Στο εσωτερικό του μηρού υπάρχουν μεγάλοι, μακρινοί και βραχείοι μυϊκοί προσαγωγείς, χτένες και εκλεκτοί μύες. Οδηγούν και λυγίζουν τον ισχίο, και επίσης περιστρέφονται προς τα έξω. Αυτοί είναι οι μύες που θα αντλήσουμε.
Ασκήσεις με ίδιο βάρος
Αναπαραγωγή ποδιών
Πιέστε την κάτω πλάτη στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια ελαφρώς στα γόνατα. Κόψτε και απλώστε τα πόδια σας 20 φορές, ξεκουραστείτε και κάνετε δύο ακόμα προσεγγίσεις.
Η άσκηση θα είναι ακόμη πιο αποτελεσματική εάν κρεμάτε βάρος στα πόδια σας.
Μείωση του ισχίου από τη θέση στο πλάι
Ξαπλώστε στο πλάι σας, ακουμπώντας στον βραχίονα σας. Το πόδι, το οποίο βρίσκεται κάτω, ισιώνεται, το δεύτερο κλίνει στο γόνατο. Σηκώστε το ίσιο πόδι από το δάπεδο, κρατήστε το για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και χαμηλώστε το.
Κάνετε τρεις σειρές 10 φορές ανά πόδι.
Κλείνει στην άκρη
Οι βαθιές επιθέσεις στην άκρη δίνουν ένα καλό φορτίο στο εσωτερικό του μηρού. Κρατήστε τα χέρια σας στη μέση σας ή μπροστά σας, προσπαθήστε να μην γυρίσετε την πλάτη σας.
Κάνετε τρία σύνολα με 15 επιθέσεις σε κάθε πλευρά.
Squat ή καταλήψεις σούμο
Προκειμένου οι καταλήψεις να αντλούν ακριβώς το εσωτερικό του μηρού, θα πρέπει να βάλετε τα πόδια σας ευρύτερα, γυρίστε τις κάλτσες στα πλάγια και να καταλήξετε βαθιά, προσπαθώντας να κρατήσετε τα γόνατά σας κοιτάζοντας στα πλάγια.
Κάνετε τρία ή τέσσερα σετ από 20 sit-ups.
Ασκήσεις με πρόσθετο εξοπλισμό
Η ανάμειξη με το δακτύλιο του Pilates
Το δαχτυλίδι Pilates μπορεί να βρεθεί στο γυμναστήριο ή να το αγοράσετε στο κατάστημα αθλημάτων.
Ξαπλώστε στο πλάι σας, τοποθετήστε το δακτυλίδι ανάμεσα στα πόδια σας στο επίπεδο του αστραγάλου ή λίγο ψηλότερα και χαμηλώστε το πόδι σας, ξεπερνώντας την αντίσταση.
Κάνετε τρεις σειρές 10 φορές ανά πόδι.
Αναπαράσταση ποδιών με Expander
Για αυτή την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ταινία-επέκταση, ένα σύντομο escapander ή ένα διαστολέα-οκτώ, διπλωμένα στο μισό.
Τοποθετήστε το διαστολέα στα πόδια σας, βάλτε το στο πλάι σας και σπρώξτε τα γόνατά σας, ξεπερνώντας την αντίσταση. Κάνετε τρεις ομάδες 10-12 φορές σε κάθε πόδι.
Παύση του ποδιού με ένα διαστολέα
Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε μια μεγάλη επέκταση. Κρεμάστε τον από το μπαρ, βάλτε ένα βρόχο στο πόδι, το οποίο βρίσκεται πιο κοντά στο ράφι και γυρίστε προς τα πλάγια.
Αφαιρέστε το πόδι εργασίας για τη στήριξη: προς τα εμπρός και προς τα πλάγια. Για να περιπλέξετε την άσκηση, απομακρύνετε, τραβώντας το διαστολέα.
Κάνετε τρεις σειρές 10 φορές ανά πόδι.
Ασκήσεις με ελεύθερα βάρη και προσομοιωτές
Sumo καταλήψεις με βάρη ή αλτήρες
Πάρτε βάρος ή αλτήρα και εκτελέστε βαθιά καταλήψεις με ευρεία ρύθμιση των ποδιών και διεύρυνση των γόνατων στις πλευρές.
Τρεις προσεγγίσεις 10 φορές θα είναι αρκετές για να φορτώσουν καλά το εσωτερικό του μηρού. Φυσικά, αν πήρατε το σωστό βάρος.
Άσκηση στο πόδι
Αυτός ο προσομοιωτής είναι διαθέσιμος σε σχεδόν οποιοδήποτε γυμναστήριο. Πραγματοποιήστε τρεις σειρές 5-15 επαναλήψεων, ανάλογα με το βάρος εργασίας. Επιλέξτε το βάρος έτσι ώστε η τελευταία επανάληψη στην προσέγγιση να δίνεται με δυσκολία. Έτσι η πρόοδό σας θα είναι πολύ πιο γρήγορη.
Ασκήσεις σε διασταύρωση με απαγωγή
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την αφαίρεση του σκέλους με τον διαστολέα, αλλά είναι πιο βολικό να εκτελεστεί στον προσομοιωτή. Ρυθμίστε το βάρος εργασίας, στερεώστε τη βάση στο πόδι και γυρίστε προς τα πλάγια έτσι ώστε το πόδι με το σφιγκτήρα να είναι πιο κοντά στο μηχάνημα.
Περάστε μακριά και σηκώστε το πόδι εργασίας περίπου 30 μοίρες – αυτή είναι η θέση εκκίνησης. Εκτελέστε το πόδι εργασίας πίσω από το υποστήριγμα μπροστά, ξεπερνώντας την αντίσταση του προσομοιωτή. Επιστρέψτε το πόδι στην αρχική του θέση και επαναλάβετε. Εκτελέστε τρεις προσεγγίσεις 5-15 φορές, ανάλογα με το βάρος εργασίας.
Συμπεριλάβετε αυτές τις ασκήσεις στην προπόνηση σας, αυξήστε το βάρος εργασίας σας ή τον αριθμό επαναλήψεων, εάν ασκείτε χωρίς βαρύτητα και οι γοφοί σας θα γίνουν πιο σφιχτοί και ελκυστικοί.
Μετά την προπόνηση, μην ξεχάσετε να τεντώσετε τους μυς των προσαγωγών. Πώς να το κάνετε, μπορείτε να δείτε εδώ.
