वसा और पतली के लिए खेल पोषण: क्या अंतर है

तीन प्रकार के शरीर हैं: एंडोमोर्फ, एक्टोमोर्फ और मेसोमोर्फ।

उस पहले दोस्त, अतिरिक्त वजन के साथ, एंडोमोर्फ के संकेतों का उच्चारण किया है। उसके पास एक बड़ा शरीर है, एक व्यापक छाती है। मांसपेशियों की तरह यह है, लेकिन वसा के नीचे छुपा, जिसे हटाया नहीं जा सकता है।

दूसरा दोस्त “भाग्यशाली” पैदा हुआ था जो एक एक्टोमोर्फ पैदा हुआ था। पतला शरीर, फ्लैट छाती, संकीर्ण कंधे। मांसपेशियों की उपस्थिति, साथ ही वसा, नहीं कहा जा सकता है। द्रव्यमान नहीं बढ़ता है। नहीं।

तीसरा प्रकार एसोलेटिक निर्माण के साथ मेसोमोर्फ, पतला और मोटा नहीं है। मांसपेशियों के द्रव्यमान को हासिल करना और आसानी से अतिरिक्त वसा खोना आसान है। एक शब्द में, भाग्यशाली वाले। Mesomorphs मोटापा या पतली होने वाली समस्याओं के लिए विदेशी हैं, और इसलिए उनके आहार पर फार्म पोषण पर एक अलग लेख में चर्चा की जाएगी। सबसे पहले आपको उन लोगों की मदद करने की ज़रूरत है जिन्हें इसकी आवश्यकता है।

एंडोमोर्फ क्यों पतले नहीं होते हैं, और एक्टोमोर्फ वजन कम नहीं करते हैं

पूर्ण शरीर और दुबलापन लोगों के बीच महत्वपूर्ण अंतर चयापचय की दर है, अर्थात प्राप्त पोषक तत्वों की अवशोषण और खपत की तीव्रता।

एंडोमोर्फ में धीमी चयापचय है। प्राप्त ऊर्जा अनिच्छा से बिताई जाती है, और इसके अधिशेष वसा में जमा होते हैं। तदनुसार, पहली जगह में अधिशेष ऊर्जा के शरीर से छुटकारा पाने के लिए जरूरी है, जो अपने स्वयं के एकत्रित भंडार का खर्च उठाने के लिए मजबूर हो।

कार्बोहाइड्रेट और वसा में ऊर्जा की सबसे बड़ी मात्रा निहित है। दैनिक राशन में कार्बोहाइड्रेट सामग्री को 30% तक, वसा – 10-20% तक और कुल कैलोरी सामग्री को 20-30% तक कम करके, आप शरीर को अपने ऊर्जा भंडार का खर्च करने के लिए मजबूर करेंगे, यानी वसा जलाएं। प्रशिक्षण के दौरान, एरोबिक अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करना, आराम समय को कम करना (45 सेकंड से अधिक नहीं) और 15 तक दृष्टिकोण में पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि करना और दृष्टिकोणों की संख्या 5 तक बढ़ाना उचित है।

एक्टोमोर्फ में, इसके विपरीत, तीव्र चयापचय। वह जो भी खाता है, जल्दी से उपभोग करता है, जिसके परिणामस्वरूप ऊर्जा की कमी होती है। आपने शायद सुना है कि एक्टोमोर्फ का जीव स्टोव से कैसे तुलना किया जाता है जिसमें सब कुछ जलता है। असल में, यह वही होता है जो होता है, लेकिन इस “स्टोव” की संभावनाओं की एक सीमा है, जिसके ऊपर शरीर को अभी भी कुछ स्थगित करने का अवसर है। तदनुसार, एक्टोमोर्फ को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, यानी, कार्बोहाइड्रेट, जो दैनिक आहार के 50% के लिए जिम्मेदार होना चाहिए।

