Miksi urheilu käytännössä ei auta laihtua?

Kunto-opettajat toistavat sen, mitä me kaikki kuulemme vuosia: lunastusmiehen synnin voi olla juoksumatolla. Ja tämä viesti levittää fitness guru, tähdet, ruoka- ja juomayhtiöt, terveysalan virkamiehet ja lääkärit.

Uskomme, että urheilu auttaa sinua laihtua, voit menestyksekkäästi ostaa lippuja kuntosaleihin, kuntoilulaitteisiin, urheilujuomaan ja videoihin koulutuksella.

Mutta vaiva on: tämä luottamus perustuu vääriin ideoihin ja pettää meidät taistelussa liiallisesta painosta.

Miksi urheilu ei auta laihtua

Miten elimistö polttaa kaloreita: onko eroa toimistotyöntekijän ja luonnonvaraisen heimon asukkaan välillä?

Antropologi Herman Pontzer Hunter Collegesta New Yorkissa meni Tansaniassa tutkimaan Hadzah-heimoa – eräs harvoista metsästäjien ja kerääjien jälkeläisistä. Hän odotti näkevänsä näissä ihmisissä kaloreita polttavia koneita, koska heidän fyysisen elämänsä elämässä on paljon suurempi kuin länsimaiden asukkaiden.

Suurimman osan ajasta Hadza-heimon miehet ovat kiinni ja tappaneet eläimiä sekä kiipeilemässä puita, jotka etsivät luonnonvaraisten mehiläisten hunajaa. Naiset kerää juuret ja marjat.

Hassan elämäntavan tutkiminen Pontzer oli varma, että hän löysi yhteisen mielipiteen: lihavuudesta tuli maailmanlaajuinen ongelma, koska liikuntaa vähennettiin voimakkaasti. Pontzer oli vakuuttunut siitä, että Hadza poltti paljon enemmän kaloreita päivässä kuin keskimääräinen länsimaalainen.

Vuosina 2009 ja 2010 tutkijat matkustivat savaaniin, täyttivät heidät tietokoneilla, nestemäistä typpeä virtsanäytteiden jäädyttämiseksi ja respirometrit mittaamaan heimon energiankulutusta.

Tutkijat kirjataan liikuntaa ja käytetty energia 13 miestä ja 17 vuotiailla naisilla 18-75 vuotta, käyttäen merkkikaasumenetelmä – tunnetuin tapa mitata hiilidioksidin määrää, että me jakaa tuhlaamaan energiaa.

Tulokset olivat hämmästyttäviä: hadzin edustajien energiankulutus oli vain eurooppalaisten tai amerikkalaisten energiaa. Metsästäjät ja keräilijät olivat fyysisesti aktiivisempia ja vähärasvaisia, mutta päivä poltti saman määrän kaloreita kuin lännen keskivertokansalainen.

Pontzerin tutkimus oli pinnallinen ja puutteellinen: vain 30 ihmistä pienestä yhteisöstä osallistui siihen. Mutta se herätti tuskallisen kysymyksen: miksi Hadzat, jotka ovat jatkuvasti liikkeellä, käyttävät yhtä paljon energiaa kuin laiskoja eurooppalaisia?

Miksi urheilu ei käytännössä auta laihtua, harjoituksia painonpudotukseen
Javier Zarracina / Vox.com

Energiaa (kaloreita) ei käytetä vain liikkumiseen vaan myös elämän tukemiseen. Tutkijat ovat jo pitkään tienneet tästä, mutta eivät pitäneet tätä tosiasiaa merkityksellisenä lihavuuden maailmanlaajuisen epidemian yhteydessä.

Pontzer ehdotti, että hadza käyttää yhtä paljon energiaa, koska heidän kehonsa säästää sitä muilla tehtävillä. Tai, ehkä, hadža lepää enemmän fyysisen työn jälkeen, mikä mahdollistaa kokonaisenergiamäärien vähentämisen.

Tiede on edelleen kehittymässä tähän suuntaan, ja on vakavia seurauksia ymmärryksemme siitä, kuinka paljon energiaa ja kuinka paljon voimme vaikuttaa siihen liikunnan avulla, ovat vahvasti yhteydessä toisiinsa.

