Što jesti prije, tijekom i nakon treninga

U području sportske prehrane postoji pojam vrijeme hranjivih tvari – ovo je posebna shema prehrane, u kojoj je važno kakve hranjive tvari, u kojim količinama i u koje vrijeme ulaze u tijelo. No, stručnjaci organizacije profesionalnih trenera i nutricionista Rrecision prehrane zaključio da je prosječna osoba koja redovito trenira, ne trebaju nikakve aditive i poseban tretman.

Sportaši imaju posebne potrebe

Raspored hranjivih sastojaka ima smisla ako:

  • Vježbate za izdržljivost. Sudjelujte na natjecanjima na najvišoj razini, svaki tjedan trče mnoge kilometre s visokim intenzitetom. Zatim tijekom treninga možete koristiti napitke s dodatkom proteina i ugljikohidrata (P + C).
  • Vi ste bodybuilder. Podignite velike utege i radite na rastu mišićne mase, želite povećati težinu. Sportska pića također će vam pomoći.
  • Pripremate se za natjecanje u fitnessu. Vježbate satima u isto vrijeme. Želite da postotak masnoća u tijelu bude zabilježen s jednom znamenkom. Postići ovaj cilj pomoći će aminokiselima s razgranatim lancima (BCAA), koji stimuliraju i čuvaju mišićna vlakna.

Način rada napajanja nije za sportaše

ako je:

  • vlak za poboljšanje cjelokupnog blagostanja i oblika;
  • nemate dalekosežne ciljeve;
  • nemate posebnih fizioloških potreba;

… onda vam nije potrebna posebna prehrambena strategija. Ne može se reći da je režim dobar ili loš. To je samo alat za rukovanje.

Režim nije potreban uredski radnik koji nikada nije sudjelovao u tjelesnom odgoju i doveo se u pred-dijabetes, ali treba stručnjake.

U stvari, samo sportaši i mogu imati koristi od strogog rasporeda unosa hranjivih tvari. Režim nije čarobni štapić, neće imati trenutni učinak na dobrobit i izgled. Pogotovo ako se samo s vremena na vrijeme pridržavate.

Prvo ćemo otkriti što se događa u tijelu prije, za vrijeme i nakon treninga, a zatim saznajte što trebate jesti kako biste najbolje iskoristili svaki slučaj.

Prije treninga

Tri sata prije vježbanja morate jesti nešto što će vam pomoći:

  • zaliha energije;
  • povećati aktivnost;
  • zaštititi sebe od dehidracije;
  • zadržati mišićnu masu;
  • brzo se oporavim.

proteini, jede prije vježbanja pomaže u održavanju ili povećati količinu mišića, kako bi se izbjeglo previše štete na mišiće i protok krvi popuniti aminokiseline u vrijeme kada im je tijelo najviše treba. Važno je za svakoga tko poboljšava zajedničko zdravlje s proporcijama tijela.

Iako niste nastojali pripremiti protein koktel: protein prije treninga je važan, ali brzina njegovog probavljavanja ne utječe na rezultat toliko. Dakle, svaki protein proizvod, koji se jede nekoliko sati prije treninga, dovest će do istog učinka.

ugljikohidrati daju gorivo za duge sate treninga i ubrzavaju oporavak nakon intenzivne obuke, potiču proizvodnju inzulina. Također zadržavaju glikogen u mišićima i jetri, tako da mozak prima signale o sitosti, tako da tijelo mirno troši svoju energiju na rast mišića.

posljedica masti kvaliteta predstojećeg treninga nije potvrđena. Ali oni usporiti proces probave, koji pomaže održavati stalnu razinu glukoze u krvi i stabilnom stanju, su uključeni u asimilaciju vitamina i minerala koji su važni u bilo koji način ishrane.

Jesti prije treninga: vježbajte

Ručak (ili doručak) nekoliko sati prije treninga. Ili uzmi manji dio gotovo prije sjednice (i ako želite težiti, a zatim dvaput jesti).

2-3 sata prije treninga

Jedite složenu večeru i popijte nešto ne-hranjivo (poželjno obična voda).

