كم مرة في اليوم تحتاج إلى تناول الطعام

ثلاث وجبات في اليوم لأولئك الذين راضون عن كل شيء

وضع الطاقة

الإفطار في 7-8 في الصباح ، الغداء في 13-14 ساعة والعشاء في 19-20 ساعة. لقد كان هذا النظام الغذائي مألوفا لنا منذ الطفولة ، لكنه ليس ضرورة بيولوجية ، كما قد يعتقد المرء ، بالنظر إلى توزيعه الواسع.

لم يكن الناس يأكلون دائما ثلاث مرات في اليوم. تم تشكيل هذا النظام تحت تأثير الثقافة ، أو بالأحرى – وهو يوم عمل لمدة ثماني ساعات. دعونا نرى ما إذا كانت هناك أي مزايا للوجبات الثلاث يوميا بالإضافة إلى الراحة.

مزايا ثلاث وجبات في اليوم

يزعم العديد من خبراء التغذية أن تناول وجبات أكثر تواترا يساعد على التحكم في الوزن بشكل أفضل من الوجبات الثلاث المعتادة في اليوم ، لكن بعض الدراسات تدحض ذلك.

وأظهرت الدراسةنظام غذائي مقيّد للطاقة لمدة 8 أسابيع. , أن ثلاث وجبات في اليوم ليست أسوأ من ست مرات عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن. ثمانية أسابيع ، لاحظت مجموعتان من المشاركين اتباع نظام غذائي مع محتوى منخفض السعرات الحرارية ، ولكن مجموعة واحدة تأكل ثلاث مرات في اليوم ، وأكل المجموعة الأخرى ست مرات. نتيجة لذلك ، خسر المشاركون من كلا المجموعتين وزنهم ، ولم يلاحظ العلماء أي اختلافات كبيرة.

في دراسة أخرى ، تم مقارنة تأثير التغذية مرتين وستة مرات على الصحة وعدد النساء مع السمنة. اتضحزيادة تواتر الوجبات يقلل من فقدان الكتلة الخالية من الدهون وبعض علامات الوضع الصحي مع نظام غذائي لفقدان الوزن الخاضع للسيطرة. , أن النساء اللاتي يتناولن الطعام مرتين في اليوم قد رأين مستوى مرتفعًا من البروتينات الدهنية عالية الكثافة أو الكولسترول الجيد.

دراسة أخرىتردد وجبة بشكل مختلف يغير triacandglycerol بعد الأكل وتركيزات الأنسولين في النساء البدينات. مقارنة ثلاث وستة وجبات في اليوم. وتبين أن مستوى الدهون الثلاثية في الدم كان أقل بكثير بثلاث وجبات أكثر من ستة. الوسائل ، ثلاث وجبات في اليوم ، بالمقارنة مع كسور ، هي أكثر فائدة لنظام القلب والأوعية الدموية.

وتبين أن الوجبات الثلاث القياسية في اليوم لا تخسر الطاقة الكسرية فحسب ، بل لها أيضًا فوائدها الصحية الخاصة.

من سيستفيد من ثلاث وجبات في اليوم

ستتناسب ثلاث وجبات في اليوم إذا:

• أنت تعمل من 8 إلى 5 وليس لديك الفرصة لتناول الطعام بين الوجبات.
• أنت لا تريد قضاء وقت إضافي في الطبخ ؛
• كنت معتادا على هذا النوع من الطعام ، لا تعاني من الوزن الزائد ومشاكل في الجهاز الهضمي.
• لا تشعر بالجوع في منتصف اليوم.

إذا كنت تعاني من الوزن الزائد ، وتعاني من الجوع ، ثم تناول وجبة دسمة ، فعليك تجربة أنظمة طاقة أخرى.

الغذاء الجزئي للسيطرة على الجوع

وضع الطاقة

جوهر التغذية الكسرية هو تقسيم سعر السعرات الحرارية اليومي الخاص بك عن طريق العديد من الوجبات الصغيرة. كم يعتمد على قدرتك ورغبتك. عادة ، هذه هي ست وجبات: ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات خفيفة.