Hadza käyttää samaa energiaa, mutta heistä ei tule lihavia, kuten länsimaiden asukkaat. Ne eivät syö liikaa, vaan siksi, etteivät ne saa rasvaa.
Hermann Pontzer

Tämä perustavanlaatuinen käsite on osa kasvavaa todistusaineistoa, joka selittää ilmiön, jota tutkijat ovat havainneet jo vuosia: on hyvin vaikea laihtua yksinkertaisesti lisäämällä liikunnan määrää.

Fyysinen toiminta paranee erinomaisesti

Ennen kuin yrität ymmärtää, miksi harjoitukset eivät auta laihtua, selvenkäämme jotain: riippumatta siitä, kuinka harjoitukset toimivat vyötärön tilavuudella, he parantavat kehoa ja mieliä.

Yhteisön riippumattomat tutkijat Cochrane laatinut selvityksen käytettävissä tutkimus, joka osoittaa, että vaikka liikuntaa vain johti vaatimaton laihtuminen, aiheita, jotka olivat mukana enemmän, jopa muuttamatta ruokavaliota, parantunut huomattavasti terveyttä, myös alentaa verenpainetta ja triglyseridipitoisuus veressä . Liikunta vähentää riskiä sairastua tyypin II diabeteksen, aivohalvauksen ja sydänkohtauksen.

Useat muut tutkimukset ovat osoittaneet, että urheilussa mukana olevilla ihmisillä on pienempi riski kehittää kognitiivisia häiriöitä Alzheimerin taudista tai dementiasta. He saavat myös korkeampia arvosanoja älyllisissä testeissä. Jos olet menettänyt painonsa, liikunta yhdessä kulutettujen kaloreiden määrän valvonnan kanssa auttaa ylläpitämään sitä tällä tasolla.

Ei-tuetut harjoitukset ovat lähes hyödyttömiä laihdutukselle

liikunta laihtuminen, liikunta
Vox.com

Joten, liikunnan edut ovat ilmeisiä ja todellisia. Mutta huolimatta lukuisista tarinoista kilogrammoista, jotka on kadonnut juoksumattoon, todisteilla on jotain erilaista.

Julkaistussa tutkimuksessa National Center Yhdysvaltain Biotechnology Information (NCBI) vuonna 2001, sanoi, että lyhytaikainen kokeilu, joka kesti noin 20 viikkoa, laihtuminen nähtiin, mutta pitkän aikavälin kokeiluja (yli 26 viikkoa) ei havaittu suhdetta paljon energiaa poltettu harjoituksen aikana ja laihtuminen.

Olemme pitkään ajatelleet, että painonpudotusprosessi on yksinkertainen: söi kaloreita – käytettyjä kaloreita. Vuonna Usein lainattu 1958 tutkimuksessa tutkija Max Vishnofski (max Wishnofsky) esitettiin sääntö, joka on edelleen käytössä monissa klinikat ja aikakauslehdet ennustaa laihtuminen: kiloa ihmisen rasva – noin 3500 kcal. Eli jos käytät 500 kcal päivässä ruokavalion ja liikunnan kanssa, menetät noin painon viikossa. Jos lisäät 500 kcal päivässä, saat puolet kiloa.

Nyt tutkijat pitävät tätä sääntöä liian yksinkertaisina ja puhuvat ihmisen energiatasosta dynaamisena ja mukautuvana järjestelmänä. Kun muutat jotain siinä, esimerkiksi vähentää päivittäisiä kaloreita, lisätä fyysistä rasitusta, se herättää kehon muutoksia, vaikuttaa siihen, kuinka monta kaloria käytät ja lopulta – painon mukaan.

Professori David Allison (David Allison) yliopistosta Alabaman, sanoi, että rajoittamalla kulutettuja kaloreita on tehokkaampaa kuin fyysinen aktiivisuus lisääntyi, ja leikkaa määrä kaloreita yhdessä liikunnan toimii paremmin.

Harjoitukset auttavat polttamaan vain pienen osan kaloreista

Hyvin aliarvioitu on se, että harjoitukset polttavat vain pienen osan energian kokonaiskustannuksista.