Za muškarce, ručak treba sastojati od sljedećih proizvoda:

Što jesti prije, tijekom i nakon treninga

Za žene sastav je malo drugačiji:

Što jesti prije, tijekom i nakon treninga

To su opće preporuke koje se mogu mijenjati ovisno o vašoj težini, ciljevima, genetici, trajanju i intenzitetu treninga.

Jedan sat prije treninga

Neki ljudi više vole jesti nešto svjetlo neposredno prije treninga. Jedan problem: što manje vremena ostane prije početka, brže vam je potrebno probaviti hranu. Stoga je bolje koristiti nešto tekućeg tipa smoothies.

Primjer recepta:

  • 1 žlica proteinskog praha;
  • 1 šalicu povrća (špinat je super za smoothie);
  • 1 šalica proizvoda koji sadrže ugljikovodike (npr. Banane);
  • 1 čajnu žličicu masne hrane (orašasti plodovi ili laneno sjeme);
  • voda ili nezaslađeno bademovo mlijeko.

Ili ukusnija opcija:

  • 1 žličicu čokoladnog proteinskog praha;
  • 1 šalicu špinata;
  • 1 banana;
  • 1 žličicu maslaca od kikirikija;
  • čokoladno bademovo mlijeko (bez šećera).

Možda se to ne bi smjelo spomenuti, ali prije treninga, trebali biste koristiti samo one namirnice koje ne iritiraju želudac. Inače … Pa, znaš što bi moglo biti drukčije.

Potrebe hranjivih tvari tijekom vježbanja

Popis ciljeva prehrane tijekom treninga: sprečavanje gubitka tekućine, trenutačno punjenje, povećanje aktivnosti, uštedu mišića i brzo oporavak.

ponuda proteini štedi od oštećenja mišićnog tkiva, pomaže brzo regeneraciju i povećava učinkovitost treninga u dugoročnom razdoblju. To je osobito važno ako nakon zadnjeg obroka prošlo više od tri sata. Za održavanje mišića, proteini trebaju malo, 15 grama na sat. No, ovaj savjet je relevantan samo za teškim sportašima koji se svakodnevno angažiraju i za različite programe, ili za sportaše koji žele postići težinu.

ugljikohidrati, koji se jede u procesu obuke, izvor energije koji će se ovdje i sada koristiti. Rezultat je aktivnost i visoka brzina oporavka. Plus ugljikohidrati, proizvodnja hormona stresa (kortizola) se smanjuje, a hormoni sreće se povećavaju. Ali! Opet, samo profesionalci. Koliko ugljikohidrata trebate? Tražite što. Maksimalna, koja tijekom izvođenja vježbi može obraditi tijelo, – 60-70 grama. Ali ako miješate ugljikohidrate s proteinima, onda 30-45 grama prve imate dovoljno.

masti prije i poslije treninga je dobro. Ali u tom procesu treba napustiti zbog poteškoća probave. Masti u kombinaciji s vježbama daju previše naprezanja na želucu.

Prehrana tijekom vježbanja: praksa

Ako radite na sebi manje od dva sata, tada treba obratiti pozornost na unos vode, naročito ako ste prije i poslije treninga pravilno organizirali hranu. Sportski napici za nastavu koji ne traju do dva sata nisu potrebni.

iznimke:

  • vi vježbate u vrućini i znojite se mnogo;
  • za manje od osam sati, imat ćete još jednu vježbu;
  • radite na regrutiranju mase;
  • pijete nekoliko gutljaja na samom kraju rada kako biste održali energiju.

Ako potrošite više od dva sata treninga u toplini, nemojte se oslanjati isključivo na vodu. Inače, riskirate kritično snižavanje razine natrija, što će uzrokovati prekide u srcu.

Nutrijentni zahtjevi nakon vježbanja

Popis ciljeva:

  • oporavka;
  • nadopunjavanje rezervi tekućine;
  • punjenje;
  • formiranje mišića;
  • poboljšana izdržljivost u budućnosti.

upotreba protein nakon treninga dovodi do rasta ili barem održavanja količine mišićnog tkiva. U vašoj krvi još uvijek postoje proteini iz hrane, pojedeni prije treninga, tako da brzina primanja novog dijela nije previše važna. To nas dovodi do zaključka da brzo probavljivi proteini iz proteinskog praha nisu bolji od normalne hrane. Ali ništa nije gore. Ono što vam se sviđa – odaberite sebe. Za brzinu i praktičnost, pripremite trljanje proteina, a ako želite “pravu” hranu, pripremite ručak s visokim sadržajem bjelančevina. Za muškarce, norma iznosi 46-60 grama, za žene – 20-30 grama.

