Πώς να εξασκηθείτε στο σπίτι: ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης

Πρόγραμμα εκγύμνασης στο σπίτι

Η ανάλυση των ασκήσεων θα βρείτε στο πρόγραμμα.

Δευτέρα

1. Μικτή προθέρμανση. Κλίση και περιστρεφόμενη κεφαλή, περιστρέψτε τους ώμους, τους αγκώνες και τους καρπούς, τις πλαγιές του σώματος στο πλάι και προς τα εμπρός, την περιστροφή της λεκάνης, την απομάκρυνση του ισχίου προς την πλευρά της, περιστρέψτε τα γόνατα και τα πόδια. Πραγματοποιήστε 10 περιστροφές (κλίσεις) σε κάθε κατεύθυνση. Η όλη προπόνηση θα διαρκέσει όχι περισσότερο από 5 λεπτά.
2. Ζεσταθείτε (εκτελείται εντατικά):
   • άλματα πηδώντας άλματα – 30 δευτερόλεπτα?
   • τρέχει στη θέση του – 30 δευτερόλεπτα.
   • άλμα σχοινί – 100 φορές.
3. Ηλεκτρικό μπλοκ:
   • push-up κλασικό – τρεις προσεγγίσεις 10 φορές?
   • Τύπου dumbbells επάνω – τρεις ομάδες 15 φορές?
   • βολές ώθησης στην πλαγιά – τρεις ομάδες 10 φορές για κάθε χέρι.
   • καταλήψεις – τρία σετ 20 φορές?
   • ανυψώνοντας τη λεκάνη στο ένα σκέλος – τρεις προσεγγίσεις 10 φορές ανά πόδι.
   • ανυψώνοντας το σώμα με τον τύπο – τρεις προσεγγίσεις 20 φορές.
   • βάρκα – 3 σετ 10 φορές?
   • Η κλασική μπάρα – κρατήστε 30 δευτερόλεπτα, τρεις προσεγγίσεις.
4. Τεντώστε. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις τέντωσης για 30 δευτερόλεπτα.

Τρίτη

1. Αρθρική προθέρμανση.
2. Ζεσταθείτε.
3. Εκπαίδευση κυκλώματος № 1. Κάνετε ασκήσεις με μετρημένο ρυθμό, προσπαθήστε να μην σταματήσετε και να μειώσετε την ανάπαυση στο ελάχιστο. Κάνετε έξι γύρους από τις ακόλουθες ασκήσεις:
   • 5 push-ups
   • 10 ανελκυστήρες του σώματος στον Τύπο.
   • 15 sit-ups.
4. Εκπαίδευση κυκλώματος № 2. Αυτή η εκπαίδευση εκτελείται για ένα χρονικό διάστημα σύμφωνα με το πρωτόκολλο Tabata. Μπορείτε να εκτελέσετε όσες ασκήσεις μπορείτε, σε 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε έξι γύρους. Δηλαδή, ρυθμίζετε το χρονόμετρο για 3 λεπτά και ξεκινάτε.
   • berypi;
   • ο ορειβάτης?
   • καταλήψεις (πρώτα δοκιμάστε καταλήψεις με το άλμα, αν δεν υπάρχει δύναμη να συνεχιστεί, κάνετε το συνηθισμένο).
5. Τεντώστε.

Τετάρτη – ξεκούραση

Πέμπτη

1. Μικτή προθέρμανση.
2. Ζεσταθείτε.
3. Ηλεκτρικό μπλοκ:
   • αντίστροφη ώθηση – τρεις προσεγγίσεις 10 φορές.
   • επιθέσεις – τρεις προσεγγίσεις 10 φορές ανά πόδι.
   • mahhi dumbbells στέκεται – τρεις προσεγγίσεις 10 φορές?
   • ανύψωση της λεκάνης με στήριξη στον πάγκο – τρεις προσεγγίσεις 10 φορές?
   • αραίωση των αλτήρων σε μια κλίση – τρεις προσεγγίσεις 10 φορές?
   • την ανύψωση των ποδιών στον τύπο – τρεις προσεγγίσεις 20 φορές.
   • βάρκα – τρεις προσεγγίσεις 10 φορές.
   • Κλασσικός ιμάντας → Πλευρικός πύργος στη δεξιά πλευρά → Κλασικό πηχάκι → Πλάτος αριστερά – Κρατήστε το κάθε ένα για 30 δευτερόλεπτα το καθένα.
4. Τεντώστε.

