkän lihaksia, ei käsiä.
- Pidä kyynärpääsi lähellä kehoa, älä aseta niitä erilleen.
- Laske paino alkuperäiseen asentoonsa ja toista.
4. Neljä painoa
Tämä harjoitus pumppaa hyvin kuoren lihakset ja antaa myös kuorman käsiin ja jalkoihin. Lisäksi se näyttää melko vaikuttavalta.
Harjoituksen tekniikka
- Laita jalat leveämpi kuin hartiat ja paina oikealla kädelläsi.
- Taivuta polvet, hieman taaksepäin eteenpäin suoralla selkällä ja nosta paino jalkojen väliin kehon tasolla.
- Käännä vasen käsi takaisin ja ota paino oikealta kädeltäsi.
- Siirrä vasen käsi painosta etupuolelle ja tuulitse sen jalkojen väliin.
- Ota oikea käsi takaisin ja tartu paino vasemmalle.
Tehtävän suorittamisen aikana olet kuin kuvataan kahdeksan jalkojen ympärillä kulkemalla paino kädestä käsiin. Aluksi voi olla vaikeaa koordinoida liikkeitä, mutta harjoittelun jälkeen saat tottua siihen.
Inertiasta johtuen harjoittelu suoritetaan melko helposti, jotta voit painostaa raskaampaa. Tärkeintä – älä kallistu selkääsi, muuten se voi vaikuttaa huonosti alaselkäyn.
5. Syvä kyykkyjä painolla
Tämä harjoitus auttaa lataamaan jalat ja pakarat. Painotuksen kustannuksella painojen muodossa saat vaalia muotoja paljon nopeammin kuin toistojen suorittaminen ilman painoa.
Harjoituksen tekniikka
- Aseta pystyssä, pitäkää paino rinnassa molemmilla käsillä.
- Pidä kyynärpääsi lähellä kehoa.
- Pidä selkä suorana ja vedä lantiota takaisin, tee syvä kyykky.
- Kyykkyjen pohjalla lonkkanivelen tulee olla polvien alapuolella.
- Palaa aloitusasentoon ja toista.
6. Kyykkyjä hyppäämällä
Jos haluat ladata enemmän jalkojen lihaksia ja pumpata räjähtävää voimaa, yritä lisätä kyykkyjä hyppyjä.
Harjoituksen tekniikka
- Aseta pystyssä, aseta jalat hartioiden leveydelle, pidä paino ojennettujen käsien alla alla.
- Tee kyykky ennen lantta rinnakkain lattian kanssa tai hieman vähemmän.
- Hyppää kyykky ylös ja toista.
- Harvennuksen vaikeuttamiseksi voit laittaa pannukakkuja tai steppejä jalkojesi alle. Tämä auttaa syventämään kyykkyjä, laajentamaan liikkumisaluetta ja lisäämään kuormaa.
7. Putoa nostopainoilla
Hyökkäysten aikana jalat ja pakarat lihaksia työstetään, ja painon nostaminen antaa kuorman hartioille ja käsille.
Harjoituksen tekniikka
- Seistä suorana, pidä paino taivutettu varsi olkapään korkeudella, kyynärpäät lähellä vartaloa, käsi valssatut kätensä runkoon.
- Tee työntö eteenpäin ja samalla nosta kättäsi pään yläpuolisesta painosta.
- Palaa aloitusasentoon laskemalla käden painosta nousun aikana.
- Toista toisesta jalasta.
8. Venäjän kiertäminen painolla
Harjoitus täydellisesti pumppaa kuoren lihakset, mutta se on melko vaikea tehdä ja sillä on useita vasta-aiheita.
Sitä ei saa suorittaa heikosti kehittyneillä suoraviivaisilla vatsalihaksilla, orjuuttavat rintakehän selkärankaa tai selkäreunassa on ongelmia.
Harjoituksen tekniikka
- Istu lattialle kuohkeilla kannoilla, paina ruumiin painoa ja pidä molemmissa käsissä, älä aseta kyynärpäät sivuille.
- Nosta jalat lattiasta, taivutettu polvilla.
- Yritä pitää selkäsi suorana.
- Käännä keho oikealle ja vasemmalle puolelle, ei pyöristyttäessä selkään eikä laskematta jalkoja.
