1.从楼梯上俯卧撑
选择可以正确执行俯卧撑的倾斜角度。双手应略宽于肩部，手掌稍微向侧面展开。在俯卧撑期间，肘部与身体之间的角度应为约45度。
确保身体是一条直线，不仅在其原始位置，而且在运动过程中：骨盆不应向后突出，背部平坦，腰部没有偏转。
重复10次。
如果这个选项对你来说太容易了，你可以通过拍手或俯卧撑来使俯卧撑变得复杂（你的腿会高于你的双手）。
2.罗马尼亚深蹲
攻击中的这些仰卧起坐与经典的仰卧起坐大致相同。由于后脚不在地板上，而是躺在山上（台阶，长凳），肌肉上的负荷会发生变化。
在锻炼期间，背部应该是直的，支撑腿的脚部与整个表面靠在地面上。较低位置的工作膝盖不会超出袜子。尝试尽可能降低自由腿的膝盖。确保支撑腿的后跟不会从地板上掉下来。
重复10次。
在楼梯上爬行
四肢着地：双腿搁在地上，双手放在底部。从这个位置，开始爬上楼梯，使对面的手臂和腿在这对中工作：右臂和左腿，左臂和右脚。如果步骤不是很高，那么同时经过几个步骤。
重复10次。
4.行走攻击
这些练习的执行方式与标准步行攻击相同，但仅限于向上。这给前腿的屈肌提供了额外的负荷。
尝试尽可能降低自由腿的膝盖。支撑腿的膝盖不会延伸超过脚趾的高度。在上升过程中，尽量不要将重量放在支撑腿的脚趾上，而是放在脚跟上（按下时，按下这部分脚）。这样，你就可以避免不必要的压力。
重复10次。
5. Beryp
此练习适合宽阔的楼梯。在底部步骤执行毛刺。在跳起的那一刻移动到上面的步骤。然后再对它执行一次重复。在跳转中，回到第一步。
做运动的技巧
站直，双脚分开。从这个位置，坐下，双手放在地板上，双腿向后移动，同时下沉到地板上，好像在做俯卧撑一样。从底部位置，向上移动到酒吧的位置，重点放在直的手上。将双腿拉到双手并向上跳（你可以将双手拍在头上）。
重复10次。
Berypi仍然可以通过这种方式执行：
6.跳跃长度
这是一项非常简单而有用的练习，可以发展力量。
将双脚分开与肩同宽，进行半蹲，双手往下走。向前跳，直到下一步。在从表面排斥的那一刻，向前移动你的手，帮助自己进一步跳跃并保持平衡。
尝试轻轻地落在手指垫上。为了实现轻柔的跳跃，身体不仅应该用腿的力量向上拉，而且还要使用压力机。在跳跃过程中，对压力机施加应变，试图将其下部尽可能高地拉向肋骨。
重复10次。
7.角落强调直臂
坐在台阶上，双手放松，双腿向前伸展。收紧腹部按压的中间和下部，用力按压双手，加宽肩带并将其转成拱形。尝试从抬起腿的步骤中撕下骨盆。保持这个位置15秒。
如果你的腿很难保持弯曲，弯曲它们。如果无法从支架上撕下腿，抬起骨盆并尝试抬起身体下部。
8.冲刺
Sprint是一个冲刺，即使在倾斜的表面上也是如此。尽量在楼上跑得尽快。要非常小心，快点适度。
跑步时，身体稍微向前倾斜。被脚趾垫击退。保持膝盖柔软，脊柱保持中立。并且不要忘记将手和上身包括在工作中。
9.单腿跳跃
在跳跃期间，尝试着陆在脚趾的垫子上。膝盖应该柔软。不要忘记用手帮助自己并打开腹部按压的肌肉 – 这将有助于您更好地保持平衡。
执行10个15米的进近（每英尺五次）。
10.越野跑
在楼梯上进行这项运动之前，建议在平坦的表面上练习一下。有必要不是通过额外的步骤向侧面向上跑，而是交替穿过腿：在右腿前面，然后在左腿前面。
做三套15米。
