تشريح تمدد في الصور: تمارين لليدين والقدمين

بالتناوب تمتد من الأصابع

ما تمدد العضلات: العضلات الباسطة التي تشارك في تشغيل الإصبع.

التنفيذ. يتم تنفيذ التمدد لكل إصبع على حدة. أمسك طرف الإصبع بيدك الثانية وانحنى برفق إلى راحة يدك. يجب أن يبقى الرسغ منحنيًا حوالي 90 درجة.

التعليق. أثناء التمرين ، حاول أن تمدد معصمك قليلاً في كل مرة تقوم فيها بسحب إصبعك. هذا سيزيد من التوتر قليلا ، ولكن يجب أن نتذكر دائما أن أي تمارين التمدد يجب أن تكون بطيئة ومسيطر عليها.

فصل الأصابع

ما تمدد العضلات: عضلات بينمارس بين العظام ، عضلات داخلية بينية في إصبع القدم الكبير.

التنفيذ. ينصح بهذا التمرين للموسيقيين الذين يعزفون على الفلوت والغيتار والبيانو. بمساعدة يدك الثانية ، حرّك أصابعك واحدة تلو الأخرى ، واجذبها جانباً قليلاً. بدلا من ذلك ، يمكنك وضع كرات مطاطية صغيرة بين أصابعك والضغط على راحة يدك طفيفة. مثل هذه العضلات الصغيرة ، على سبيل المثال ، intermarseous palmar ، تستجيب بشكل جيد لهذه الشحن.

التعليق. بعض الأنشطة تعطي عبئًا كبيرًا على الأصابع ، وتطلب منهم أن يكونوا مرنين ومتحركين (يلعبون بعض الآلات الموسيقية ، والرسم ، والجراحة ، وكتابة الكثير من النصوص وما إلى ذلك). هذا التمدد يعطي الراحة اللازمة ويخفف التوتر من العضلات والمفاصل المتعبة.

القضاء على الأسلحة مع الكوع مفتوحة

ما تمدد العضلات: دائرة نصف قطرها طويلة من المعصم ، والعضلات التي تزيل إبهام الرسغ (قصيرة وطويلة).

التنفيذ. من المستحسن إجراء هذا التمرين أثناء الوقوف مع مرفق منتصب بالكامل. اسحب ذراعك للأمام قليلاً ، وقم بتغطيته برفقة اليد الثانية ، واحتفظ به في هذا الوضع واضغط قليلاً على الإبهام ، واسحبه نحوك.

التعليق. يسمح لك الكوع المستقيم بممارسة جميع العضلات المستهدفة ، وليس فقط تلك التي ترتبط بالإبهام (يتم تمريرها من خلال المرفق ومن خلال المعصم).

نطق من الذراع مع الكوع استقامة

ما تمدد العضلات: الزناد ، والعضلات ، وفرش الإصبع ، العضلات الباسطة من الإبهام في اليد.

التنفيذ. كما هو الحال في السابق ، فإن هذا التمرين مرغوب فيه لأداء الوقوف ، يجب أن يتم تقويم المرفق بالكامل. اسحب ذراعك إلى الأمام ، وحرك كفك للخارج (كما لو كنت على وشك صب الماء من إبريق) ، ثم اسحب الإبهام باليد الأخرى واسحبها قليلاً (سيزيد ذلك من التوتر).

التعليق. يجمع التمدد بين العديد من الحركات ، لأنه عادة ما يكون من الصعب سحب هذه العضلات بسبب الحركة المحدودة للعظام. تشير الأحاسيس المؤلمة في هذا التمرين إلى أنك مفرط في الحماس.

للوهلة الأولى ، يتم تنفيذ هذا الدور على حساب المعصم ، ولكن في الواقع يتم إجراء الدوران من المرفق. ونتيجة لذلك ، يتم أيضًا تضمين عضلات الساعد في العمل.

ثني الركبتين

ما تمدد العضلات: عضلات الفخذ الرباعية الرؤوس.

التنفيذ. قف منتصبًا ، مع الحفاظ على دعمك لتحقيق التوازن. ثني الركبة وعقد ساقه العاملة خلف الجزء الأوسط من القدم مع نفس اليد ، كما هو موضح في الرسم التوضيحي. حاول أن تحافظ على الفخذ في الساق على مستوى واحد مع الساق الداعمة ، كما يجب أن تكون الركبتان على نفس المستوى. كلما زادت قوة الضغط على القدم ، وجعل الكعب أقرب إلى الأرداف ، كلما كان التوتر أقوى.