Todellisuudessa urheilutoiminta polttaa noin 10-30% energian kokonaiskulutuksesta riippuen henkilön ominaisuuksista. Poikkeus on ammattilaisurheilijoille, joille koulutus on työtä.
Alexxai Kravitz

Kolme tärkeintä energiankulutusta

  • Metabolian perusnopeus on organismin toimintaan käytetty energia, vaikka se on levossa.
  • Ruoan sulattamiseen käytetty energia.
  • Liikuntaan käytetty energia.

Emme pysty hallitsemaan aineenvaihdunnan perusastetta, ja tämä on merkittävin energiankulutus.

On yleisesti hyväksyttyä, että useimmilla ihmisillä on aineenvaihdunta-aste 60-80% energian kokonaiskustannuksista.
Alexasi Kravitz

Ruoan digestio kestää 10% energian kokonaiskustannuksista. Loput 10-30% käytetään liikuntaan, jossa harjoitukset ovat vain osa sitä.

Siksi ei ole yllättävää, että harjoitukset johtavat tilastollisesti merkittäviin, mutta pieniin painonmuutoksiin.

On vaikeaa luoda merkittävää kalorijakaumaa urheilun avulla

Käyttämällä “ihmisen painoa ajastinta”, joka antaa realistisempi arvio laihtuminen kuin vanha “sääntö 3500 kcal” matemaatikko ja lihavuus tutkija Kevin Hall (Kevin Hall) on luonut mallin siitä, että säännöllinen liikunta on todennäköisesti aiheutuu merkittäviä laihtuminen.

Jos 90 kg: n painoinen mies käy keskimäärin tunti 4 kertaa viikossa käyttäen tavallista kalorimäärää, 30 päivän kuluttua hän menettää hieman yli 2 kg. Ja jos hän syövät enemmän tai enemmän lepoa elpymisestä, hän menettää vielä vähemmän.

Joten ylipainoiset ihmiset ja liikalihavuus, jotka yrittävät heittää kymmeniä kiloja, tarvitsevat uskomattoman määrän aikaa, tahdonvoimaa ja pyrkimystä tehdä tämä vain harjoitusten avulla.

Fyysinen aktiivisuus voi estää painonpudotuksen ei-ilmeisin keinoin

Liikkuvuus liittyy siihen, kuinka paljon syömme. Epäilemättä urheilun jälkeen voimme nälästä niin voimakkaita, että voimme syödä enemmän kaloreita kuin vain poltetaan.

Monet syövät enemmän harjoituksen jälkeen: joko koska he uskovat, että he poltivat paljon kaloreita tai koska he ovat vain hyvin nälkäisiä. Meillä on myös taipumus liioitella harjoittelun aikana kulutettujen kaloreiden määrää.

Voit ylittää jatkuvan tuntikoulutuksen tulokset vain viiden minuutin kuluttua välipalaa sen jälkeen. Yksi pala pizzaa, kuppi moccaccinoa tai jäätelöä on tunne liikuntaa.

On myös näyttöä siitä, että jotkut ihmiset “hidastavat” koulutuksen jälkeen, käyttävät vähemmän energiaa muuhun toimintaan: he voivat nukkua, nousta hissiin portaikon sijaan tai vain istua enemmän. Näitä muutoksia kutsutaan kompensoivaksi käyttäytymiseksi ja viittaavat siihen muutoksiin, jotka teemme tahattomasti tasapainottamaan poltetut kalorit.

Harjoitukset voivat aiheuttaa fysiologisia muutoksia säästämään energiaa

Tässä on toinen kiehtova teoria, joka liittyy siihen, kuinka kehomme säätelee energiaa fyysisen aktiivisuuden jälkeen. Tutkijat ovat löytäneet ilmiön, jota kutsutaan metaboliseksi korvaukseksi: kun henkilö viettää paljon energiaa fyysiseen aktiivisuuteen tai menettää painonsa, hänen perusmetaboliansa laskee.

Pyrkimyksesi aiheuttavat fysiologisia muutoksia – korvaavia mekanismeja, jotka vaihtelevat liikunnan tasosta riippuen.
Lara Dugas

Kehomme kamppailee kaikin tavoin laihtumiseen. Tämä on dokumentoitu vaikutus, vaikkakaan kaikille ei ole pakollista.

