Není to poprvé, co jsem si přečetl názory odborníků, kteří říkají, že není nutné oratovat hodiny v tělocvičně, aby si udrželi dobrou formu. Pokud správně kombinujete cvičení na snížení tělesné hmotnosti správným tempem, stačí patnáct minut.
Velmi lákavé zvuky pro každého, kdo je v práci od úsvitu do setmění. Opravdu?
© photo
Tato cvičení byla vyvinuta ženou pro ženy a nejsem si jistá, že budou užitečné pro muže. Možná, pro začátečníky, kteří dělají první kroky na běžeckém pásu ve sportovním klubu.
Nikki Anderson, osobní trenér a majitel sportovního klubu, se domnívá, že kombinace cvičení pro celé tělo s kardio cvičením bez přestávky po patnáct minut vám pomůže být v dobré fyzické kondici.
Schéma školení
Váš trénink by měl sestávat ze tří pětiminutových sezení. Každá pyatiminutka se skládá z 30 sekund kardio (běží na místě, skáká lano, jen skáče atd.). Zbytek času (4 min. 30 sekund) provedete cvičení pro tělo. V důsledku toho získáte soubor tří různých cvičení pro různé části těla a zahřívání srdce.
Do fitness klubu jsem se účastnil interních cvičení po dobu 45 minut – což je nejtěžší úloha, po které se v těle cítí každý sval.
Dolní část těla: horolezec
Důraz je kladen na rovná ramena, zadní část je rovná, žaludek je vytažen. Rychle měníte nohy s kolenem až k žaludku, jako byste se rozběhli, zvedali kolena vysoko. Snažte se cvičit s nejrychlejším tempem, které máte k dispozici.
© photo
Dolní část těla: dřepy s seskoky
Ruku po hlavě, lokty na boku, nohy na šířku ramen. Squat a jemně vyskočit, tlačit celou nohu, a to nejen ponožky.
© photo
Dolní část těla: krok s útokem na schody
Chcete-li provést toto cvičení, budete potřebovat žebřík nebo krok. Krok vpravo po kroku, přenášejte levou přední stranu a přidržte několik sekund na koleno. Potom vraťte levou nohu do výchozí polohy a pravým zpátečním pádem s hlubokým squatem. Doporučujeme provést 10 opakování na jednu nohu.
© photo
Těleso: Rolovací tyč
Důraz je kladen i na ruce, zadní část je rovná, žaludek je vytažen. Přeneste váhu na pravou ruku a rozložte tělo a nohy úplně doleva, levou rukou zdvihnete nahoru kolmo k podlaze. V této pozici zůstáváte 5 – 10 vteřin, pak se vrátíte do výchozí polohy a cvičíte na levou ruku.
Zatímco měníte ruce, snažte se udržovat v těle přímku, tělo by mělo zůstat v neustálém napětí.
© photo
Případ: Jízdní kolo
Položte se na záda, ruce za hlavou, lokty po stranách, lopatky nahoru. Zvedněte rovné nohy pod úhlem 45 stupňů od podlahy. Pravá noha je rovná, levé koleno dosáhne pro setkání k pravému lokte. Pak je změna nohou – to je jedno opakování.
V tomto případě by měla být rovná noha vždy přinejmenším přibližně pod úhlem 45 ° k podlaze a brada by neměla být přitlačována k krku. V opačném případě po cvičení nebudete špatně s tiskovinou, ale s krkem, protože budete udržovat horní část těla ne s lisem, ale s krkem. Doporučujeme provést 20 opakování.
© photo
Horní část těla: postranní strana
Lehněte na pravou stranu, kolena se ohnou, nohy dohromady (zejména nohy). S pravou rukou se omotávejte kolem pasu a položte levou ruku na podlahu před vámi. Zvedněte horní část těla a snažte se, aby se těžce neopíral o rameno. Pak pomalu, aniž by hodil kufřík, ležel na podlaze. Doporučujeme provést 10-15 opakování na jedné straně.
Komplikace # 1: poloha je téměř stejná, ale ruka se nepodívá na pas, ale je ohnutá za loket a zatažená za zadní částí hlavy, nohy jsou narovnány. Výkyvy jsou komplikovány současným zvedáním horní části těla a rovnou nohou. To znamená, že pokud ležíte na pravé straně, zvedněte levou nohu nahoru. Potom se tělo a noha pomalu, silou, vrátí na místo.
Komplikace č. 2: při cvičení na pravé straně zůstává levá noha stále, pravá noha stoupá doleva při zvedání těla.
Komplikační číslo 3: obě nohy stoupají současně s zvednutím těla. Zároveň jsou nohy pevně přitlačeny proti sobě. Pokud je to požadováno, můžete přidat jednu nebo obě nohy.
© photo
Horní část těla: Push-up v póze “Pes hlava dolů”
Staňte se pózou “Pes hlavou dolů”, nohy a záda jsou rovné, paže jsou mírně širší než šířka ramen. Začněte vytrhnout, ohýbáním lakte stranou, čechem, které se dostane k podlaze. Poté narovnejte ruce.
© photo
Horní tělo: Push-up pro triceps
Standardní push-up pro triceps. Dívky hrají z kolen, muži – jako vždycky :). Zadní část je rovná, žaludek je zatažený, držíme dolní část zad. Ruce jsou pevně přitisknuté k tělu. Výchozí poloha je důraz na rovných ramenách na šířku ramen. Během stlačení jsou lokty zřetelně vytaženy, nikoliv po stranách.
© photo
Vyberte si cvičení a přejděte;)