التعليق. خلال هذا التمرين ، لا ينبغي أن تكون عازمة الوركين ، والجسم لا ينحني. سحب الورك يزيد من التوتر قليلا. إن إزالة الركبة إلى الأمام قليلاً ستحول تركيز التمدد من العضلات الطويلة إلى العضلات الجانبية والوعرة في الفخذ.

تمديد tialial مع ركبة عازمة

ما تمدد العضلات: عضلات صلبة.

التنفيذ. الوقوف بشكل مستقيم وفهم الدعم. ضع قدم ساق واحدة في قاعدة الدعم ، ضع الساق الثاني (العامل) على مسافة خطوة. يجب أن تكون ثني الركبتين من كلا الساقين. يجب الضغط تماما على قدم الساق العاملة على الأرض. في الوقت نفسه ، يجب أن تشعر بتوتر بسيط في العضلة الصلبة ، التي تقع تحت عضلة الساق. يتم تنظيم درجة التوتر من خلال حمل الوزن من إحدى الساقين إلى الأخرى.

التعليق. في هذا التمرين ، من المهم الحفاظ على ثني ركبتي الساقين باستمرار: وهذا سيسمح بتمدد جيد للعضلة النعلية. من أجل الوصول إلى نقطة التمدد القصوى ، ضع كعب القدم الخلفي (العامل) بلطف على الأرض. الطريقة الأكثر شيوعا لضبط التوتر في هذا الموقف هو جعل الركبة أقرب ما يمكن إلى الدعم الذي تمسك به. وكلما اقتربت الركبة من الدعم (مع وضع الكعب على الأرض) ، كلما كان التمدد أقوى.

تيبال تمتد الجلوس

ما تمدد العضلات: العجل والعضلات العضلية وأوتار الركبة.

التنفيذ. الجلوس على الأرض ، يتم تقويم ساق واحدة ، والثنية عازمة على الركبة إلى الحوض ، ويقع الكعب على العضلات الرائدة في الساق العاملة. الآن ، يجب عليك ، كما كانت ، الحصول على الأرداف من تحت نفسك والانحناء ببطء إلى ساقك المستقيمة ، والانحناء ليس في أسفل الظهر ، ولكن في المفاصل الورك.

التعليق. أثناء التمرين ، يجب أن يبقى الرأس والجسم على نفس الخط ، يتم سحب البطن إلى الورك ، وتمتد قمة الرأس نحو القدم. الخطأ الأكثر شيوعا هو ثني الجذع في أسفل الظهر والظهر المنحدر. يبدو لك أنه يمكنك الانحناء أقرب إلى الساق ، ولكن في هذه الحالة يتم توسيع مجموعة العضلات غير الصحيحة. العجاف ليست منخفضة جدا ، ولكن بشكل صحيح: في محاولة لوضع المعدة على الفخذ وفي الوقت نفسه الحفاظ على الركبة والظهر استقامة.

تمتد لوركين يجلس على الكعب

ما تمدد العضلات: عضلات الفخذ الرباعية الرؤوس.

التنفيذ. اجلس على الأرض بحيث توضع الأرداف على الكعب (ويفضل أن يكون ذلك على سطح ناعم) ، ثم انحني للخلف ، وقم بنشر الوركين قليلاً ، وحاول وضع الحوض بين القدمين. خلال هذا التمرين ، لا تمتد العضلات الرباعية فحسب ، بل تمتد إلى عضلات الفخذ.

التعليق. بعض الناس أكثر راحة عندما توضع أقدامهم على الأرض مع ظهورهم (يبحثون عن الكعب) ، بينما بالنسبة للآخرين يكون من الأسهل الحفاظ على هذا الوضع مع أصابع القدم التي تحولت إلى الخارج. إذا كان لديك أحاسيس مؤلمة في مفاصل الورك والقدمين والركبتين ، فمن المستحسن اختيار امتداد مختلف.

دفع

ما تمدد العضلات: عضلات قطنيّة ilio-lumbar.

التنفيذ. من وضع الوقوف ، قم باتخاذ خطوة واسعة دون أخذ قدمك المجانية من الأرض. في هذا الموقف ، ثني الساق الأمامية في الركبة ، ونقلها إلى معظم الوزن. يجب ألا تتجاوز الركبة القدم. ببطء وانخفاض الجسم برفق إلى أسفل (يميل الحوض إلى الأرض). كلما هبطت ، كلما كان التوتر أقوى في العضلات.