Vuonna 1994 julkaistussa Obesity Research -lehdessä julkaistussa kiehtovaa tutkimuksessa testattiin 7 paria nuoria kaksoset, jotka johtavat istumajärjestelyihin. 93 päivää he lähes päivittäin harjoittavat aktiivisesti harjoituspyöriä 2 tuntia.

Tutkimuksen aikana kaksoset asui sairaalassa, jossa heitä pidetään silmällä ympäri vuorokauden, ja ravitsemusterapeutit valppaasti palveluksessa aiheita lasketa kaloreita varmistaa, että niiden määrä pysyy vakiona.

Huolimatta siirtymisestä istumisesta elämäntapaan päivittäiseen liikuntaan, tutkimuksen keskimääräinen painonpudotus oli 5 kg: joku menetti painon 1 kg, joku – 8 kg. Kokeen osallistujat polttivat 22 prosenttia kaloreita vähemmän kuin mitä heidän olisi pitänyt olla ennen hanketta tutkijoiden mukaan.

Tutkijat selittivät tätä sanomalla, että aineen perustason metaboliset määrät vähenivät ja he käyttivät vähemmän energiaa päivän aikana.

Lara Dugas kutsui tätä vaikutusta “osaksi selviytymismekanismia”. Keho voi säästää energiaa harjoituksen jälkeen säilyttääkseen varastoidut rasvat tulevaisuuden energiakustannuksille. Mutta tutkijat eivät vielä tiedä, miksi tämä tapahtuu ja kuinka kauan tämä vaikutus pysyy ihmisessä.

Voimme sanoa varmuudella, että joissakin tilanteissa tapahtuu metabolinen sopeutuminen, käynnistetään korvaavat mekanismit. Mutta emme tiedä, missä määrin korvausta esitetään, millä ehdoilla ja keneltä.
David Allison

Virrankulutus on rajallinen

Toinen hypoteesi, joka selittää, miksi on vaikea laihtua vain harjoitusten avulla, kertoo, että energiankulutukset saavuttavat rajansa. Tämän todistavat Pontzer ja kollegat artikkelissa, jotka julkaistiin vuonna 2016 Current Biology -lehdessä.

Tutkimuksessa tutkijat rekrytoivat 332 aikuista Ghanasta, Etelä-Afrikasta, Amerikasta, Seychellistä ja Jamaikasta. Osanottajat havaitsivat 8 päivää, tutkijat keräsivät tietoja liikunnasta ja poltetusta energiasta kiihtyvyysantureilla. He jakoivat aiheet kolmeen ryhmään: johtava istuva elämäntapa, kohtalaisen aktiivinen (urheilu 2-3 kertaa viikossa), superaktiivinen (lähes joka päivä). On tärkeää huomata, että ihmiset ovat jo harjoittaneet tällaista elämäntyyliä tutkimuksen alkaessa, eivätkä nimenomaan aloittaneet urheilua.

Erilaisten liikuntamuotoisten ryhmien kalorikustannusten ero oli vain 7-9%. Keskinkertaisesti aktiiviset ihmiset polttivat keskimäärin 200 kcal enemmän päivässä kuin ne, jotka johtivat istuvan elämäntavan. Korkeampi energiankulutus ei kuitenkaan johtanut edistykseen.

Korjaavaksi kehon tilavuudesta ja rakenteesta, energian kokonaiskustannukset ovat positiivisesti korreloivat fyysisen aktiivisuuden kanssa, mutta tämä suhde oli huomattavasti voimakkaampi fyysisen aktiivisuuden alarungossa.
Hermann Pontzer

Kun olet saavuttanut tietyn tason liikunnan, lopetat samanaikaisesti kaloreiden polttamisen: kokonaisenergiankulutuksen kuvaaja edustaa tasankoa. Tämä ajatus energiankulutuksesta eroaa tavallisesta ymmärryksestä: sitä aktiivisempaa olet, sitä enemmän kaloreita poltat päivässä.

Miksi urheilu käytännössä ei auta laihtua

Tutkimuksensa perusteella Pontzer ehdotti rajoitetun energiankulutuksen mallia: se osoittaa, että ylimääräisen liikunnan vaikutus ei ole lineaarinen ihmiskeholle. Evoluutioteorian mukaan, kun ruokatuotteet olivat epäluotettavia, elin asettaa rajan energiamenoille riippumatta fyysisen aktiivisuuden määrästä.

