मांसपेशी वृद्धि के लिए 7 उत्पादों

प्रोटीन पाचन क्षमता के संदर्भ में उत्पादों का मूल्यांकन कैसे किया जाता है

सबसे पहले, मांसपेशियों के विकास के लिए खाद्य प्रोटीन की आवश्यकता होती है। आवश्यक एमिनो एसिड जो भोजन के साथ आते हैं, नई मांसपेशी कोशिकाओं के लिए एक इमारत सामग्री बन जाते हैं, इसलिए पर्याप्त प्रोटीन के बिना आप मांसपेशियों की वृद्धि हासिल नहीं करेंगे।

हालांकि, खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा के अलावा, इसके पोषण मूल्य और पाचन क्षमता को ध्यान में रखना भी आवश्यक है। अब, प्रोटीन पाचन क्षमता ने एमिनो एसिड स्कोर (पीडीसीएएएस), या प्रोटीन पाचन के एमिनो एसिड गुणांक को सही किया है, प्रोटीन पाचन क्षमता का मूल्यांकन करने के लिए प्रयोग किया जाता है।

पीडीसीएएएस दिखाता है कि उत्पाद की एमिनो एसिड संरचना मानव आवश्यकताओं के अनुरूप कैसे होती है। इस पैमाने की ऊपरी सीमा 1.0 है। ऐसे गुण जिनके पास गुणांक है, वे सबसे अच्छे अवशोषित होते हैं और प्रोटीन के पूर्ण स्रोत होते हैं।

नीचे सूचीबद्ध उत्पादों के पीडीसीएएएस संकेतक लेख से लिया गया हैग्लूकोरेगुलरी मार्करों और टाइप 2 मधुमेह पर आहार प्रोटीन स्रोत के महत्व के लिए उभरते साक्ष्य: डेयरी, मांस, मछली, अंडे, और संयंत्र प्रोटीन फूड्स के विभिन्न प्रभाव कैबिनेट रिसर्च फाउंडेशन फॉर डेयरी प्रोडक्ट्स के विशेषज्ञ केविन बी। कॉमरफोर्ड।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा उत्पाद

1. दूध

वैज्ञानिक समीक्षा मेंप्रोटीन समय और मांसपेशी हाइपरट्रॉफी और वजन प्रशिक्षण में लगे व्यक्तियों में ताकत पर इसके प्रभाव स्टार्क मैथ्यू (मैथ्यू स्टार्क) नॉर्दन इलिनोइस विश्वविद्यालय से कहा गया है कि दूध लगभग पूरी तरह से शरीर द्वारा अवशोषित कर लेता है प्रोटीन संश्लेषण और ऊतक की मरम्मत के कारण, और सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है।

सिंहावलोकनदूध: नया खेल पेय? एक समीक्षा 2008 में वैज्ञानिक अनुसंधान से पता चला कि दूध नाटकीय रूप से मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है। अभ्यास के बाद दूध की खपत, 12 सप्ताह के लिए ताकत प्रशिक्षण के साथ मिलकर, मांसपेशी हाइपरट्रॉफी और शुष्क मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ जाती है।

अध्ययनदूध इंजेक्शन शुद्ध मांसपेशी प्रोटीन को उत्तेजित करता है 2006 दिखा दिया है कि पूरा दूध 2.8 गुना अधिक threonine (आवश्यक अमीनो एसिड, जो इमारत मांसपेशियों प्रोटीन में शामिल है) कम वसा वाले दूध की तुलना में प्रदान करता है, और 80% अधिक फेनिलएलनिन (एक और आवश्यक अमीनो एसिड, जो शरीर की प्रोटीन का हिस्सा है)।

2. दही

दही 70% केसिनिन होता है, धीरे-धीरे पचाने वाला जटिल प्रोटीन होता है। इसका मतलब है कि रक्त में एमिनो एसिड का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है और 6-8 घंटे तक ऊंचा रहता है। इसलिए, कुटीर पनीर को अक्सर भोजन के बीच एक लंबे ब्रेक से पहले खाने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए रात में। यह आपको अगले भोजन तक अनाबोलाइज बनाए रखने की अनुमति देता है।

इसके अलावा, दही में बहुत सारे कैल्शियम होते हैं, जो आवश्यक हैक्लेटन के स्वास्थ्य तथ्य: कैल्शियम मांसपेशी संकुचन के लिए और एमिनो एसिड और क्रिएटिन के हस्तांतरण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