Παρασκευή

1. Αρθρική προθέρμανση.
2. Ζεσταθείτε.
3. Εκπαίδευση κυκλώματος № 1. Κάνετε ασκήσεις με μετρημένο ρυθμό, προσπαθήστε να μην σταματήσετε και να μειώσετε την ανάπαυση στο ελάχιστο. Κάνετε έξι γύρους από τις ακόλουθες ασκήσεις:
   • 5 push-ups με ευρεία ρύθμιση των χεριών.
   • 5 όπισθεν push-ups?
   • 10 sit-ups με άλμα.
   • 30 δευτερόλεπτα ιμάντα + 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
4. Εκπαίδευση κυκλώματος № 2. Κάνετε όσες ασκήσεις μπορείτε, σε 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Εκτελέστε δύο γύρους:
   • berypi;
   • άλμα σχοινί?
   • ο ορειβάτης?
   • Αναπήδηση Jacks?
   • εναλλαγή των ποδιών στην επίθεση.
5. Τεντώστε.

Σάββατο και Κυριακή

Ξεκουραστείτε και ανακτήστε. Μπορείτε να ασκήσετε γιόγκα ή να τεντώσετε.

Το μπλοκ εξουσίας του προγράμματος εκπαίδευσης στο σπίτι

Εμπλοκές

Πρόκειται για μια καθολική άσκηση για την άντληση των triceps και των θωρακικών μυών. Προσπαθήστε να κάνετε push-ups αμέσως: οι αγκώνες είναι υπό γωνία 45 μοίρες, η πίεση και οι γλουτοί είναι τεντωμένοι, και το σώμα είναι μια ευθεία γραμμή.

Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε πλήρη ώθηση ενώ βρίσκεστε, βάλτε τα πόδια σας στα γόνατά σας. Συμβαίνει ότι είναι δύσκολο να πιέσετε τα πόδια σας και στα γόνατά σας είναι πολύ εύκολο. Σε αυτή την περίπτωση, κάντε όσο το δυνατόν περισσότερα pushups με τη σωστή τεχνική και μετά πηγαίνετε στα γόνατά σας.

Σε ωθήσεις με ευρεία ρύθμιση των χεριών, η έμφαση μετατοπίζεται στους θωρακικούς μύες και τα τρικέφαλα λαμβάνουν μικρότερο φορτίο.

Πίσω μετακίνηση

Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στην εργασία των triceps και των θωρακικών μυών. Γυρίστε την πλάτη σας σε μια στατική στήριξη, όπως μια καρέκλα, βάλτε τα χέρια σας πάνω της με τα δάχτυλά σας στον εαυτό σας και κάνετε push-ups.

Μπορείτε να κάμψετε τα πόδια σας υπό γωνία 90 μοίρες ή να ισιώσετε εντελώς, η τελευταία επιλογή είναι πιο δύσκολη. Προσπαθήστε να κατεβείτε μέχρι οι ώμοι να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Αλλά μην το παρακάνετε με βάθος: μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.

Mahi Dumbbell Στέκεται

Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να επεξεργαστείτε τα μεσαία δελτάρια. Διαδώστε τα χέρια σας, λυγίστε τους αγκώνες σας ελαφρώς, μην σηκώνετε τους ώμους σας.

Εάν δεν έχετε αλτήρες (οι μικροί αλτήρες κοστίζουν περίπου 200-300 ρούβλια, οι ρυθμίσεις είναι ακριβότερες, αλλά μπορείτε να τις αγοράσετε με τα χέρια), να πάρετε μπουκάλια νερού ενός και μισού ή δύο λίτρων. Φυσικά, αυτό είναι ένα μικρό βάρος, αλλά για μια αρχή θα είναι αρκετό.

