Sada cvičení pro záda, kterou můžete udělat přímo v práci

Neustále hledáme výmluvy, protože neděláme sport. Jedním z nich je, že nemáme čas na to kvůli práci. Nyní budete mít ještě jednu omluvu, protože komplex, který vám dnes ukážeme, lze provést i na ploše!

Zahrnuje 9 cvičení, které roztáhnou svaly, přivedou je do tónu a vyvarují se nepříjemné bolesti zad. Cvičení zahrnují každou část zad, začínající od vrcholu a končící kolem pasu. K tomuto komplexu můžete také přidat stejnou sadu cviků na krku, které naleznete zde.

Pokrčil rameny

01

Toto cvičení využívá horní část zad. Sedněte si a položte obě nohy na podlahu. Ruce musí viset po kufru. Zvedněte ramena do uší a zároveň udržujte úroveň krku. Držte se na chvíli a spouštějte ramena zpátky. Opakujte několikrát.

Řezání ostří

02

Sedněte rovně, položte nohy na podlahu a ruce se táhnou po kufru. Pohybujte lopatkami společně bez zvedání ramen. Chvilku držte a vytáhněte ramena dopředu. Tím se natáhne ramenní opasek v opačném směru. Cvičení opakujte několikrát pomalu.

Otáčení ramen

03

Sedněte si s nohama na podlaze. Vložte kartáč na ramena. Projděte několik otáček dopředu, jako byste plavali. Opakujte několikrát a postupujte stejným způsobem v opačném směru.

Twist Backs

04

Sedněte si přímo na okraj židle a položte obě nohy na podlahu. Kolena by měla být rovnoběžná. Dejte ruce za hlavu a otočte tělo doprava a pak doleva. Opakujte několikrát.

Lumbální ohyb

05

Sedněte si přímo na okraj židle, položte nohy na podlahu a položte ruce za hlavu. Prohněte si záda a podívejte se na strop. Krk, ramena a hlava by měly jít co nejvíce dozadu a uprostřed zad – dopředu. Opakujte několikrát.

Ohýbání čela

06

Posaďte se rovně a položte obě nohy na podlahu. Přineste kolena a naklonějte se dopředu a položte na ně hruď. Vyhněte se zaoblení filé. Můžete si sami trochu pomoci tím, že přidržíte své ruce třmeny. Držte tuto pozici co nejdéle a vraťte se do původní polohy. Opakujte několikrát.

Svahy stranou

07
Posaďte se na okraj židle a položte obě nohy na podlahu. Držte kolena paralelní. Položte obě ruce za hlavu a sklopte tělo doleva. Vraťte se do výchozí polohy a naklonte doprava. Nehýbejte zády dopředu ani dozadu. Opakujte několikrát.

Pose kočky (Marjarianas-bililasana)

08

Posaďte se na okraj židle a položte obě nohy na podlahu. Kolena by se neměla dotknout, položte si ruce na kolena. Vytáhněte střed zády dopředu a snažte se nepomáhat s vaší pánví a rameny. Pak kolem zády a vytáhněte ji zpátky. Opakujte několikrát při různých tempech.

Ohýbání po stranách

09

Posaďte se na okraj židle. Dejte ruce na kolena. Ohněte záda na levou stranu a opakujte to na pravé straně. Nepomějte si s rameny a pánví. Opakujte několikrát.

Popis těchto cvičení najdete v originále na webu.

Loading...