27 tipů, které vám pomohou spát lépe

Jedna osoba tráví třetinu svého života ve spánku. A je to dobré. Koneckonců, spánek je přirozený fyziologický proces nezbytný pro normální fungování těla. Ve snu obnovíme naši sílu, “digestujeme” informace nahromaděné pro den a bojujeme proti nemocem.

1. Ukončení

Spánek a bdění by neměly být jen děti, ale dospělí. Určete si optimální čas “uvolnění” a přísně ho dodržujte i přes víkendy.

2. Rise

Nastavte nejen čas “světla ven”, ale také čas náběhu. V opačném případě bude váha porušena. Spal v posteli o hodinu déle? Spánek ve správný čas bude velmi obtížný.

3. Deník

Jednou z hlavních příčin špatného spánku je stres. Jdeme do postele s mnoha špatnými myšlenkami v hlavě. Z tohoto důvodu nemůžeme dlouho spát a spát velmi neklidně. Chcete-li situaci napravit, spusťte deník a na konci dne mu “řekněte” o všem, co vás ruší nebo vás rozruší. Psychologové prokázali, že vedení deníku pomáhá zaměřit se na pozitivní, nikoli negativní aspekty života.

4. hořčík

Dalším faktorem, který ovlivňuje náš spánek, je hořčík. Jeho nedostatek vede k poruchám spánku. Proto se doporučuje jíst potraviny bohaté na hořčík. Například špenátové nebo dýňové semena.

5. Sada první pomoci

Někdy se příčinou špatného spánku může stát lék. Pokud užíváte nějaké pilulky a zjistíte, že jste dosáhli horšího spánku, pečlivě si prostudujte anotaci. Existují nějaké vedlejší účinky nespavosti?

6. Káva

Kofein snižuje hladinu adenosinu, kvůli němuž se člověk nemůže rychle uklidnit a usnout. Šálek kávy na večeři může vést k nespavosti nebo ke snížení kvality spánku. Proto se pokuste pít kávu pouze ráno.

7. Technologie

Chcete-li porozumět tomu, co vás konkrétně brání ve spánku, postupujte podle moderních technologií. Existují mobilní aplikace a speciální zařízení (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate a další), které pomáhají sledovat dobu trvání a kvalitu spánku. Například pro iOS je aplikace Sleep Cycle a Android SleepBot.

8. Spánek

Optimální doba spánku je individuální. Ale v průměru se předpokládá, že pro normální život trvá 7-8 hodin. Porušení normy spánku vede ke zvýšení hladiny kortizolu (hormon smrti) a různých závažných onemocnění. Proto se snažte spát nejméně 7 hodin denně.

9. Bonus

Byl to těžký týden? Jdeš do postele po půlnoci? Dejte si bonus ve formě další hodiny spánku, abyste získali sílu a vrátili se k přijatému dennímu životu.

10. Siesta

Krátké odpolední zdřímnutí je velmi užitečné pro zdraví. Ale jen krátké – ne více než 30 minut. Pokud budete dávat déle, tělo spadne do hlubokých spánkových fází – bude těžké se probudit a vrátit se k podnikání.

11. Yule

Nemůžeš usnout? Neotáčejte se ze strany na stranu, jako kvílení. Lepší vyjděte z postele a udělejte tiché aktivity. Například číst nebo poslouchat salónek.

12. Domácí zvířata

Mnoho lidí ráda spí s jejich oblíbenou kočkou nebo psem. Ale z hlediska zdravého spánku je to špatný nápad. V Barsikomu můžete usnout v objetí, ale pak je lepší jezdit na místo.

13. Budík

Mnozí drželi alarm na nočním stolku (a pokud je jeho role prováděna telefonem, pak přímo pod polštářem), což je ve skutečnosti chyba. Neustále sledovat čas, pak být na četě. A stres, jak si pamatujete, je také špatný sen.