Αντίσωμα καλλιέργειας στην πλαγιά

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τα οπίσθια δοκάρια των δελτοειδών μυών. Πάρτε αλτήρες ή μπουκάλια νερό, λυγίστε έτσι ώστε το σώμα να ήταν σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα, να λυγίσετε ελαφρά τους αγκώνες σας και να απλώσετε τα χέρια σας.

Παρεμβαίνει ο αλτήρα

Πάρτε αλτήρες ή μπουκάλια νερού, λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες, σηκώστε τους αλτήρες ακριβώς πάνω από τους ώμους και απλώστε τα χέρια σας μακριά από τον εαυτό σας – αυτή είναι η θέση εκκίνησης. Από αυτό πιέζετε τους αλτήρες και κατεβάζετε τους πίσω.

Δύναμη ώθησης στην πλαγιά

Αυτή η άσκηση εκτελεί τους λατίσιμους μύες της πλάτης. Πάρτε έναν αλτήρα ή ένα μπουκάλι νερό, βρείτε μια σταθερή και αρκετά μακρά υποστήριξη, για παράδειγμα, δύο καρέκλες που στέκονται δίπλα στο άλλο.

Πάρτε το βάρος στο δεξί χέρι, πηγαίνετε στο στήριγμα, βάλτε σε αυτό το αριστερό πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, και το αριστερό χέρι. Χαμηλώστε το χέρι σας με μια στάθμιση κάτω, και στη συνέχεια τραβήξτε το στη μέση σας, αισθάνεστε τους μυς της πλάτης σφίξτε.

Δεν μπορείτε να βάλετε ένα πόδι στο βάθρο, αλλά απλά να ακουμπάτε το χέρι σας. Το κύριο πράγμα είναι να κλίνει καλά το σώμα. Όσο πιο κοντά στο παράλληλο με το δάπεδο, τόσο καλύτερα φορτώνονται οι λατίσιμους μύες της πλάτης. Διαφορετικά, εφαρμόζεται περισσότερος φορτίο στους οπίσθιους δελτοειδείς μύες.

Κρίτες

Οι κοτσάνες λειτουργούν καλά στην πρόσθια επιφάνεια των μηρών και των γλουτιαίων μυών. Προσπαθήστε να καταλήξετε βαθιά, αλλά ταυτόχρονα να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, να μην σκίζετε τα τακούνια από το πάτωμα, να αραιώνετε τα γόνατά σας. Γυρίστε τις κάλτσες σε απόσταση 45 μοίρες.

Πέφει στη θέση του

Καταρρέει επίσης φορτία γλουτιαίων μυών και τετρακέφαλο. Στο σπίτι είναι πιο βολικό να τα εκτελέσετε επί τόπου. Κάντε ένα βήμα μπροστά, αγγίξτε το πάτωμα με το γόνατο του ποδιού που ήταν πίσω του και επιστρέψτε στην αρχική του θέση.

Η γωνία στο γόνατο του πρόσθιου σκέλους είναι 90 μοίρες. Προσέξτε ότι το γόνατο δεν ξεπερνά το δάκτυλο του ποδιού.

Πυελική ανύψωση στο ένα πόδι

Αυτή η άσκηση φορτώνει καλά τους γλουτιαίους μυς. Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας, ένα πόδι λυγίσει στο γόνατο και βάλτε στη φτέρνα, το άλλο ισιώνουν. Σηκώστε και χαμηλώστε τη λεκάνη, αισθάνεστε την ένταση των γλουτιαίων μυών. Στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια σας.

Πέταλο ανύψωσης με στήριξη στον πάγκο

Μια άλλη άσκηση για την ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών. Αφήστε τους ώμους σας σε έναν καναπέ ή καρέκλα, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη έτσι ώστε το σώμα να είναι παράλληλο προς το δάπεδο και στη συνέχεια να κατεβαίνει.