Suprotno popularnom mišljenju, nije potrebno koristiti rafinirano ugljikohidrati i šećer kako bi se osiguralo oslobađanje inzulina i vraćanje mišića nakon treninga što je prije moguće. U stvari, mješavina minimalno prerađene hrane sadrži ugljikohidrate (cjelovite žitarice, na primjer) i voća rade bolje, jer je bolje podnosi, to pomaže u održavanju razine glikogena oko 24 sati, a dovodi do činjenice da je sljedeći dan ste dobili više snage. Naravno, sportaši koji izvode dvije teške sesije osam sati su iznimka. Za sve ostale, poželjna je normalna večera i voće.

masti nakon vježbanja uporaba je strogo zabranjena: usporavaju apsorpciju hranjivih tvari. To je istina, što u većini slučajeva nitko ne treba. Budući da stopa unosa hranjivih tvari nije važna, kao što smo već objasnili.

Prehrana nakon vježbanja: praksa

Nemojte preskočiti u hladnjak bez preskakanja, samo izlazite iz teretane. Ali i zaboraviti na hranu također nije potrebno: potrebno je imati vremena unutar dva sata nakon završetka vježbi.

Jesti prije vježbanja će utjecati na hranu nakon njega. Ako samo gristi je trebalo nekoliko sati, onda ima smisla da se požuri sa pojačanjima i da ima vremena za jesti sat vremena prije vježbanja ili između ručka i vježbi. Ako ste trenirali na prazan želudac (na primjer, vježbate prije doručka), morate nešto žvakati što je brže moguće.

No, ako koristite savjete o prehrani iz ovog članka, a zatim nakon treninga možete čekati sat ili dva da biste dobili maksimalnu korist od uzimanja hranjivih tvari.

Odmah nakon treninga

Pristup je isti kao i za prehranu prije treninga: uravnotežena hrana.

Približna ishrana za muškarce:

  • 2 šalice proteinskih proizvoda;
  • 2 šalice povrća;
  • 2 šalice ugljikohidrata;
  • čajna žličica masti;
  • ne-kalorični napitak (voda).

Približna dijeta za žene je točno jednaka, samo manja u volumenu.

Ponekad nakon treninga ne osjećate glad. U tom slučaju se vraćamo u smoothie.

zaključak

Jedinstveni recepti za hranu prije, poslije i tijekom treninga nisu prisutni. To je očigledno, a to je mnogo puta rečeno.

Hrana uvijek ovisi o pojedinim uvjetima. Trkač koji teži 70 kg ne može jesti na isti način kao bodybuilder, čija je težina prošla više od stotinu. Imaju različite potrebe i različite vrste treninga. Duljina klasa također diktira uvjete i potrebe perioda oporavka. Isti bodybuilder će promijeniti plan snage kada se pripremi za natjecanje.

Za nas, ljudi koji nisu na horizontu tkalački sudjeluje u sportskom događaju, imaju dovoljno kvaliteta i izbor jela, koja će biti proporcionalna danas sve hranjive tvari, voće i povrće, vitamini i minerali, antioksidanse. Takva hrana će se napuniti energijom, dati materijal za izgradnju mišića, ukloniti iritaciju i dramatično ubrzati oporavak. Možete pojesti uobičajene hrane ili piti smoothije. Možete jesti više ili manje ovisno o svojim osjećajima i željama.

Što se tiče vremena, onda imamo dva sata prije treninga i isto poslije. Ukupan broj od proteina, masti i ugljikohidrata koji se koriste tijekom dana, mnogo utjecaj na naše tjelesne mase, postotak tjelesne masti i izdržljivosti nego ovjerava modu sat.

Jedite i vježbajte sa zadovoljstvom.

Loading...