3. अंडे

अध्ययन के मुताबिकअंडे और अंडे से व्युत्पन्न खाद्य पदार्थ: मानव स्वास्थ्य पर प्रभाव और कार्यात्मक खाद्य पदार्थों के रूप में उपयोग करें जोस एम मिरांडा, अंडा प्रोटीन से 15 ग्राम प्रोटीन में 1,300 मिलीग्राम ल्यूकाइन होता है। हालिया प्रयोगमांसपेशियों की ताकत और सीरम मुक्त एमिनो एसिड सांद्रता पर अंडा सफेद प्रोटीन पूरक का प्रभाव दिखाया गया है कि ल्यूकाइन युवा लोगों की कंकाल की मांसपेशियों में अधिकतम अनाबोलिक प्रतिक्रिया का कारण बनता है, ताकि अंडे प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण पर बड़ा प्रभाव डाल सके।

यह ल्यूसीन है जो अन्य एमिनो एसिड के बावजूद कंकाल की मांसपेशियों के संश्लेषण को उत्तेजित करता है। इसके अलावा, ल्यूकाइन कम कर देता हैअतिरिक्त ल्यूसिन का सेवन युवा पुरुषों और महिलाओं में मांसपेशी अनाबोलिक सिग्नलिंग और शुद्ध प्रोटीन अनाबोलिज्म को बढ़ाता है मांसपेशी प्रोटीन के क्षय की दर।

और अंडा जर्दी में प्रति 100 ग्राम उत्पाद के 3.44 मिलीग्राम जस्ता होता है। जस्ता मांसपेशियों के विकास के लिए भी उपयोगी है। अध्ययनविकास और सेल प्रसार में जिंक की भूमिका 2016 ने दिखाया कि इंसुलिन जैसे विकास कारक के गठन के लिए जस्ता आवश्यक है, जो मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है।

पोषण विशेषज्ञों को अक्सर जर्दी में उच्च कोलेस्ट्रॉल (200-300 मिलीग्राम) की वजह से प्रति सप्ताह चार से अधिक अंडों का उपभोग करने की सलाह दी जाती है। हालांकि, बहुत सारे शोध के बावजूद, दिल के स्वास्थ्य के लिए अंडों के खतरों के बारे में अभी भी कोई सहमति नहीं है।

लेख में, जोस मिरांडा, एक धारणा है कि दुनिया की केवल 30% आबादी आहार कोलेस्ट्रॉल के लिए अतिसंवेदनशील है, और शेष 70% हाइपो-संवेदनशील हैं। पूर्व में पहले से ही कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ गया है और बड़ी मात्रा में अंडों की खपत से नुकसान हो सकता है, जबकि दूसरा अंडे नुकसान से अधिक स्वास्थ्य लाभ लाएगा। जैसा कि मिरांडा बताते हैं, स्वस्थ खाने के लिए आधुनिक दिशानिर्देश आपको दिन में एक अंडे खाने की अनुमति देते हैं।

4. बीफ

बीफ में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं, जिसमें मानव मांसपेशियों में समान अनुपात में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

2014 का अध्ययन साबित हुआप्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद कम वसा मांस के साथ प्रोटीन अनुपूरक: शारीरिक संरचना और ताकत पर प्रभाव वसा के बिना वजन बढ़ाने के लिए मांस की खपत की प्रभावशीलता। 26 स्वस्थ युवा लोगों ने अध्ययन में भाग लिया। इस अभ्यास के पहले समूह ने 20 ग्राम प्रोटीन के साथ 135 ग्राम डिब्बाबंद गोमांस और 100 ग्राम उत्पाद के 1.7 ग्राम वसा खाया। दूसरा, नियंत्रण समूह को बाद के भोजन के बिना प्रशिक्षित किया गया था। आठ सप्ताह के बाद, वसा के बिना वजन का पहला समूह 2.3 किलोग्राम बढ़ गया।

अध्ययनप्रतिरोध अभ्यास के लिए अनाबोलिक प्रतिक्रिया उम्र से कम नहीं है 2011 पुष्टि की है कि मांस के 240 ग्राम की खपत के साथ संयुक्त अभ्यास बढ़ जाती है बड़े (67 ± 2 वर्ष) प्रतिभागियों दोनों युवा (29 ± 3 वर्ष) में पेशी प्रोटीन संश्लेषण और।

अध्ययनगोमांस प्रोटीन के प्रभाव अलग-अलग होते हैं और मट्ठा प्रोटीन दुबला द्रव्यमान पर पूरक को अलग करते हैं 2015 से पता चला कि मांस के प्रोटीन सिर्फ मांसपेशियों, साथ ही मट्ठा प्रोटीन के निर्माण के लिए के रूप में प्रभावी है। 5.7% द्वारा प्रशिक्षण और प्रोटीन लेने वाली गोमांस से प्रोटीन भाग लेने का उपयोग करते हैं, वृद्धि हुई वसा द्रव्यमान के बिना के आठ सप्ताह के बाद, प्रोटीन पेय के अलावा बिना समूह के साथ तुलना में, 10% से शरीर में वसा खो दिया है, बेंच प्रेस और deads में odnopovtorny अधिकतम वृद्धि हुई है।