إذا كان سعر السعرات الحرارية هو 1500 سعرة حرارية ، فبدلاً من تناول ثلاث وجبات بسعر 500 كيلوكالوري ، لا تتناول 250 سعرة حرارية في المرة الواحدة. هذا ، على سبيل المثال ، ساندويتش واحد أو كوب من الزبادي والتفاح.

مزايا امدادات الطاقة الكسرية

مزايا هذه الطريقة هي أنك لا تشعر بالجوع خلال النهار بسبب ما تستهلكه من طعام أقل ، حتى إذا لم تقم بحساب السعرات الحرارية ولا تحد نفسك من الطعام.

يؤكد انخفاض الجوع نتائج تجربة واحدةزيادة السيطرة على الشهية المرتبطة بزيادة تواتر تناول الطعام لدى الذكور العجاف. , أجريت على الشبان ذوي وزن الجسم الطبيعي. اكتشف العلماء أنه إذا قسمت جزءًا من الطعام إلى خمسة أجزاء وأعطيت كل جزء في غضون ساعة ، فستتمكن المواد من التحكم في شهيتهم بشكل أفضل من الوقت الذي يتناولون فيه الطعام في وقت واحد.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الوجبات المتكررة تقلل من مستوى الجلوكوز والكوليسترول السيئ في الدم. هذا ما تؤكده الدراسةالقضم مقابل الخمق: مزايا التمثيل الغذائي لزيادة تكرار وجبة. , مقارنة بين فوائد 17 وجبة خفيفة في اليوم قبل الوجبات الثلاث المعتادة في اليوم. في البشر، وتناول الطعام في كثير من الأحيان، وجدنا انخفاضا في الصيام الكولسترول الكلي، البروتين الدهني منخفض الكثافة، وئي B – حملة الكولسترول السيئ. بالإضافة إلى ذلك ، فقد خفضت نسبة الجلوكوز في الدم وحاصل الببتيد C في البول اليومي.

كما تم تأكيد انخفاض مستوى الانسولين في الدم مع ست وجبات في اليومتردد وجبة بشكل مختلف يغير triacandglycerol بعد الأكل وتركيزات الأنسولين في النساء البدينات. في الدراسة.

لا يمكن للمرء أن يقول على وجه اليقين ما إذا كانت التغذية الجزئية تساعد على إنقاص الوزن ، لأن بعض الدراسات لا تظهر فوائد الوجبات المتكررة لفقدان الوزن. ولكن بما أنه لا يزال هناك دليل على فوائد هذا النظام الغذائي ، فلماذا لا نحاول ذلك؟

من يجب أن يجرب الطعام الكسري

فكر في وجبات الطعام الكسرية إذا:

• لديك وزن إضافي وأنت تبحث عن طرق للتخلص منه.
• لديك الفرصة لتناول وجبة خفيفة خلال اليوم ؛
• غالبا ما تعاني من الجوع خلال النهار ، وفي المساء
• تريد خفض مستوى الكوليسترول السيئ والأنسولين.

مع ثلاث وجبات في اليوم ، قمنا بفرز الوجبات. هناك مخطط آخر لتناول الطعام ، والذي يُنصح به كمفيد للصحة ، – الصيام قصير الأجل.

الصوم على المدى القصير لصحة القلب والدماغ

وضع الطاقة

الصوم على المدى القصير هو مخطط التغذية الذي تشرب فيه الماء فقط لمدة 16-18 ساعة ، وفي أوقات أخرى تأكل بقدر ما تريد ، ولكن دون الإفراط في تناول الطعام والغذاء الضار. هناك أيضا خطة أخرى – وجبات منتظمة خمسة أيام في الأسبوع والصيام لمدة 24 ساعة مرتين في الأسبوع.