9. Tuulimylly painolla
Tämä harjoitus vaatii jonkin verran joustavuutta ja hyvän liikkumisen lonkkanivelen. Se samanaikaisesti venyttää takana olevan latissimus-lihakset ja vahvistaa kuoren, käsien ja hartioiden lihaksia.
Harjoituksen tekniikka
- Laita jalat hartioiden leveydelle, paina toisella kädellä ja nosta se pään yli.
- Kallista sivuun niin pitkälle kuin venytys sallii. Ihannetapauksessa sinun pitäisi koskettaa jalkaa kädelläsi. Kettlebell pysyy ylhäällä koukussa.
- Palaa aloitusasentoon ja toista.
10. Nosto painot yhdellä kädellä makaa
Tämän harjoituksen avulla voit pumpata rintakehän lihakset, kädet ja lihakset aivokuoren.
Harjoituksen tekniikka
- Aseta selälle, taivuta polvet ja laita jalka lattiaan.
- Painon pitämiseksi taivutetussa varsi, lapa lepää lattialla, kyynärpää lähellä kehoa, välinen kulma olkapään ja kyynärvarren – 90 astetta. Palm käyttöön kehoon.
- Purista paino ylös, kääntämällä kyynärpää sivulle ja ranteesta jaloille kämmenellä. Ääripisteessä paino on leuan yläpuolella.
- Laske paino alkuperäiseen asentoonsa ja toista.
11. Machis painaa itseensä
Tämä on toinen melko tehokas harjoitus, joka täydellisesti pumppaa kuoren ja käsien lihakset.
Harjoituksen tekniikka
- Laita jalat hartioiden leveydelle, ota paino yhteen käteen.
- Ota paino selän takana ja tartu selkäsi takana toisella kädellä.
- Tuo käsi eteenpäin ja tartu painoon toisella kädellä.
12. Mahi-paino portaiden kanssa sivuttain
Tämä on universaali harjoitus, jossa yhdistyvät tavanomaiset painopallot ja liikkuminen huoneen ympärillä. Erinomainen sydän niille, jotka ovat kyllästyneet juoksumattoon.
Harjoituksen tekniikka
- Suorita venäläinen paino. Kun paino on yläpisteen kohdalla (leuassa), laita oikea jalka vasemmalle ja liitä ne yhteen.
- Kun paino putoaa yläkohdasta, astu vasen jalka sivusuunnassa ja aseta jalat hartioiden leveydelle.
- Kun paino kulkee jalkojen väliin ja jälleen nousee, aseta oikea jalka vasemmalle ja liitä ne yhteen.
- Toista tämä harjoitus tavalla ja toisella. Jotta oikealle mennään, sinun on laitettava vasen jalka keinujen aikana ja kun paino laskee, astu oikeaan jalkaan.
13. Kuolleisuus kuolleen painon mukaan
Tämä liikunta pumppaisi täydellisesti pakarat ja hihnat. Kuorma siirtyy myös kuoren lihaksille.
Harjoituksen tekniikka
- Nosta pystyssä, jalkojen olkapään leveys toisistaan, pidä paino molemmissa käsissä.
- Kallista runkoa, vie lantio takaisin ja laske paino lattialle.
- Pidä selkä suorana kallistettaessa.
- Palaa aloitusasentoon, pakottamalla pakarat ja painamalla.
- Toista harjoitus.
14. Nosta painot olalla
Tämä on melko vaikea harjoitus, joten kokeile ensin kevyesti ja lisää kilogrammaa hyvin huolellisesti. Kun se on kunnolla suoritettu, harjoitus antaa kuorman jaloille, pakaroille ja selälle.
Harjoituksen tekniikka
- Aseta paino jalkojen väliin, nojata häntä kohti suoralla selkällä ja tartu painoon yhdellä kädellä.
- Hanki paino jalkojen välistä ruumiin ja pääsevän vauhtiin, ja nosta se jopa aivohalvaus olkapään tasolle, laajentamalla vartta niin, että kämmen on suunnattu kehoon.
- Kyynärpää on sijoitettava lähelle kehoa, ranne jatkaa käsijohtoa ilman taivutuksia. Paino tuntuu riippuvan peukalon ja muiden sormien välisestä masennuksesta.
- Laske paino niin, että se kulkee asetettujen jalkojen väliin ja tuo sitten ylöspäin.
15. Nosta kaksi painoa
Tämä käyttää täydellisesti pään yläosaa: kädet, selkä ja olkapäät. Myös korteksin lihakset osallistuvat siihen.
