7 лесни и ефективни упражнения за пресата

1. Завъртане

Ефективни упражнения за пресата: усукване

Това е стандартното упражнение за пресата. Това беше по време на обрати са включени в работата на коремните ректус (тя отговаря за кубчетата на корема), пекторалис голям, външни и вътрешни коси и напречни коремни мускули.

Изпълнение. Уверете се, че средната и долната част на гърба са притиснати към пода. По този начин избягвате свързването с гъвкавите мускули на бедрото. Дръжте ръцете си на слепоочията си, не разтягайте брадичката и шията си. За да повдигнеш ти трябва мускулите на пресата. На възвишението, трябва да направите дълбоко издишване, дъх в долната позиция.

Направете три комплекта 30 пъти.

2. Ножици

Ефективни упражнения за пресата: ножици

Това упражнение е насочено към изработването на долната преса (коремната част). Мускулите, които участват в това упражнение: или-; опсоас мускул, тензор фасция лата, бедрен мускул, ректус фемори, дълги и къси адукторни мускули, мускулна гребен, прави, наклонени и напречни коремните мускули, квадрицепсите.

Изпълнение. Поставете се на пода, ръцете се простират по тялото и натиснете на пода. Повдигнете краката си над пода и извършете кръстосани движения. По време на упражнението се уверете, че кръста е притиснат към пода. Колкото по-ниски са краката, толкова по-голямо е натоварването на долната преса. Ако е трудно за вас да задържите краката си на това ниво, повдигнете ги нагоре. Ако чувствате, че гърбовете излизат от пода, повдигнете краката си малко по-високо. Уверете се, че краката са изправени.

Направете три серии от по 30 секунди.

3. Diver

Ефективни упражнения за пресата: водолаз

Това упражнение е насочено и към изработването на долната преса (коремната част). Мускулите, които участват в това упражнение: или-; опсоас мускул, тензор фасция лата, бедрен мускул, ректус фемори, дълги и къси адукторни мускули, мускулна гребен, прави, наклонени и напречни коремните мускули, квадрицепсите.

Изпълнение. Поставете се на пода, ръцете се простират по тялото и натиснете на пода. Повдигнете краката си над пода и изпълнете пешеходни движения с малка амплитуда. Чорапите трябва да се опъват върху себе си, кръста се притиска към пода. Колкото по-ниски са краката, толкова по-голямо е налягането на долната преса. Ако смятате, че котката се счупи от пода, повдигнете краката малко по-нагоре и поправете тази позиция. Уверете се, че краката са изправени.

Направете три серии от по 30 секунди.

4. Завъртане с повдигнати крака

Ефективни упражнения за пресата: завъртане с повдигнати крака

По време на това упражнение работи ректус коремна външен кос мускул, квадрицепса и лата тензорът фасции (бедрените мускули). Това упражнение е по-скоро насочено към изгаряне на мазнини, вместо да работи върху облекчението.

Изпълнение. Легнете на пода, вдигнете коленете, наведени на коленете (ъгълът трябва да бъде 90 градуса), ръцете се простират пред вас. Вдигнете горната част на тялото към коленете, опънете ръцете си напред. На изкачване, издишайте, в долната позиция – вдишвайте. Опитайте се да не разкъсвате долната част на гърба си от пода и да не спускате краката си. Внимавайте брадичката да не притиска врата ви.

По-проста версия на това упражнение е, че ръцете са кръстосани и лежат на гърдите. По-сложно – ръцете се навиват зад главата или в храмовете.

Направете три комплекта от 10 пъти.

5. Мухи с наклонен крак

Ефективни упражнения за пресата: махи

По време на това упражнение основното натоварване е насочено към наклонените коремни мускули, но също така и към мускулите на ректуса на корема, квадрицепсите и облегалката на фасцията (hamstrings).

Изпълнение. Легнете на пода, сложете ръцете си зад главата си, огънете коленете си. Краката трябва да лежат на пода. Извършвайте усукване, при което десният лакът се простира отвъд лявото коляно до средата на бедрото, а коляното стига до лакътя. По време на упражнението се опитайте да вдигнете горната част на тялото, така че лопатките да излязат от пода. Коремът трябва да бъде закрепен към пода. Не притискайте брадичката си към врата си и не се дърпайте с ръцете си. При усукване, издишвайте, в началната позиция – вдишвайте.

Колкото по-близки са спиранията към таза, толкова по-голямо е натоварването.

По-проста версия на това упражнение е, че неработещата ръка е опъната настрани (образува права линия с раменния пояс) и се притиска на пода. Това ще ви даде допълнителна подкрепа по време на завъртането.

Извършете 30 повторения на крака.

6. Велосипед

Ефективни упражнения за пресата: велосипед

По време на това упражнение работи ректус абдоминис, коремни външен наклонен мускул, коремни вътрешен кос мускул, напречният абдоминис мускул, както и мускулите на краката и задните части (седалищен мускул Maximus).

Изпълнение. Легнете на пода, сложете ръцете си зад главата си. Започнете да извършвате такива движения с краката си, сякаш въртите педалите на велосипеда. В същото време повдигнете горната част на тялото, опитвайки се да разкъсате остриетата от пода. Алтернативно, плъзнете десния лакът до лявото коляно, лявото коляно към дясното коляно. Упражнението може да се извърши при всяко темпо. Опитайте се да не притискате брадичката си към гърдите си и да не дърпате главата си с ръце. Не забравяйте да дишате правилно: възникването на издишване трябва да се случи при всяко завъртане.

Направете три комплекта от 20 пъти.

7. Плоча “видях”

По време на това упражнение, работата включени мускулна кора (преки и напречни коремните мускули, гръбначния монтажници, трапецовиден мускул, бицепса и гръдните мускули), задните части и мускулите на краката (бедрата и телета).

Изпълнение. Застанете в бара с акцент върху предмишниците. Лактите трябва да бъде поставен точно под раменете, стомаха в (пъпа изтеглен до опашната кост), изправен гръб (провисвания не трябва да са в долната част на гърба). В тази позиция, люлка с малка амплитуда. Когато се движите напред, раменете трябва да са пред лактите, а когато се движите назад, да сте зад лактите. Уверете се, че гръб с краката си постоянно се образува права линия (без отклонения, или, напротив, дъгата в долната част на гърба).

Направете упражнението за една минута.

Можете да видите пълния видеоклип с всички упражнения:

Loading...