Intensiivikoulutuksen aikana kehomme suuria määriä menettää paitsi nestemäisiä, mutta myös sen ja käyttökelpoisia aineita, jotka ovat välttämättömiä elimistölle elvyttämiseksi ja tavanomaiselle elintärkeälle toiminnalle. Mitä parempi varastojen palauttaminen: vesi tai urheilujuomat (isotoniset), jotka sisältävät kaikki tarvittavat aineet?
vesi
Jos lenkillä ei kestä yli tunnin maltillisesti, niin tarpeisiisi on mahdollista täyttää vedellä ja painon vikaa urheilujuomat pullot ja putket geelillä ei ole välttämätöntä.
Keskimääräinen tahti on juoksun tahti, jonka aikana voit ylläpitää keskustelua eikä tukehtua.
Joten, jos juoksusi ei kestota pidempää kuin yksi tunti ja kun ylläpität keskitasoa, valinta on vesi.
isotoninen
Isotoninen neuvoo varattu monimutkaisempia harjoituksia, kun pyrkimykset ylittävät tavanomaiset kuormitukset. Monet urheilujuomat eivät ole kovin hyvä maine, koska ne sisältävät runsaasti sokeria, mutta jos tiiviin harjoittelun useita nopeita hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä palvelevat – tämä on vain mitä tarvitset!
Heikon kuormituksen vuoksi isotonisten aineiden käyttö ei ole järkevää, koska niistä saatavat hyödyt tulevat olemaan yhtä paljon kuin yksinkertaisesta vedestä.
Elpymistä. Urheilu juoma sisältää keskimäärin 20-50 kcal, ja 5-14 grammaa sokeria per 240 ml: n tilavuus. Glukoosi (sokeri) tässä tapauksessa on polttoainetta lihaksia. Kehomme voi saada glukoosin lähes mitä tahansa tuotetta, mutta se on paljon helpompaa ja korostaa sen sokeripitoisuus nopeasti. Ja mitä pikemmin sen parempi, koska aikana intensiivistä liikuntaa kehossamme ei ole aikaa odottaa, esimerkiksi leivän meidän vatsaan sulattaa ja jaetaan yksinkertaisempi komponenttien (mukaan lukien glukoosia). Pitkän ja intensiivisen harjoittelun tarjoaa lyhyitä hiilihydraatteja ikkuna, ja tällä kertaa lihakset ovat parhaita jos ollenkaan köyhdytettyä sokeria, joka auttaa elpyminen ja valmistautuminen seuraavaan kilpailuun.
Hiilihydraattiikkuna – arvioitu ajanjakso 35-40 minuutissa intensiivisen fyysisen rasituksen jälkeen. Tällaisen ajan olemassaoloa ei ole tieteellisesti vahvistettu.
Aktiivisen harjoittelun jälkeen keho tarvitsee täydentää nesteen, mutta myös lihasten kuluttaman glykogeenin, tarjonnan.
Kehon koulutuksen aikana adrenaliinin ja kortisolin taso nousee, mikä jatkaa toimintaansa harjoituksen jälkeen ja tuhoaa proteiinikudoksen (lihakset). Lihaksen vähentämisen estämiseksi on tärkeää käyttää toista hormoni-insuliinia. Se neutraloi kortisolin tuhoisaa vaikutusta, koska se on sen biokemiallinen antagonisti.
Insuliinia tuotetaan ns. Nopeilla hiilihydraateilla ja estää kortisolin ja adrenaliinin vaikutukset.
Hiilihydraattien lisäksi keho, joka sai fyysistä rasitusta, tarvitsee proteiineja. Lihasten kasvu ja fyysinen elpyminen ihmiskehossa riippuvat proteiinia muodostavista aminohapoista. Tämä tarkoittaa sitä, että hiilihydraattiikkunan aikana on parasta käyttää proteiinituotteita, joilla on korkea biologinen hyötyosuus (meijerituotteet, palkokasvit, pähkinät).
Lähde: wikipedia
Nopea rehydraatio. Intensiivisen harjoittelun aikana hikoilla kehomme menettää suuren määrän vettä, natriumia ja kaliumia. Vesi on erinomainen jano sammutus, ja juomien elektrolyytit palauttavat veden elektrolyyttitasapainon paljon nopeammin. Urheilujuomat keskimäärin sisältävät noin 80 mg natriumia ja 488 mg kaliumia tilavuudeltaan 355 ml. Tämä veden, sokerin ja natriumin seos auttaa kehomme imemään tarvittavaa kosteutta paljon nopeammin kuin vain vettä.
Isotoniset reseptit
Kaupoissa ei ole tarvetta ostaa erityisiä urheilujuomia, joista jotkut ovat melko yksinkertaisia kokata kotona.
Apple Drink
ainesosat:
- 2 lasillista kylmää vettä;
- 1/4 cup omenamehua;
- 1 rkl omena-siiderietikkaa;
- sokeria tai hunajaa maun mukaan;
- ripaus jauhettua kanelia tai inkivääriä.
Vihannesten isotoninen
ainesosat:
- 1 litra valittua vihannesmehua (voit tehdä kotona tuoreita sokerijuurikkaita tai porkkanoita);
- 1 kupillinen vettä;
- 1 kuppi appelsiinimehua.
Perus-isotoninen versio
ainesosat:
- 300 ml hedelmämehua;
- 200 ml vettä;
- hyppysellinen suolaa.
Citrus isotonic
ainesosat:
- 20 g hunajaa tai sokeria;
- 30 ml sitruuna-, appelsiini- tai greippimehua;
- ripaus suolaa;
- 400 ml vettä.
Vielä yksinkertaisempia vaihtoehtoja – laimentaa 2 rkl hunajaa 1 litraan vettä tai osta kivennäisvettä ja vapauta se kaasusta.