Miksi urheilu käytännössä ei auta laihtua

Ajatuksena on, että elin yrittää pitää tietyn energiankulutustason riippumatta siitä, kuinka aktiivinen olet.
Hermann Pontzer

Tällä hetkellä tämä hypoteesi on utelias selitys sille, miksi matkat kuntosalille ainoana keinona menettää paino eivät toimi.

Hallitus ja elintarviketeollisuus antavat tieteellistä neuvontaa

Vuodesta 1980 lähtien ylipaino on kaksinkertaistunut ja Maailman terveysjärjestön mukaan 13% maailman väestöstä on lihavia. Yhdysvalloissa noin 70% ihmisistä kärsii ylipainosta tai lihavuudesta.

Tämän ongelman ekvivalenttisiksi syiksi, liikunnan puutteeksi ja liian kalorialtaiseksi. Tämän väittivät tutkijat British Medical Journal -lehdessä julkaistussa artikkelissa, sanoen: “Et voi paeta huonosta ruokavaliosta.”

Valitettavasti menetämme taistelun liiallisella painolla, koska syömme enemmän kuin koskaan. Mutta urheilun myyttiä ylläpitää säännöllisesti elintarviketeollisuus ja juoma valmistajat, jotka voivat olla epäedullisia haitallisten tuotteiden myynnin vuoksi.

Coca-Cola on edistänyt liikuntaa jo 1920-luvulta lähtien: “Liikunta on elintärkeää kuluttajien terveydelle ja hyvinvoinnille.” Hiljattain New York Times ilmoitti Coca-Cola sponsoroi tutkimusta torjunnassa ylipainosta, jonka tarkoituksena – osoittaa, että syy lihavuusepidemian on liikunnan puutteesta.

PepsiCo ja muut yhtiöt yrittävät myös rohkaista meitä urheilemaan enemmän urheilua ja jatkamaan tuotteidensa käyttöä.

Mutta tämä on riittämätön ja mahdollisesti vaarallinen lähestymistapa, koska se kannustaa ihmisiä jättämään huomiotta tai aliarvioimaan kulutettujen kalorien vaikutusta. Urheilu on hyväksi terveydelle. Mutta jos yrität laihtua, niin suurin ongelma on ruoka.

Joten mitä tehdä laihtua?

Valtakunnallisesta painonhallintarekisteristä tehty tutkimus tutki ja analysoi vähintään 13 kg: n menetettyjen aikuisten ominaisuuksia, tapoja ja käyttäytymistä ja säilytti uuden painon vähintään vuoden ajan. Tällä hetkellä tutkimukseen osallistuu 10 000 henkilöä, jotka täyttävät vuosittain kyselylomakkeet, kertoen kuinka he pystyvät pitämään normaalin painon.

Tutkijat havaitsivat osallistujat kokeilun yleinen tapa: he punnittava vähintään kerran viikossa, rajoittaa saanti kaloria ja liian rasvaisia ​​ruokia, katsella annoskoot ja liikkua säännöllisesti.

Mutta huomautus: liikuntaa käytetään kaloreiden ja muiden käyttäytymismuutosten laskentana. Jokainen luotettava asiantuntija laihdutuksen alalla sanoo: paras tapa laihtua on rajoittaa kaloreita ja keskittyä terveellisempään ruokavalioon.

Yleensä ravitsemus yhdistettynä liikuntaan on yleistä terveydentilaa hyödyllisempi kuin elintarvikkeiden kaloripitoisuuden väheneminen, mutta se voi vaikuttaa vain vähän laihduttamiseen. Alla oleva kaavio osoittaa, että ryhmä ihmisiä, jotka rajoittavat kalorien saanti, menettivät painonsa lähes samalla nopeudella kuin ryhmä, joka seurasi ruokavaliota ja lisäsi liikuntaa.

Miksi urheilu käytännössä ei auta laihtua

Ja jos valitset itsellesi toisen vaihtoehdon – ruokavalio + urheilulajit – olla valppaana kaloreiden laskemisessa ja älä kompensoimaan energiaa, joka kulutetaan fyysisen rasituksen aikana ja lisää ruokaa.

Loading...