يمكن أن يسمى الصيام قصير الأجل اتجاهاً عصرياً ، لكن أنماط التغذية هذه قد صادفت في التاريخ. على سبيل المثال ، تروي المؤرخة كارولين يلدام (كارولين يلدهام)الفطور والغداء والعشاء: هل تناولناها دائما؟ , أن يأكل الرومان القدماء مرة واحدة في اليوم ظهرا. كانوا قلقين للغاية بشأن هضمهم ، وتناول الطعام أكثر من مرة واحدة في اليوم يعتبر شراهة.

مزايا الصيام على المدى القصير

هناك عدد غير قليل من الدراسات التي تثبت فوائد التجويع ، ولكن معظمها أجريت بمشاركة الحيوانات. على سبيل المثال ، تجربةيرتبط تأثير الصائم للقلب من الصيام المتقطع بارتفاع مستويات اديبونيكتين في الجرذان. على الفئران أثبتت فائدة الصيام على المدى القصير لنظام القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، كان هناك انخفاض في مستويات الأنسولين ، اللبتين والكولسترول ، وكذلك زيادة في مستويات هرمون التستوستيرون.

كماالصيام المتقطع: علم الذهاب دون. مارك ماتسون (مارك ماتسون)، كبير الباحثين في المعهد الوطني للشيخوخة والجوع يقلل من كمية الدم علامات الالتهاب ويقلل من الإجهاد التأكسدي ويدعم القدرة على التعلم والذاكرة.

المشاركون في التجربةاليوم البديل ، تقييد السعرات الحرارية ، و  – البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن ، يعانون من الربو ، – يستهلكون في بعض الأيام 20 ٪ فقط من سعر السعرات الحرارية. في ثمانية أسابيع ، فقدوا 8٪ من وزنهم ، ودمائهم قلل من عدد علامات الإجهاد التأكسدي والالتهاب ، كما قللوا من أعراض الربو وحسنوا بعض مؤشرات جودة الحياة.

أيضا ، استكشف ماتسون فوائد المجاعة للدماغ. إذا كنت لا تأكل لمدة 10-16 ساعة ، فإن جسمك سيرسم الطاقة من مخازن الدهون ، وسوف تتدفق الأحماض الدهنية في الدم. هذا سيكون له تأثير إيجابي على الوظائف المعرفية مثل الذاكرة والقدرة على التعلم ، وكذلك إبطاء العمليات المدمرة في الدماغ.

ومع ذلك، وفقا للدكتور ستيفن فريدلاند (ستيفن فريدلاند)، أستاذ جراحة المسالك البولية في المركز الطبي في جامعة ديوك في دورهام، كبيرة، إن لم يكن تحديد، أهمية الحد من السعرات الحرارية.

التحقيق الدكتور فريدلاند وزملاؤهتأثير الصوم المتقطع على سرطان البروستات. تأثير الصوم على المدى القصير على تطور سرطان البروستات لدى الفئران. كانت الفئران تعاني من الجوع مرتين في الأسبوع لمدة 24 ساعة ، وبقية الوقت كانت تفرط في تناول الطعام. ونتيجة لذلك ، لم يفقدوا الوزن ولم يتلقوا أي فوائد من الجوع – لم يتباطأ نمو الورم السرطاني.

يعتقد فريدلاند أن الانخفاض العام في عدد السعرات الحرارية أكثر أهمية للصحة من فترات الصيام. أي ، فوائد التجويع التي يمكنك الحصول عليها فقط إذا كنت ستأكل في بقية الوقت طعامًا صحيًا وليس وجبة دسمة.

من يجب أن يجرب الصوم على المدى القصير

يجب عليك تجربة الصوم على المدى القصير إذا:

• لا يمكنك إنقاص وزنك وترغب في تجربة شيء جديد ؛
• أنت لا تعاني من الجوع في الصباح (على سبيل المثال ، إذا اخترت صيامًا يوميًا لمدة 16 ساعة وأكلت في الساعة 8 مساءً ، في المرة التالية التي يمكنك تناول الطعام فيها 12 يومًا فقط) ؛
• أنت لا تريد قضاء الكثير من الوقت في إعداد الطعام.

وأي نوع من الحمية الغذائية مناسب لك؟ أخبرنا في التعليقات.