Ανύψωση της θήκης

Αυτή είναι μια δημοφιλής και αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη του ορθού abdominis muscle. Χαλαρώστε στο πάτωμα, λυγισμένο στα γόνατα των ποδιών σας, το βάζετε στο δακτύλιο. Σηκώστε το ύψος έτσι ώστε η γωνία στο γόνατο να είναι 90 μοίρες. Εκτελέστε την άσκηση ανυψώνοντας και χαμηλώνοντας το σώμα.

Ανύψωση των ποδιών

Αυτή η άσκηση μελετά το κάτω μέρος του μυς του ορθού κοιλιακού. Χαλαρώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας και τα λυγίστε στα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοίρες – αυτή είναι η θέση εκκίνησης. Τραβήξτε τη λεκάνη από το πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας και στη συνέχεια γυρίστε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Planck

Σταθείτε στο σημείο της ψεύτικης, τα χέρια βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους. Σφίξτε την πρέσα και τους γλουτούς, έτσι ώστε το σώμα να είναι τεντωμένο σε μια γραμμή. Κρατήστε τη θέση αυτή για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Η παραπάνω φωτογραφία δείχνει δύο θέσεις: στα αριστερά – ένα συνηθισμένο μπαρ, στα δεξιά – μια πλαϊνή μπάρα. Μπορείτε να τα συνδυάσετε.

Σκάφος

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους γλουτούς και τους εκτεινόμενους μυς της πλάτης. Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας επάνω, τα πόδια ισιώστε. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ομαλά, χωρίς σχίσιμο. Αργά και αργά τους χαμηλώστε.

Καρδιο-αποστράγγιση για προθέρμανση και κυκλική εκπαίδευση

Άλματα γεράκια

Αυτή είναι μια μεγάλη άσκηση για την προθέρμανση. Μπορείτε άλμα την ίδια στιγμή, τοποθετώντας τα πόδια σας χωριστά, και να κάνει το βαμβάκι πάνω από το κεφάλι σας, και στη συνέχεια να πηδούν τα πόδια σας και να κατεβάσετε τα χέρια σας.

Άλμα σχοινιού

Τα σχοινιά άλματος γεμίζουν τέλεια το σώμα και με αρκετή ένταση ξοδεύουν περισσότερες θερμίδες από την ηρεμία.

Τρέξιμο στη θέση του με υψηλό ανυψωτικό γόνατο

Μια άλλη καλή άσκηση για kardiorazminki. Η άσκηση είναι πολύ έντονη – περίπου το 70% του μέγιστου δυνατού ρυθμού.

Börp

Εκτελώντας το Björp σε κυκλική εκπαίδευση, θα αυξήσετε την αντοχή σας και θα ενισχύσετε τα χέρια σας. Σχετικά με τους κανόνες εφαρμογής και τα χαρακτηριστικά της άσκησης μπορείτε να διαβάσετε εδώ.

Squat με το άλμα

Αυτή η άσκηση φορτίζει την εμπρόσθια πλευρά του μηρού καλά (τρεις κεφαλές τετρακέφαλο) και τους μυς των μοσχαριών.

Ορειβάτης

Σε αυτή την άσκηση, οι μύες του φλοιού είναι καλά ανεπτυγμένοι, αναπτύσσεται η αντοχή.

Ριγέ νότια στην επίθεση

Εκτελέστε προσεκτικά την άσκηση, για να μην χτυπήσετε το γόνατο στο πάτωμα.

Τεντώστε

Στις παρακάτω φωτογραφίες θα δείτε μερικές ασκήσεις stretching.

---

Δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα και μοιραστείτε τις εντυπώσεις σας στα σχόλια του άρθρου: τι ήταν εύκολο, τι είναι δύσκολο, τι εγκαταλείψατε εντελώς;

Διαβάστε επίσης:

• Ένα όμορφο σώμα χωρίς γυμναστήριο είναι αληθινό →
• Εκπαίδευση με το δικό του βάρος, το οποίο αντλεί όλους τους μυς →
• 19 έξυπνες συμβουλές γυμναστικής από άτομα που ζουν σπορ →