इसे बढ़ाने के लिए वसा का रखरखाव आवश्यक नहीं है, उन्हें अधिकतम 20% होने दें। आम तौर पर, कैलोरी को तुरंत 20-30% तक बढ़ाया जाना चाहिए और 700 ग्राम के क्षेत्र में शरीर के वजन में साप्ताहिक वृद्धि दिखाने के लिए धीरे-धीरे बढ़ना जारी रखना चाहिए। ऊर्जा के अनावश्यक व्यय को कम करने के लिए, बुनियादी अभ्यासों पर प्रशिक्षण 2 मिनट तक के दृष्टिकोण और लगभग एरोबिक भार की पूरी अनुपस्थिति के बीच ब्रेक के साथ बनाया गया है।

प्रोटीन मानक

जैसा कि आप देख सकते हैं, एंडोमोर्फ और एक्टोमोर्फ के पास ऊर्जा की रणनीतियों के विपरीत बिल्कुल विपरीत है, लेकिन पहले और दूसरे प्रोटीन को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए। प्रोटीन की कमी के साथ, मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होती है – पहले से मौजूद मांसपेशियों के ऊतकों की संख्या में कमी आती है, और एक अप्रिय बोनस के रूप में, वसूली का समय बढ़ता है और सहनशक्ति घट जाती है।

वैज्ञानिक और एथलीट अभी तक दैनिक प्रोटीन मानदंड के आदर्श मूल्य तक नहीं पहुंच पाए हैं, जो पूरी तरह से वैज्ञानिक रूप से उचित होगा। कई तरीकों से यह किसी विशेष जीव, लिंग, आयु, और शारीरिक गतिविधि के प्रकार के आधार पर प्रोटीन की आवश्यक मात्रा में अंतर के कारण होता है।

इस या उस तरह की फिटनेस में लगे लोगों के लिए, प्रति दिन शरीर वजन 1 जी / किग्रा है। एथलीट बिजली के खेल में लगे हुए हैं, प्रोटीन की दैनिक दर 2 जी / किग्रा शरीर के वजन में लाने की कोशिश कर रहे हैं। आम तौर पर, प्रति दिन शरीर वजन के 1.2 से 1.7 ग्राम / किग्रा के मान स्वीकार्य माना जाता है, जबकि दैनिक आहार में प्रोटीन की मात्रा को शरीर के वजन के 2 जी / किग्रा तक बढ़ाया जाना चाहिए, साथ ही प्रशिक्षण की तीव्रता में वृद्धि होनी चाहिए।

एंडोमोर्फ और एक्टोमोर्फ दोनों को प्रोटीन मानदंड का अनुपालन करने की आवश्यकता होती है, लेकिन पहले व्यक्ति को स्वीकार्य कैलोरी सामग्री से अधिक किए बिना ऐसा करना चाहिए, और दूसरा – इसके विपरीत, न्यूनतम कैलोरी मूल्य के अनिवार्य अनुष्ठान के साथ।

पूर्णता के इच्छुक होने के लिए खेल पोषण

एंडोमोर्फ के दैनिक आहार का आधार प्रोटीन है। पारंपरिक खाद्य पदार्थों से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना मुश्किल है, और अक्सर लगभग असंभव है। एथलीटों का उपयोग हर जगह खाद्य कंटेनरों को लगातार पकाने और ले जाने की आवश्यकता से खुद को राहत दिलाने के लिए मट्ठा प्रोटीन, और विशेष रूप से पूर्णता के इच्छुक लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है मट्ठा अलग शुद्धि की अधिकतम डिग्री के साथ।

मट्ठा प्रोटीन मांसपेशी द्रव्यमान लाभ के लिए इष्टतम है। यह जल्दी से पच जाता है और इसमें आवश्यक अमीनो एसिड होता है, जिनमें से कुछ को अलग बीसीएए कॉम्प्लेक्स से अतिरिक्त रूप से प्राप्त किया जा सकता है।

