الجنف هو انحناء العمود الفقري في اتجاه المحور. لتصحيح هذا الانتهاك ، تحتاج إلى إنشاء مشد عضلي قوي يدعم العمود الفقري في الموضع الصحيح ، وفي نفس الوقت تمدد العضلات المثبتة ، وتطوير حركة مفاصل الورك. هل هذا التمرين سيساعد. سنوضح كيفية أداء الوضعيات الموصى بها من قبل الصندوق الوطني الجنفي للولايات المتحدة. وهي مناسبة حتى للمبتدئين.
تحذير: إذا كان لديك من الدرجة الثالثة أو الرابعة من الجنف، آلام الظهر والرقبة، فمن الأفضل استشارة الطبيب، إلى أن تشارك مع مدرب للجمباز أو اليوغا.
عضلات تمدد العضلات
1. تمتد الظهر والكتفين في موقف الزاوية اليمنى
- الوقوف أمام الجدار ، وتمتد ذراعيك إلى الأمام على مستوى الكتف والضغط على يديك ضد الجدار.
- خذ بضع خطوات إلى الوراء وتمتد ظهرك. ابق على ساقيك على عرض الوركين.
- تدريجيا ، كلما قمت بتمدد الكتفين والظهر من الوركين ، والانتقال إلى أبعد من ذلك. من الناحية المثالية ، ينبغي أن تكون اليد على الجدار على مستوى الوركين ، وجسمك – تمثل زاوية قائمة.
2. تمتد من الظهر والكتفين
- فهم بالوعة المطبخ ، الجدول أو سطح آخر ، ثابت بشكل جيد وتقع على مستوى الوركين.
- الوقوف مرة أخرى ، وعقد بالوعة. ابق على ساقيك والظهر مستقيما ، ويشعر بشد عضلات الظهر.
- من هذا الموقف ، اجلس واتجه نحو ساقيك ، محاولًا أن تبقي ظهرك مستقيمًا. الأضلاع تكمن على الوركين.
- تحرك إلى الأمام بضعة سنتيمترات ، انتقل إلى عميق القرفصاء ، ثم عد إلى وضع البداية.
3. العودة تمتد في مواقف القط والبقرة
- الوقوف على أربع ، الكتفين فوق المعصمين ، الوركين فوق الركبتين.
- ثني ظهرك في المنطقة الصدرية ، قم بإصلاحه لبضع ثوان.
- انحنى في الاتجاه المعاكس ثم أصلح الموقف لبضع لحظات.
- نفذ انحرافات ببطء وبعناية.
يمكنك محاولة تنفيذ هذه المواقف حسب الشرائح. لذلك من الأفضل العمل من خلال المناطق الصلبة من الخلف.
تبدأ في قوس الظهر من الخصر تدريجيا ، والفقرة وراء الفقرات ، والوصول إلى المنطقة والرقبة الصدري. عندما يتقوس الظهر كله ، تبدأ في ثنيه مرة أخرى: أولا ، ينحني القسم الصدري تدريجيا ، إلا في وقت لاحق – المنطقة القطنية.
4. تمتد الكتفين والعودة في وضع جرو تمتد
- الوقوف على أربع ، الكتفين فوق المعصمين ، الوركين فوق الركبتين.
- خذ بضع خطوات إلى الأمام ، وخفض معدتك ، كما لو كنت ترغب في لمس الفخذين ، وتصويب ذراعيك.
- لمس الأرض مع جبهتك ، والاسترخاء رقبتك. يتم بلطف الحوض بلطف إلى أعلى للحفاظ على العمود الفقري مستقيما.
- لتمديد ظهرك بشكل جيد ، اسحب ذراعيك للأمام على الأرض ، والوركين إلى الخلف. إذا كان لديك جنف صحيح ، فحرِّك يديك إلى اليمين.
5. تمتد عضلات الفخذ القابضة في وضع متسابق
- جعل التوجه إلى الأمام مع القدم اليمنى ، لا يزال وراء اليسار على الركبة.
- أصابع يد على الأرض على جانبي القدم اليمنى.
- حافظ على استقامة ظهرك ، وخفّض كتفيك ، وزع صدرك ، وتطلعي إلى الأمام.
- حاول أن تشعر بالتوتر في الفخذ والفخذ من الخلف.
- اضغط على الوضع لمدة 30 ثانية ، غيّر الساق وكرر.
6. تمتد العضلات على شكل كمثرى في وضع حمامة
- اجلس على الأرض ، قم بتحريك قدمك اليمنى إلى الأمام وانحنى في الركبة ، اسحب الظهر إلى الوراء وحاول تصويبه.
- كلا الوركين نتطلع ، والظهر على التوالي ، دون الحوض الصغير في أسفل الظهر.
- امسك الجسد ، مستندين على اليدين المستقيمتين ، أو ثني مرفقيك واسقط على ساعديك.
- اجلس في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ، ثم غير قدمك وتكرر.
7. تمتد من أوتار الركبة
- وضع على الأرض ، والتقاط الشريط العادي أو المتوسع.
- رفع ساق واحدة، ورمي مع الشريط على قدم وهزاز بلطف محاولة لسحب الساق أقرب إليه، في نفس الوقت دون ثني الركبة.
- تمديد عضلاتك لمدة 30 ثانية ، ثم تغيير الساق وتكرار.
