1. Push-up ze schodů
Vyberte úhel sklonu, ve kterém můžete správně provádět posuny. Ruce by měly být mírně širší než ramena, dlaně slabě rozložená po stranách. Během zasunutí by měl být úhel mezi lokty a tělem asi 45 stupňů.
Ujistěte se, že tělo je jedna přímka, a to nejen v jeho původní poloze, ale i během pohybu: pánvi by neměla vyčnívat zpět, zadní strana je plochá bez průhybů v pase.
Proveďte 10 opakování.
Pokud se vám tato volba zdá příliš snadná, můžete komplikovat push-up s tleskem nebo provést nakloněné push-up (vaše nohy budou vyšší než vaše ruce).
2. Rumunské dřepy
Tyto situace v útoku jsou prováděny přibližně stejně jako klasické. Zatížení svalů se mění vzhledem k tomu, že zadní noha není na podlaze, ale leží na kopci (schody, lavice).
Během cvičení by měla být zadní strana rovná, noha opěrné nohy spočívá na zemi s celým povrchem. Pracovní koleno ve spodní poloze nepřesahuje ponožku. Pokuste se snížit koleno volné nohy co nejmenší. Ujistěte se, že pata podpěrné nohy nevystoupí z podlahy.
Proveďte 10 opakování.
3. Procházení po schodech
Stojte na všech čtyřech: nohy odpočívejte na zemi, ruce ve spodním kroku. Z této pozice začněte plazit po schodech tak, aby opačné rameno a noha pracovaly v páru: pravá ruka a levá noha, levá paže a pravá noha. Pokud kroky nejsou příliš vysoké, pak projděte několik současně.
Proveďte 10 opakování.
4. Chůze útoky
Tato cvičení jsou prováděna stejným způsobem jako standardní chůze, ale pouze nahoru. To dává přídavné zatížení ohýbačů přední nohy.
Pokuste se snížit koleno volné nohy co nejmenší. Koleno opěrné nohy nepřesahuje úroveň špičky. Během výstupu se snažte nést váhu dopředu na špičku opěrné nohy, ale na patě (při stisknutí nahoru zatlačte na tuto část nohy). Tím ušetříte kolena od zbytečného stresu.
Proveďte 10 opakování.
5. Beryp
Toto cvičení je vhodné pro široké schody. Proveďte otřesy v dolním kroku. V okamžiku vyskočení přejít na výše uvedený krok. Pak proveďte další opakování. Při skoku se vraťte k prvnímu kroku.
Technika výkonu cvičení
Zvedněte se rovně, nohy od ramen. Z této pozice se posaďte, položte ruce na podlahu, přesuňte nohy zpátky do skoku a současně klesněte na podlahu, jako byste se snažili posunout. Ze spodní polohy přejděte na pozici lišty s důrazem na rovných rukou. Vyjměte nohy do rukou a vyskočte (můžete přitisknout ruce na hlavu).
Proveďte 10 opakování.
Berypi může být proveden tímto způsobem:
6. Délka skoků
Jedná se o velmi jednoduché a užitečné cvičení, které rozvíjí sílu.
Umístěte nohy do šířky ramen, oddělte polovinu a vezměte ruce zpátky a dolů. Přeskočte dopředu a pokračujte dalším krokem. V okamžiku odpuzování z povrchu posuňte ruce vpřed, pomáháte skočit a udržet rovnováhu.
Pokuste se jemně přistát na podložce prstů. Aby byl skok jemný, měl by se tělo vytahovat nahoru nejen se silou nohou, ale také pomocí lisu. Během skoku zatlačte lis a snažte se jeho spodní část co nejvíce dotáhnout k žebrám.
Proveďte 10 opakování.
7. Roh s důrazem na rovnou rameno
Posaďte se na krok, odpočiňte si s rukama, nohy se natahujte dopředu. Utáhněte střed a spodní část břišního lisu, silně zatlačte ruce, rozšiřte ramenní opasku a otočte ho do oblouku. Snažte se odtrhnout pánev z kroku, na kterém sedíte, když zvednete nohy. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.
Pokud je pro vás obtížné držet roh s nohama rovně, ohýbejte je. Pokud není možné odtrhnout nohy od podpěry, zvedněte pánvi a pokuste se zvednout spodní část těla.
8. Sprint
Sprint je šprint, dokonce i na šikmém povrchu. Pokuste se běžet co nejrychleji nahoře. Buďte velmi opatrní a ponořte se v uklidnění.
Při běhu sklopte tělo mírně dopředu. Odmítněte podložky prstů. Udržujte kolena měkkou a páteř v neutrální poloze. A nezapomeňte zahrnout ruce a horní část těla do práce.
9. Skok na jednu nohu
Během skákání se pokuste přistát na polštáři prstů. Kolena by měla být měkká. Nezapomeňte si pomoci s rukama a zapněte svaly břišního lisu – to vám pomůže lépe udržet rovnováhu.
Proveďte 10 přístupů 15 metrů (pět výletů za metr).
10. Běh běhu
Před cvičením na schodech se doporučuje trochu cvičit na rovném povrchu. Je nutné jít nahoru na stranu, nikoliv další krok, ale střídavě křížení nohou: před pravou nohou a potom vlevo.
Do tří sad 15 metrů.