मट्ठा प्रोटीन को दिन में 3-5 बार लेने की सिफारिश की जाती है: सुबह में, जागने के तुरंत बाद, प्रशिक्षण से पहले और तुरंत बाद, और भोजन के बीच। आराम के दिनों में, नींद के बाद और भोजन के बीच तुरंत मट्ठा प्रोटीन लिया जाता है।

मट्ठा प्रोटीन में केवल एक कमी होती है: इसे जल्दी से अवशोषित कर दिया जाता है, और शरीर को लेने के 4 घंटे बाद ही भोजन की आवश्यकता होती है। यह स्पष्ट है कि हर कोई रात में अलार्म घड़ी सेट नहीं करना चाहता, लेकिन ऐसा करना जरूरी नहीं है। ऐसी स्थितियों में जहां भोजन छोड़ने का जोखिम होता है, और सोने के समय से भी पहले, कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले एक बहुविकल्पीय प्रोटीन – 6-8 घंटे तक रहने वाले विभिन्न प्रकार के प्रोटीन का मिश्रण उपयुक्त होता है।

प्रोटीन की लंबी आपूर्ति के लिए, केसिन, एक धीमी प्रोटीन, जिसे सोने से पहले लिया जाता है, पूरी तरह से उपयुक्त होता है। यह 8 घंटे के लिए मांसपेशियों को पोषण कर सकते हैं।

यदि आप आने वाले भार के लिए शरीर को बेहतर ढंग से तैयार करना चाहते हैं, तो विशेष ध्यान देने की सिफारिश की जाती है पूर्व प्रशिक्षण मिश्रण प्रशिक्षण से पहले 30-45 मिनट के लिए। इस तरह के एक परिसर में कम से कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं और वसा द्रव्यमान में वृद्धि के लिए पूर्वापेक्षाएँ नहीं बनाते हैं, यानी यह पूरी तरह से एंडोमोर्फ फिट बैठता है।

वसा जलने के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आहार में थर्मोजेनिक और नरम वसा बर्नर एल-कार्निटाइन भी शामिल है।

दुबलापन के लिए प्रवण लोगों के लिए खेल पोषण

जिन लोगों को वजन बढ़ने में समस्याएं होती हैं वे वही स्पोर्ट्स पोषण का उपयोग करते हैं जो मोटापा के लिए प्रवण होते हैं, लेकिन इसमें भी शामिल है फायदे – पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा प्राप्त करने के लिए उच्च कैलोरी कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद गेनर लिया जाता है, और अधिक तीव्र कैलोरी घाटे या पूरी तरह से नाश्ते का आनंद लेने में असमर्थता के साथ, वे मट्ठा प्रोटीन की सुबह का सेवन बदलते हैं।

गियरर के लिए एक और अधिक उन्नत विकल्प के रूप में, प्रशिक्षण के बाद, एक विशेष पुनर्स्थापना मिश्रण का उपयोग किया जाता है, जिसमें ऊतक पुनर्जन्म में तेजी लाने और ग्लाइकोजन स्टोर्स की बेहतर पूर्ति के लिए घटक शामिल होते हैं। पुनर्गठन मिश्रण पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान रूप से उपयुक्त है।

दुबलापन से ग्रस्त लोगों के लिए एक और बोनस न केवल पानी के साथ, बल्कि रस के साथ प्रोटीन पैदा करने की क्षमता है। ताजा निचोड़ा हुआ रस का उपयोग करते समय, आपको एक स्वादिष्ट पेय मिलता है जिसमें अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट और विटामिन होते हैं।

ऐसे मामलों में जहां भोजन के लिए बिल्कुल कोई समय नहीं है, उन्हें एक जोड़ी लेने की सिफारिश की जाती है प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट बार. वे आसानी से चलते हैं।

यदि आप बिल्कुल नहीं खा सकते हैं, तो किसी भी भोजन के बजाय गेनर और बार का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन बिना कट्टरपंथ के और अक्सर नहीं। याद रखें कि पूरे दैनिक आहार के 50% से अधिक नहीं बदलने के लिए खेल पोषण की अनुमति है।