Harjoituksen tekniikka
- Ota kaksi painoa ja heitä ne hartioillesi. Kyynärpäät ovat lähellä kehoa, kämmenet ovat toisiaan vasten.
- Purista painot ylöspäin kääntämällä kämmentäsi eteenpäin niin, että yläosassa painot ovat käden takana.
- Laske paino aloitusasentoon lavan kohdalla ja toista harjoitukset.
16. Painonjuhla yhdellä kädellä
Tämä ei ole vain teho, vaan myös kardio-kuorma. Jos valitset oikean painon, ensimmäinen lähestymistapa nostaa pulssiasi täydellisesti. Lisäksi harjoitus pumppaa kuoren olkapäät, rintakehä ja lihakset.
Harjoituksen tekniikka
- Laita jalat hieman leveämpiä kuin hartiat, paina lattialle jalkasi välissä.
- Taivuta käsipainoon suoralla takaosalla, vedä lantiota takaisin, tartu siihen yhdellä kädellä ja ota toinen selkäsi taakse.
- Pidä paino jalkojen välissä, pienen takertumisen takana ja syö se eteenpäin.
- Tee punnerruksia painoista, otat sen pään yli. Kämmenen odottaa, paino on käden takana.
- Laske paino alas niin, että se kulkee jalkojen väliin, ja toista jerkki ylöspäin.
17. Hihna nuolikelloilla, joissa on kädet
Yritä monimutkaistaa ja monipuolistaa palkinvaihtoa painoilla. Tätä harjoitusta kehittää ensisijaisesti lehdistö, ja vaihtoehtoisten hissien ansiosta painot antavat kuorman käsiin ja takaisin.
Harjoituksen tekniikka
- Aseta palkkiin asettamalla kätesi painojen kahvaan.
- Nosta yksi käsi painolla.
- Yritä pitää kehon suorana nostettaessa painoja, älä pyöritä lantasi. Ihanteellisessa tapauksessa lantion on oltava kiinteästi kiinnitetty.
- Piirrä paino selässä, ei kädet.
- Aseta paino lattialle ja nosta toisaalta.
18. Turkkilainen hissi painoilla
Tämä on erittäin mielenkiintoinen harjoitus. Siellä on melko paljon liikkeitä, joten sinun on ponnisteltava paljon tasapainon säilyttämiseksi. Sen avulla voit antaa kuorman kaikille kehon lihaksille.
Harjoituksen tekniikka
- Menkää lattialle levittämällä kättäsi painon yli pääsi. Jos pidät painoa oikeassa kädessä, taivuta oikeaa jalkaa ja laita jalka lattialle.
- Nosta kehoa pitämällä painoa pään yli päästäksesi pehmeä silta. Levitä oikealla jalalla, suorista vasen jalka ja vedä se sivulle.
- Vasen jalka tai jalka alkavat oikealle ja asetetaan polviin. Tulet olemaan alimmassa pisteessä lyönnistä painosta yli pääsi.
- Aseta seisomaan ja laita jalat lapaisiisi.
- Palaa aloitusasentoon ja mene läpi kaikki vaiheet päinvastaisessa järjestyksessä: lyönti, maapallon silta, asento lattialle taivutetulla jalalla ja painolla ulos vedettynä.
- Toista harjoitus.
19. Kettlebellin push-ups
Tämä harjoitus toimii samoilla lihaksilla kuin tavalliset punnerrukset: rintakehän, rintakehän, kuoren lihasten. Koska kädet eivät ole lattialla, vaan painojen kahvoilla, harjoitus vaikeutuu.
Harjoituksen tekniikka
- Aseta pistemäisessä makaamassa, asettaen kätesi painojen kahvaan.
- Tee työntöjä pitämällä kyynärpäät lähelle kehoa.
- Yritä puristaa puristin ja pakarat pitämään kehon suorana.
20. Työnnä kädet nousemalla
Tämä harjoitus yhdistää kaksi edellistä, joten se on vielä vaikeampi ja tehokkaampi pumppaamaan kädet, selkä ja rintakehä.
Harjoituksen tekniikka
- Aseta makaavan paikan päällä painojen kahvaan.
- Suorita työntövoima.
- Nosta yksi käsi painosta vyötäröön. Pidä kyynärpääsi lähelle kehoa, yritä vetää paino takaisin lihaksia.
- Laita käsi painolla lattialle ja toista käsi toisella kädellä.