8. الغزل في العمود الفقري
- الاستلقاء على ظهرك ، واليدين على الجانبين.
- حرك الحوض قليلاً إلى اليمين ، ثني الساق اليمنى في الركبة وحرك الركبة إلى اليسار ، محاولاً الوصول إليهم على الأرض بجوار الفخذ الأيسر.
- أدر رأسك إلى اليمين والاسترخاء.
- استمر في الوقوف لمدة 30 ثانية ، ثم غير قدمك وتكرر.
تمارين لتقوية العضلات
9. رفع الذراعين والساقين
- استلق على بطنك ، وسع ذراعيك للأمام.
- في الوقت نفسه رفع ذراعك اليمنى والساق اليسرى.
- تنفس بسلاسة ، والحفاظ على الموقف لمدة خمس أنفاس.
- كرر التمرين من خلال رفع ذراعك اليسرى والساق اليمنى.
هناك نوع واحد آخر من هذا التمرين:
- استلق على بطنك ، وسع ذراعيك للأمام.
- ضع يديك على ارتفاع حوالي 20 سم ، أو إذا كان لديك ما يكفي من الحركة من الكتفين ، على مقعد الكرسي.
- الضغط على راحة اليد على الارتفاع ، ورفع الجسم من الأرض بحيث تكون راحة اليد على مستوى الكتف.
- عقد في وضع الوقوف لمدة خمس دورات للتنفس وإسقاط.
- كرر عدة مرات.
10. تقوية عضلة البطن المستقيمة
- الاستلقاء على ظهرك ، وتمتد ذراعيك فوق رأسك.
- رفع الساقين المستقيمة إلى 90 درجة ، والبقاء في هذا المنصب لمدة خمس ثوان.
- خفض ساقيك إلى 60 درجة والبقاء في هذا المنصب لمدة خمس ثوان.
- خفض ساقيك إلى 30 درجة ، ثم البقاء لمدة خمس ثوان أو طالما يمكنك.
- الحرص على أن الخاصرة لا تأتي من على الأرض. إذا كنت لا تستطيع الاحتفاظ بها ، وببطء ممكن خفض ساقيك إلى الأسفل دون تأخير.
11. نصف بوز من القارب
هذا الموقف يساعد أيضا على تقوية عضلة البطن المستقيمة.
- الاستلقاء على ظهرك.
- تمزيق الجزء العلوي من الظهر والساقين من الأرض. يتم الضغط على الخاصرة على الأرض.
- تمتد الأذرع المستقيمة على طول الجسم إلى موازاة الأرض.
- أصابع القدم في مستوى العين.
- اضغط على الوضع لمدة 30 ثانية.
12. الجانب اللوح
دراسة واحدة جديدةتقارير حالة المسلسل لليوجا لالجنفان مجهول السبب والانحلال وأكدت فعالية الأشرطة الجانبية لتصحيح الجنف لدى المراهقين والبالغين. الدكتور فيشمان (الدكتور فيشمان) وزملاؤه اختبار فعالية من خشب الجانب لل25 مشاركا – الناس ما بين 14 و 85 سنة من العمر مع الجنف مجهول السبب (أصل الذي لا يوحى). أولا، اختبر الباحثون وضع كل مشارك باستخدام أشعة X، ثم يشرح كيفية تنفيذ الشريط الجانبي، وطلب أن يشغل هذا المنصب لمدة 10-20 ثانية كل يوم.
نظرًا لأن الجنف هو موضع غير متماثل ، قرر الدكتور فيشمان أن يعامله بشكل غير متماثل ، ويطلب من المرضى نشر الوضع فقط للجانب الأضعف.
في المتوسط ، كان المرضى يقومون بعمل شريحة جانبية من 1.5 دقيقة في اليوم ، ستة أيام في الأسبوع لمدة ستة أشهر. من بين 19 مريضا قاموا بممارسة هذه الوظيفة ثلاث مرات في الأسبوع ، تحسنت حالة العمود الفقري بنسبة 40.9 ٪. في المراهقين ، تم تصحيح الانحناء بمتوسط 49.6 ٪ ، في البالغين – بنسبة 38.4 ٪.
إليك كيفية تنفيذ شريط جانبي:
- الوقوف عند نقطة الكذب والكتفين فوق الرسغين ، يتمدد الجسم في خط مستقيم.
- ارفع يد واحدة من الأرض ، وافتح الجسم بحيث يبدو الصدر خارج الطريق ، ومد ذراعك فوقك.
- إذا كان لديك انحناء في العمود الفقري في الجانب الأيمن ، اتبع شريط ذراعك الأيمن.
- عقد في موقف لمدة 10-30 ثانية. كل يوم محاولة البقاء في الشريط لفترة أطول قليلاً.
13. الاسترخاء في وضع جثة
يساعد هذا التمرين على الاسترخاء بعد التمرين القليل.
- استلقي على ظهرك ، ضع الأسطوانة من المنشفة المطوية تحت ركبتيك وشيء تحت رأسك ، بحيث يكون عنقك في وضع محايد.
- أغلق عينيك واسترخ تمامًا.
- تنفس بعمق وبهدوء ، حاول أن تشعر بالتوتر الذي يخرج من الجسم.
- استرخ لمدة خمس دقائق
- بعد ذلك ، الوقوف برفق ورفق.
هل هذه التمارين ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، وسوف تحسين المرونة والوضعية.