14. Zákaz vycházení

Také mnozí tráví večer, jsou pohřbeni v monitoru počítače nebo sedí před televizí. Pak je vypněte a “spadněte” do postele. Ale pokud se snažíte dosáhnout opravdu zdravého snu, pak dva nebo tři hodiny před vypnutím světla, zajistěte zákaz vycházení pro všechny gadgety. Doba před spaním je čas na relaxaci.

15. Ložnice

Váš mozek by měl automaticky spojit ložnici s odpočinkem. Proto prosím použijte tento pokoj pro zamýšlený účel. V posteli se musíte uvolnit. Spánek je sen a sex, nikoli práce a internet.

16. Komfort

Pro dobrý spánek je třeba vytvořit komfortní podmínky: koupit pohodlný matraci, zavěsit těsné záclony na okna, eliminovat zdroje hluku, které brání spánku. Neumíte spát sám? Diskutujte s partnerem, které faktory ovlivňují Váš a jeho spánek, a vytvořte pro vás oba komfortní prostředí.

17. Teplota

16-24 ° C – to by měla být teplota v ložnici. V uvolněném a příliš horkém pokoji se člověk často probudí a zaspívá horší.

18. Světlo

Jasné osvětlení a někdy “neškodné” světlo z televizoru mohou také způsobit problémy se spánkem. Pokud nemůžete vyloučit zdroje světla, tak, aby vám nezabránily odpočinku, použijte masku na spaní.

19. Školení

Fyzické cvičení nejen posilují sílu a vyvíjejí vytrvalost, ale také zlepšují kvalitu spánku. Jedná se především o aerobní cvičení, saturaci těla kyslíkem.

20. Vše včas

Sporty zlepšují kvalitu spánku, ale trénink by měl trvat nejméně 2 hodiny před odrazem. Koneckonců, fyzické cvičení nasytí tělo nejen kyslíkem, ale s adrenalinem, a je to špatná “spací pilulka”.

21. Svalová relaxace

Před spaním je lepší provádět tzv. Relaxaci svalů. Je to střídavě napnutí a uvolnění různých svalových skupin. Naplnění svalů nohou, počítáno na pět, uvolněná; napjatý tisk, jeden-dva-tři-čtyři-pět, výdech atd. Tento postup lze provést správně v posteli. Kromě toho meditace pomáhá připravit tělo na spánek.

22. Chůze

Dalším tajemstvím dobrého spánku jsou večerní procházky. Dokonce i když venkovní není příliš teplá a vy jste příliš líní, abyste se shromáždili, překonat sebe. Budete překvapeni, kolik lépe budete spát v noci, pokud budete chodit půl hodiny před spaním.

23. Teplý sprchový kout nebo vana

Před spaním by tělo mělo relaxovat, takže než půjdete do království Morpheus, dopřejte si léčbu SPA. Teplá sprcha nebo koupel pomáhá zmírnit stres a způsobit ospalost.

24. Hudba

Kromě koupelí působí na tělo velmi uklidňující účinek na hudbu. Klasika, folk nebo jazz – každý má své vlastní harmonie, které dávají harmonii. Najděte hudbu, která vám přináší klid a poslouchejte ji před spaním.

25. Lavender

Aroma také ovlivňují kvalitu spánku. Levandule je vynikající lék na nespavost. Použijte vonné svíčky nebo éterické oleje, které zaplňují ložnici před spaním s vůní levandule.

26. Teplo

Jak už víte, venkovní by mělo být chladné, ale uvnitř, naopak je to teplo. Než jdete do postele, napijte sklenici teplého mléka, kakaa nebo čaje a budete chtít okamžitě spát.

27. Čaj s heřmánkem

Mimochodem, o čaji. Tato “babička” znamená zdravý a zdravý spánek. Hřebíček má uklidňující účinek, což znamená, že pomáhá bojovat proti hlavní příčině špatného spánku – stresu.

A co děláte dobře spát?