5. चिकन स्तन

अध्ययनशारीरिक संरचना और मांसपेशियों के प्रदर्शन पर बीफ, चिकन, या मट्ठा प्रोटीन पोस्ट-कसरत के प्रभाव दिखाया गया है कि चिकन प्रोटीन का हाइड्रोलाइट भी मांसपेशी द्रव्यमान के निर्माण को प्रभावित करता है, जैसे गोमांस प्रोटीन और मट्ठा प्रोटीन। प्रयोग के प्रतिभागियों, चिकन से प्रोटीन का उपभोग करने वाले, दो किलोग्राम के औसत ने वसा के बिना वजन बढ़ाया, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस में अधिकतम एक बार बढ़ाया।

बड़ी मात्रा में गुणवत्ता प्रोटीन और वसा की एक छोटी मात्रा के लिए बॉडीबिल्डर के बीच चिकन स्तन की सराहना की जाती है – प्रति 100 ग्राम उत्पाद केवल 1.9 ग्राम। यदि आपने कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाया है, तो स्तन को प्राथमिकता दें, न कि चिकन के अन्य हिस्सों में। अध्ययन से पता चलाकुछ पोल्ट्री और मछली प्रजातियों के मांस में कोलेस्ट्रॉल सामग्री जो लाइव वजन और कुल लिपिड सामग्री से प्रभावित होती है , कि 100 ग्राम चिकन स्तन में 53 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है, और कूल्हे में – 82.9 मिलीग्राम।

6. मछली (ट्राउट, सामन, कॉड)

सूचीबद्ध प्रजातियों के अलावा, लगभग 20 ग्राम पाचन प्रोटीन ट्यूना, चुम, गुलाबी सामन, मैकेरल, मैकेरल के मांस में पाया जाता है। इसके अलावा, मछली कम कैलोरी है और इसमें असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं, जो स्वास्थ्य के लिए उपयोगी होते हैं।

असंतृप्त ओमेगा -3 फैटी एसिड, अन्य स्वास्थ्य लाभों के अतिरिक्त, मांसपेशी वृद्धि में भी तेजी लाने के लिए। अध्ययनओमेगा -3 पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड स्वस्थ युवा और मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों और महिलाओं में हाइपरैमिनोसिडेमिया-हाइपरिनसुलिनिया के मांसपेशी प्रोटीन अनाबोलिक प्रतिक्रिया को बढ़ाता है गॉर्डन स्मिथ (गॉर्डन आई स्मिथ) 2011 में पता चला पर्चे ओमेगा -3 एसिड की 4 ग्राम लेने पूरक है कि आठ सप्ताह के लिए एक दिन काफी एसिड और इंसुलिन संवेदनशीलता अमीनो उपचय प्रतिक्रिया में वृद्धि हुई। पूरक लेने के बाद, मांसपेशियों में प्रोटीन एकाग्रता और मांसपेशी कोशिकाओं के आकार में वृद्धि हुई।

मछली को फेंक दें, इसमें अधिक उपयोगी फैटी एसिड होते हैं। उदाहरण के लिए, मैकेरल में 2.6 ग्राम ओमेगा -3 प्रति 100 ग्राम उत्पाद होता है, सैल्मन में यह 2.5 ग्राम होता है, और ट्यूना और कॉड में केवल 0.2 ग्राम होता है।

7. चम्मच

चम्मच, या मटर मटर, मध्य पूर्व में अधिक लोकप्रिय हैं, लेकिन अब यह लगभग किसी भी बड़े सुपरमार्केट में पाया जा सकता है।

अध्ययन के मुताबिकचिकपी और हमस के पौष्टिक मूल्य और स्वास्थ्य लाभ , चम्मच से हम्स (मोटी मैश किए हुए आलू) के चार चम्मच 14 ग्राम सब्जी प्रोटीन, फाइबर के 25 ग्राम और विटामिन और खनिजों के बहुत सारे प्रदान करते हैं।

चम्मच में आवश्यक अमीनो एसिड का एक जटिल होता है: मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक ल्यूकाइन, आइसोल्यूसीन और वैलिन; ग्लाइसीन, आर्जिनिन और मेथियोनीन, जिसमें से क्रिएटिन संश्लेषित होता है। इसके अलावा इसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद के 3.43 मिलीग्राम जस्ता हैं।

यह बीन संस्कृति शाकाहारियों के लिए पशु प्रोटीन और मांस खाने वाले लोगों के लिए विभिन्न प्रकार के व्यंजनों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प होगी।

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