التعليق. تم تطوير هذا التمرين البسيط بشكل جيد للغاية من قبل عضلات الفخذ. للحصول على توازن أفضل ، يمكنك وضع يديك على قدمك الأمامية أو التمسك بالمقعد ، حيث إنه يحافظ على توازنك في تأثير كبير على تقنية التمدد.

تمديد الورك في وضعية الكذب

ما تمدد العضلات: عضلات الألوية الكبيرة.

التنفيذ. استلق على ظهرك ، ثني ساق واحدة في الركبة وعناق بكلتا يديه ، في محاولة للضغط على الصدر. المحطة الثانية لا تزال ممدودة.

التعليق. يساعد هذا التمرين على تمديد عضلة الألوية الكبيرة بشكل جيد ، ويؤثر أيضًا على عضلات الورك في الساق المطولة. إذا لم يكن لديك امتداد جيد جدًا ، فإن الساق الممدودة ستخرج من الأرض قليلاً. يجب تجنب هذا. أحد الخيارات هو وضع قدمك أسفل القسم السفلي من الجدار السويدي. أو يمكنك أن تطلب من شريكك مساعدتك والاحتفاظ بالقدم.

سحب موقف الورك

ما تمدد العضلات: الدالية الألوية (غلطات سطحية من الألوية الكبيرة والفخذين من اللفافة واسعة من الفخذ).

التنفيذ. تقف على مسافة من الركيزة وتسيطر عليها بيدك ، ومن جهة ثانية تقع على جانبك. خذ تقترب من الدعم للثانية ونقلها إلى وزن الجسم الرئيسي. ابدأ ببطء في خفض مستوى الجسم وفي نفس الوقت حرك الساق الحرة قليلاً إلى الجانب.

التعليق. سوف تشعر بالتوتر ليس فقط في العضلات المذكورة أعلاه ، ولكن أيضا العضلات الألوية المتوسطة في الساق الداعمة ستعمل.

الشرط الإجباري للأداء الصحيح لهذا التمرين هو الوضع الرأسي للعمود الفقري ، دون ميول إلى أي من الجانبين. يجب أن تشعر بالتوتر الذي يمتد على طول كامل القدم ، من الورك إلى الركبة.

تمتد الجلوس

ما تمدد العضلات: عازلات طويلة وقصيرة من أصابع القدم.

التنفيذ. الجلوس على الأرض ، تقويم ساق واحدة (الساق العاملة) ، لثاني اختيار موقف مريح. أمسك أصابع القدم العاملة بيدك واجذبهم نحوك (نحو الساق). في هذه الحالة ، يجب أن تغطي راحة اليد معظم القدم. إذا تم تقويم ركبة الساق العاملة ، فإن التوتر الرئيسي سيتحول إلى العضلة الصاعدة والعضلات ، بينما يضمن وضع نصف عازمة أن عضلات الأصابع ممتدة.

التعليق. إذا ركزت فقط على شد أصابعك ، فلن تعمل فقط عضلات الإصبع القصيرة والطويلة ، ولكن أيضًا العضلات الفيروسية (عضلات الجزء الأخمصي من القدم). لذلك ، من المستحسن إجراء جميع خيارات التمدد هذه للتأكد من تطوير أكبر عدد ممكن من العضلات.

فصل أصابع القدم

ما تمدد العضلات: العضلات ، مما يؤدي إلى إصبع القدم الكبير ، العضلات بين عظم الأخمصية.

التنفيذ. خلال هذا التمرين ، يتم فصل الأصابع واحدة تلو الأخرى بمساعدة اليد. مفيدة بشكل خاص هذا التمدد سيكون الشخص الذي غالباً ما يقلل من أصابع القدم بسبب الأحذية الضيقة جداً.

التعليق. الأحذية غير المريحة تضر بقدمك ، مما يجعل الأصابع أقل حركة. ونتيجة لذلك ، تنتقل المشاكل إلى أعلى كسلسلة ، ويمكنك الشعور بالألم في الركبة والفخذ أو حتى في العمود الفقري. مثل هذا التمرين البسيط كفصل الأصابع ، سيساعد على استعادة حركتهم ويريح العضلات المتعبة ، التي لديها وقت طويل إلى حد ما في وضع غير طبيعي وغير مريح للغاية.

يمكن العثور على أجزاء أخرى من دليل التمدد الموضح هنا:

• تشريح تمدد في الصور: تمارين للجسم كله →
• تشريح تمدد في الصور: تمارين لعضلات الجسم →